Fisicoculturismo: Brazos más grandes -La pura verdad

Por Chad Waterbury

Mi primer artículo de entranamiento fue publicado hace casi 10 años. Cuando comencé a escribir mi objetivo principal era dar a conocer a la gente como hacerse más grande y fuerte en todo el cuerpo en general. Artículos tales como la Hipertrofia Anticulturismo, entrenamiento de cuerpo total y el método Waterbury se convirtieron en grandes éxitos de internet con cientos de miles de visitas. Sin embargo, juré que nunca escribiría un artículo sobre entrenamiento de brazos. Probablemente no fue la estrategía de marketing más inteligente ya que el 99,9% de la gente quiere brazos más grandes, pero no me importaba. El asunto simplemente no me interesaba.

No me malinterpretes: en mis últimos años en la decena y los primeros 20 quería tener brazos grandes tanto como cualquier otro tipo. Y probablemente justo como tú pensé que la última revista sobre músculos tenía la clave para una rutina de brazos mágica que de repente metiese carne en mis escualidos brazos (la circunferencia de mi brazo medía unos patéticos 34,29 cm cuando empecé a entrenarlos). Después de años de frustración llegué a la conclusión que aún mantengo hoy día: Los curls son curls. Desde luego, algunas variantes son ligeramente mejores que otras, pero al final básicamente son todas lo mismo. En otras palabras, si has estado haciendo curls no hay una variante de los mismos en este universo que de repente vaya a hacer crecer tus brazos.

Sin embargo, fui capaz de incrementar de manera natural la circunferencia de mi brazo hasta los 50 cms una vez que me di cuenta de como poner las piezas del puzzle juntas. Ahora bien, si crees que este artículo va a ser una crítica contra los curls de brazos o el entrenamiento directo de brazos en general, no lo es. Hasta hoy día hago algo de trabajo directo de brazos porque de veras ayuda. Sin embargo, tiene sus limitaciones y nunca hubiese conseguido unos brazos grandes si sólo hubiese hecho curls y extensiones de triceps.

No puedo culpar a nadie por querer tener brazos más grandes y hay tanta mala información por ahí que he decidido romper mi promesa personal y poner las cosas claras. Después de todo, hubiese deseado tener esta información cuando estaba buscando mis dos entradas para la exhibición de cañones. Así que aquí están los pasos a prueba de fuego que harán crecer tus brazos.

1. Rema hacia arriba, haz curl hacia abajo

Adopté esta frase cuando comencé a entrenar a tipos que querían unos brazos más musculosos. El concepto es símple: todos los remos y jalones para la parte superior del cuerpo se ejecutan con las palmas mirando hacia arriba (agarre supino) y todos los curls se realizan con las palmas de las manos mirando hacia abajo cuando estés en una rutina de especialización de brazos.

Los biceps pueden soportar mucha más carga con las variantes de remo que con los curlos, así que una estrategia efectiva para sobrecargar los brazos es tirar con la posición de manos que más recluta el bicep: con las palmas arriba. Para todo los curls las palmas deberían estar hacia abajo (muñeca pronada) para implicar los extensores del antebrazo y el braquial, dos conjuntos musculares que normalmente estan subdesarrollados.

Strategia: Durante un mes realiza todos los jalones para la parte superior del cuerpo con agarre supinado y todos los curls con un agarre pronado, y tus brazos crecerán.

2. Fortalece la cadena posterior

La colección de músculos que recorren desde tus femorales hasta la zona posterior del cuello forman la cadena posterior. Estos músculos son los más grandes y fuertes del cuerpo. Como le gusta decir a los entrenadores rusos: Un hombre fuerte es fuerte en la parte de atrás del cuerpo. Cuando fortaleces la cadena posterior con ejercicios como los pesos muertos, sentadillas, swings y cargadas se incrementa la corriente neural a tus brazos. Dicho de otra forma, cuando el sistema nervioso sabe que tiene unas bases fuertes de apoyo, te permitirá levantar cargas más pesadas con tus brazos. Cuando he visto a alguien hacer un ciclo de especialización en peso muerto siempre es capaz de hacer que sus brazos crezcan más rápido que nunca después de añadir 25-50 kg a su Peso Muerto.

Otra estrategia efectiva es emparejar el trabajo directo de brazos con variantes pesadas de sentadillas. Uno de mis parejas favoritas es sentadilla frontal con curl. Realiza 3-5 repeticiones de sentadilla, descansa 45-60 segundos y haz una serie de curls. Te sorprenderá ver que te sientes mucho más fuerte haciendo el curl ya que la sentadilla forntal incrementa drásticamente el impulso neural a las piernas, caderas y core.

Laz zancadas invertidas pesadas también funcionan bien. Emparejar el peso muerto con los curls no es tan efectivo ya que se necesita mantener los biceps frescos. Mi amigo Pavel Tsautsoline es conocido por demostrar la mejora neural en la fuerza de agarre cuando se tensan al máximo los glúteos y los abdominales a la vez que aprietas la mano de otra persona. Este truco del sistema nervioso funciona a las mil maravillas.

Strategia: Empareja ejercicios directos de brazos con variaciones de sentadilla y zancadas.

3. Aumenta el grosor del agarre

Realizar ejercicios de torso con barras y mancuernas que tengan agarre grueso es una manera excelente de añadir fuerza y tamaño a los antebrazos y brazos. Sin embargo, siempre ha sido dificil encontrar mancuernas con agarre grueso porque son muy caras. Por suerte hay una solución fácil y aseguible los Fat Gripz. Son una de las mejores herramientas de entrenamiento que me he encontrado en años. Tan sólo desliza el FAt Gripz sobre la barra o el asidero de la mancuerna e instantaneamente puedes cosechar los beneficios del entrenamiento con agarre grueso.

Pongo a mis clientes a realizar todos los curls, extensiones, remos, dominadas, y muchos pesos muertos con el Fat Gripz ya que son duraderos y no acaban comprimiéndose como otras imitaciones. Puedes encontrar los fat Gripz haciendo click aquí.

4. Fortalece los extensores del cuello

Hay una correlación directa entre la fuerza de los músculos de tu cuello y tu fuerza general. Esta verdad es especialmente cierta con los ejercicios de brazos por razones que aún no se entienden del todo. Pero los mecanismos no son tan importantes como saber que es otra respuesta del sistema nervioso. Cuando el cuello es débil, se limita la entrada neural a las extremidades como mecanismo protector.

Strategia: comprar un harnés para la cabeza y realizar 3-4 series de 13-15 repeticiones para los extensores de cuello 2-3 veces a la semana y mira como tus brazos crecen.

5. Prueba el entrenamiento de alta frecuencia (HFT)

Si unos brazos poco desarrollados son tu problema (y probablemente lo son si estás aún leyendo esto) es importante entender que este tozudo grupo muscular requiere estrategias extremas. Si el entrenar tus brazos 2 o 3 veces por semana no está funcionando, entrénalos 6 veces a la semana. Muchos entrenadores dirán que hacer más curls es una pérdida de tiempo si los curls no están funcionando para empezar. Entiendo su postura pero no la comparto. Algunos grupos musculares requieren una alta cantidad de volumen para crecer, mucho más de la cantidad a la que ya están siendo expuestos. Como los biceps y los triceps son grupos musculares pequeños, pueden recuperarse rápido y hay poco riesgo de quemar el sistema nervioso al elevar la frecuencia.

El truco para hacer que el HFT funcione es añadir trabajo extra de brazos en un momento diferente del día a aquel en el que entrenes. Por supuesto puedes aún entrenar los brazos en tu rutina actual- Digamos que es es una rutina de cuerpo completo con 3 entrenamientos por semana. Añades 3 sesiones más al menos 6 horas antes o después de esos entrenamientos.

Nota: Al menos 6 horas antes puede querer decir el día antes. Aclaro (porque me veo venir la pregunta) que no es necesario hacer los 6 entrenamientos de brazos en tán sólo 3 días.

Estrategia: Realizar un 4×6, 5×5 o 8×3 para una variante de curl y de extensión de triceps para 3 o 4 entrenamientos extra cada semana.
6.Aumenta tu peso corporal

Un crecimiento muscular rápido requiere mantenerse en un estado anabólico. Es muy difícil mantenerse en ese estado cuando estás consumiendo menos calorías de las que tu cuerpo necesita al día en una fase de definición. Mis brazos sólo crecieron cuando estaba intentando añadir peso corporal. Para mantenerte en la línea correcta, piensa siempre que la báscula tiene que subir cuando estás intentando rellenar las mangas de tus camisas. Yo pesaba 130 kg cuando tenía mis brazos en el punto más grande. Cuando comencé a entrenar mi peso era de 72,70 kg, así que se requirió una subida de peso grande para aumentar mis brazos 15 cm. Pero este concepto no se puede negar.

También puede ganarse tamaño en los brazos sin aumentar mucho de peso corporal, pero requiere una inversión seria de tiempo y energía. Básicamente, necesitarías comenzar a entrenar para una competición en anillas en los juegos Olímpicos (lo digo medio en broma). Esos tipos tienen los brazos mejor desarrollados sobre la faz tierra, pero no tienen que trabajar, ir a la escuela o presiones familiares. Si eres lo bastante afortunado para pasar horas cada semana en las anillas, empieza a hacerlo. Pero si no eres uno de ellos, come nutrientes de alta calidad.

Estrategia: Añade un aguacate, unos cuantos boniatos y pescado salvaje a tu dieta diaria.

Via: masfuertequeelhierro