Fisicoculturismo: Manipulación de las cantidades de nutrientes

Para bajar de peso

1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar dichas grasas hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Tened en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe se inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan HC (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo)

2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los HC.
Yo recomiendo disminuir unas 50 cal. cada vez, de modo que la pérdida de peso sea de unos 500 g semanales aunque esta cifra puede variar dependiendo de varios factores: peso corporal inicial, evolución de las medidas corporales, evolución del aspecto físico, capacidad para mantener los pesos en el entrenamiento, ayudas químicas y tipo de metabolismo. Para controlar el proceso es esencial pesarse antes y después de cada comida ya que así podremos ajustar las calorías a nuestras cambiantes necesidades diarias. El mismo procedimiento seguiremos para aumentar de peso aunque en este caso en vez de quitar calorías las añadiremos.

Para subir de peso. (Lo más deseado en el culturismo).

1. Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideréis que estáis acumulando demasiada grasa y vuestros progresos musculares se han estancado.

2. Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a un dieta alta en grasas. Si vais a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recordad que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).