Seguro que en multitud de ocasiones te has echo las siguientes preguntas: ¿Todas las series con el mismo peso? ¿Aumento el peso en cada serie? ¿Disminuyo el peso y aumento las repeticiones en cada serie o al contrario?Creo que, en la mayoría de los casos, añadir peso en cada serie de trabajo sucesiva a medida que el nivel de repeticiones disminuye – 9, 7, 5 por ejemplo – es la mejor forma de crear un equilibrio entre masa y fuerza, por tres razones:
1) Energía neural. Un aumento del peso de forma escalonada fuerza al sistema nervioso a estar en un estado más elevado en cada serie sucesiva, lo que obliga a que se produzca un mayor uso de fibras.
2) Activación de la fibra única. Un reciente estudio brasileño mostró que, variando el rango de repeticiones con un cambio en la carga, “se ejercitan diferentes fibras musculares, lo que te lleva a entrenar los músculos completamente.” En otras palabras, las diferentes cargas y rangos de repetición llegan a más fibras y, quizás, de diferentes tipos – y a cuantas más fibras llegues, mayor será el aumento muscular.
3) Intensidad. Como el peso es cada vez más grande y tus músculos se fatigan, te ves obligado a generar más fuerza e intensidad para hacer tus repeticiones. Por ejemplo, si consigues hacer nueve en tu primera serie y entonces añades peso, todavía tendrás nueve en tu mente. Eso significa que te esfuerzas más con el peso más pesado, aunque te quedes en el número siete.
Me di cuenta del increíble tamaño y fuerza que proporcionaba piramidar el peso cuando diseñé y establecí el programa de potencia piramidal en posiciones de flexión para deportistas que quieren aumentar de masa y fuerza. Es una simple división de dos formas en cuatro días a la semana.
Ejemplo de Potencia Piramidal
Aquí tienes cómo emplear la Potencia Piramidal en una rutina de bíceps:
* Medio rango: curls con barra 3 x 8, 6, 3-4
* Estirado: curls inclinados 1 x 8-12
* Contraído: curl concentrado 1 x 8-12
Puedes aplicar ese protocolo en cualquier parte del cuerpo. Utiliza el peso piramidal en el ejercicio más importante. Entonces haz una o dos series cada una con movimientos en posición estirada y contraída – y haz repeticiones más altas en los ejercicios secundarios.
Potencia piramidal más descensos
Un programa más tradicional, sensible al tiempo y basado en ejercicios importantes es el siguiente. Es una simple división de tres formas:
* Entrenamiento 1: pecho, deltoides, tríceps, abdominales
* Entrenamiento 2: cuádriceps, bíceps femoral, gemelos
* Entrenamiento 3: dorsales, media espalda, bíceps
Y cada entrenamiento sólo lleva unos 40 minutos porque sólo utilizas los ejercicios más importantes para cada músculo objetivo. Haces una potencia piramidal; entonces haces una serie final con un peso más ligero – pero la conviertes en una serie de descenso.
Veamos un ejemplo para para pecho con el press declinado:
Press declinado 3 x 9, 7, 5-6
Press declinado (serie de descenso) 1 x 10 (6) (El seis significa que la negativa de cada repetición dura 6 segundos)
Es un método simple, eficiente y efectivo para aumentar de masa y fuerza. Con ese único ejercicio haces participar a múltiples fibras musculares con los diferentes rangos de repetición, entonces acabas con una serie de descenso final, que trabaja el elemento de aumento de masa que a menudo es descuidado. Recuerda, el tipo de fibra clave en los culturistas más grandes, se ha descubierto recientemente es el tipo 2A. Esas son fibras de doble capacidad – tienen tanto el componente de resistencia como de potencia. Debes entrenar ambos para estimular un aumento de tamaño muscular extremo.
La mayoría de los culturistas entrenan sólo el lado de la potencia, con pesos pesados y repeticiones bajas. Utilizando la serie de descenso como un precursor, consigues una aplicación extra de estimulación de masa con una serie de descenso de repeticiones altas. Ese es el componente de densidad. [Ten en cuenta que en la Potencia Piramidal sin serie descendente cubres el componente de densidad con las series en posición contraída y estirada, que producen una tensión continua para una estimulación del componente de resistencia – y haces hasta 12 repeticiones en cada una.]
Los programas antes mencionados están diseñados para ser lo más completos posible, incluso si contienen sólo un ejercicio por parte del cuerpo. Incluir la potencia piramidal es clave, ya que es un tipo de estrategia de densidad. Sea cual sea el programa que elijas, estoy seguro que te va a ayudar a ponerte grande.
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