Fisicoculturismo: La creatina y la recuperación muscular

La efectividad de muchos de los suplementos deportivos populares puede ser más teórica que real, pero no en lo que se refiere a la creatina. La creatina es quizás uno de los suplementos más populares que se venden hoy en día – y por una buena razón.
Desde su introducción en el mercado en 1993, la ciencia que hay detrás ha sido constante y consistente. Funciona en el 80% de las personas que lo utilizan.

El 20% restante que la han considerado inefectiva son aquellos que son consumidores habituales de carne. La carne es la fuente natural que tiene más contenido de creatina, y aquellos que comen carne normalmente experimentan una carga natural y gradual de creatina en sus músculos. De manera que, cuando se suplementan con ella, no sirve de mucho, puesto que sus músculos ya están cargados. Sin embargo, para la mayoría de los usuarios de creatina, el suplemento es muy eficaz y la investigación en curso revela nuevas propiedades. Su principal ventaja es que actúa como una copia de seguridad de energía en los músculos.

Es como tener una segunda batería en tu coche. Todos los nutrientes porque proporcionan energía, finalmente se convierten en la forma de energía más elemental para la contracción muscular: el trifosfato de adenosina.

La creatina es almacenada con el fosfato en el músculo y cuando la ATP se degrada, la creatina almacenada sustituye la falta de fosfato, manteniendo así la energía del cuerpo. Además, la creatina proporciona una actividad neutralizadora en el músculo, reduciendo el ácido metabólico que conduce a la fatiga muscular y al fracaso.

Estudios más recientes muestran que la creatina ayuda en la síntesis de proteína muscular al aumentar el factor de crecimiento insulínico 1 en el músculo.

El hecho de si la creatina también juega un papel en la recuperación del ejercicio fue objeto de dos estudios recientes. En un estudio, 14 sujetos no entrenados fueron divididos aleatoriamente en dos grupos. El primer grupo tomó creatina con carbohidratos mientras que el segundo grupo sólo tomó carbohidratos, cinco días antes y 14 días después de que todos los sujetos realizasen ejercicios con pesas.

Hicieron cuatro series de 10 repeticiones excéntricas, usando el 120% del máximo de concéntricas (elevando el peso) del máximo de una repetición de press de pierna, extensión de pierna y curl de pierna. Las contracciones musculares excéntricas causan más daño muscular y dolor que las contracciones musculares concéntricas. Para evaluar el daño muscular, los investigadores controlan la liberación de dos enzimas musculares en la sangre.

Aquellos que utilizaron el combo de creatina y carbohidratos tuvieron mejores resultados que los sujetos que solo tomaron carbohidratos. En concreto, la fuerza muscular isométrica era un 21% mayor en el grupo de la creatina y la fuerza muscular isocinética era un 10% más alta.

Aunque el estudio no examinó el mecanismo preciso de un cambio beneficioso, los autores sugieren que la creatina mejora la neutralización del calcio en el músculo. Eso disminuiría el calcio intracelular, que, a su vez, ayuda a evitar la degradación muscular. La creatina también estimula la síntesis de proteína muscular y favorece la proliferación de células musculares que, a su vez, apoya la nueva formación de fibras musculares.

El resultado es una mayor recuperación muscular después del entrenamiento. El otro estudio explica la razón probable por la que los estudios de la creatina y de la recuperación muscular a corto plazo no han mostrado muchos beneficios. Los investigadores compararon los efectos de proporcionar creatina durante 7 y 30 días. Como en el estudio anterior, los sujetos realizaron contracciones musculares excéntricas. Algunos sujetos tomaron 20 gramos de creatina durante 7 días, seguidos por 6 gramos durante 23 días. Otro grupo tomó un placebo.

La creatina no tuvo efectos sobre las medidas de daño muscular después de siete días, pero la fuerza muscular máxima era mayor en el grupo de creatina después de 30 días. La conclusión: la recuperación muscular principal incrementada por la creatina ocurre después de 30 días de suplementación.

Estudios de una duración más corta, como siete días o menos, no mostraron una recuperación relacionada con la creatina porque, aparentemente, sus efectos son acumulativos.

Todo ello se suma a una nueva muesca en el cinturón de la creatina: incremento de la recuperación muscular y la capacidad de entrenar más duro con el tiempo.