Fisicoculturismo: La caja de herramientas

Incluir estas herramientas a vuestra rutina añadirá resistencia variable y un nuevo estímulo para el crecimiento muscular

Si pudiésemos vendar los ojos a nuestros músculos, negándoles así el conocimiento del tipo de resistencia que empleamos durante un entrenamiento, estarían incluso menos sorprendidos de lo que tenemos entre manos tras revelarlo, de lo que estarían ante el espejo por los resultados obtenidos. ¿Por qué? Porque muchos culturistas son reacios a darles una oportunidad a herramientas como las bandas elásticas y las cadenas, pensando que la única forma posible de ganar volumen y fuerza es con los pesos libres y con alguna máquina ocasional.

Pero dicho de forma sencilla, nuestros cuerpos simplemente necesitan ejercitarse. Y esas estrategias que incluyen cosas como bandas y cadenas ofrecen al cuerpo una diferente ruta para alcanzar los objetivos definitivos. De hecho, en realidad poseen características y beneficios que las barras y mancuernas simplemente no tienen, ni pueden proporcionar (concretamente la resistencia variable, de la que hablaremos en un minuto). Y podéis añadir a esos beneficios extra el hecho de que la investigación demuestra que cuando se compara un ejercicio realizado con bandas elásticas y cadenas con el mismo movimiento pero efectuado solamente con pesos libres, la cantidad de fibras musculares activadas, así como de fuerza utilizada por dichas fibras es similar. Así que si estáis listos para aprender cómo utilizar algunas herramientas sorprendentes, arrimad una silla –con los ojos vendados es opcional.

La resistencia no es vana

Es bastante conocido que los cables proporcionan tensión constante, las máquinas eliminan la necesidad del equilibrio y que las mancuernas implican a los músculos estabilizadores. Pero las poco populares bandas y cadenas aportan lo que se llama resistencia variable, lo que significa que conforme aumenta al rango de recorrido, así lo hace la resistencia. No hay mejor manera de explicarlo que utilizar un ejemplo.

Así que echemos un vistazo el remo inclinado con barra y veréis como las cadenas mejoran el movimiento. Primero atáis las cadenas a los extremos de la barra. Naturalmente, en el inicio del ejercicio la mayoría de los eslabones están reposando en el suelo, pero conforme tiráis de la barra en dirección al abdomen, más eslabones serán despegados del suelo (junto con la barra y los discos, no lo olvidéis), haciendo que la barra incremente su peso máximo hacia la parte alta del movimiento.

Y como el peso se va volviendo más pesado, obviamente os veréis obligados a reclutar más fibras musculares. Por consiguiente, en la posición de final de contracción de pico, estaréis levantando el máximo peso. Es la Tormenta Perfecta: Usar las cadenas os permite empezar con un peso ligero que gradualmente se vuelve más pesado a medida que eleváis la barra. Eso permite la máxima tensión en cualquier músculo justamente cuando éste está en su punto más fuerte.

Podéis preguntar “¿Por qué no simplemente añadir más peso a la barra y olvidarse de las cadenas?” Bueno, si simplemente cargáis la barra con peso adicional, puede que no seáis capaces de subirla hasta la posición de contracción de pico, porque no sois tan fuertes en el principio del movimiento como lo sois al final. Esa es la belleza de la resistencia variable. Que se os exige más cuando estáis en la posición más fuerte.

Probablemente el método más popular de incorporar las cadenas en la rutina es conseguir dos cadenas de 3/8 de pulgadas y dos de 5/8. Las primeras se emplean para rodear los extremos de la barra y luego para enganchar las segundas. Una cadena de 3/8 de pulgada pesa 2,5 kilos y la de 5/8 unos 10kg, así que sumaréis 12,5kg. Con independencia del ejercicio, es crucial que las cadenas grandes estén unidas a la barra de forma que descansen completamente en el suelo en la posición inicial.

Lecciones de bandas

En el caso de las bandas elásticas de resistencia, es la energía acumulada en cada banda lo que provoca que el final del recorrido de movimiento sea el más difícil. Tomemos el curl de bíceps por ejemplo. Cuando los brazos están en la posición inicial, hay muy poca tensión de las bandas. Pero en cuanto empezáis a flexionar los brazos hacia arriba, la energía de la banda se libera y ésta se vuelve más difícil para superar los 90º que es en realidad el punto más fuerte del bíceps. De nuevo ideal.

Cuando se trata de comprar bandas elásticas, necesitáis conseguir cierta variedad de grados de resistencia, desde muy fácil hasta muy difícil, porque conforme os vayáis cansando durante la sesión iréis cambiando las bandas a favor de las más ligeras. Algunos centros tienen una gran variedad de bandas atadas a una plataforma, así que resulta muy fácil pasar de una a otra sin pérdida de tiempo. Pero incluso si solamente tenéis acceso a un único tipo de banda de fuerte resistencia con la que trabajar, podéis ajustar el peso de la barra en concordancia y experimentar los beneficios.

Construiros en casa

Muchos de vosotros os entrenáis en casa y entendemos perfectamente que ser creativos ya constituye parte de vuestro ritual. Por eso añadir estas herramientas puede abriros un nuevo menú de formas para mejorar vuestro entrenamiento. Para algunos ejercicios aplicar la resistencia variable es bastante sencillo e ilustrativo, pero para otros como las sentadillas y los presses de banca se necesitará un poco de ingenio, especialmente cuando se trate de emplear las bandas.

Por ejemplo, cuando realicéis las sentadillas podéis atar las bandas al extremo del soporte de sentadillas o cualquier otro poste estable (aseguraos de ajustar los collarines en los extremos de la barra, de forma que las bandas se mantengan fijadas en su lugar). Entonces, después de un descenso cuidadoso, explotad hacia arriba para contrarrestar la resistencia adicional de las bandas. Cuando hagáis el press de banca en casa, podéis emplear mancuernas pesadas para anclar las bandas al suelo, o podéis atarlas alrededor de una superficie estable.

Después de todo, no estamos intentando convertir vuestras sesiones de entrenamiento en un episodio de “MacGyver”, sino más bien procuramos que probéis nuevos tipos de ejercicios para ayudaros a alcanzar vuestros objetivos. Al final vuestros músculos recién fundados habrán valido la pena del esfuerzo.

Herramientas que funcionan

Comenzad usando cadenas y bandas en los siguientes ejercicios para aportar resistencia variable para esas partes corporales. Ajustad el peso de la barra antes de añadir las cadenas o las bandas elásticas. Tendréis que hacer alguna prueba para adaptarlo, especialmente cuando calculéis el número total de repeticiones a realizar por serie. Si queréis completar 10-12 repeticiones, el peso inicial de la barre deberá ser bastante diferente del que típicamente utilizáis. En algunos casos puede que simplemente empleéis la barra vacía con cualquiera de estas herramientas atadas a ella.

Zona corporal Ejercicio(s)
Espalda - Remo inclinado con barra
Pecho - Press de banca
Piernas - Sentadillas
Hombros - Press militar, o remo al cuello
Brazos - Curl con barra