Fisicoculturismo: Consejos de Lee Labrada

sobreentrenamiento es una de las principales causas que detienen el crecimiento de tu desarrollo físico. La primera cosa que deberías hacer si tu progreso se detiene es pensar en la posibilidad de que estés sobreentrenado. Pero, ¿Como sabes si estas sobre entrenado? Algunos síntomas a tener en cuenta: dolor de músculos y articulaciones, fríos o enfermedades frecuentes, escasa energía o motivación, y sueño. Si esta sobre entrenado, la solución es tomarse un par de días libres para permitir al cuerpo rejuvenecerse completamente y después volver con facilidad al entrenamiento. ¡Esto funciona maravillosamente!

Desarrolle distintas variaciones de los ejercicios que normalmente hace para un grupo muscular. Por ejemplo, cuando ejercito mis hombros me gusta hacer prensa de hombro con una barra derecha. Para variaciones, puedo sustituir las prensas de hombro por pesas para realizar este movimiento. Esto puede parecer un simple cambio, pero puede ubicar una tensión en los músculos de los hombros y puede ayudarme a abrir camino a no detener el desarrollo de los mismos. El segundo ejercicio de hombros seria levantar pesas laterales. En vez de levantar pesas laterales con pesas como normalmente lo haría, podría hacer un ejercicio equivalente con un cable bajo. La idea es variar suficientemente los ejercicios para dar lugar a una nueva tensión en el grupo muscular. La variedad de ejercicios no solo ayuda a mantener los músculos en crecimiento, sino que mantiene tu interés al respecto. Como dicen, ¡la variedad es el ingrediente de la vida!

Cambie la tensión que se aplica sobre un grupo muscular, cambiando la cantidad de peso en un ejercicio. Esto va a impactar sobre la cantidad de repeticiones que puede realizar. Normalmente no recomiendo más de 8 a 10 repeticiones por serie utilizando un peso mayor, ya que lleva al grupo muscular a un funcionamiento no esperado (ejemplo: el punto al cual no puedes realizar otra repetición inasistida). Al disminuir el peso que usa en sus ejercicios, alrededor del 20% en cada tercer o cuarto ejercicio, le va a permitir realizar más repeticiones de cada serie antes que alcanzar un funcionamiento no esperado de los músculos. Por ejemplo, normalmente realizo 8 repeticiones en el banco de prensa con 300 libras en mi serie máxima. En el cuarto o quinto ejercicio de pecho, voy a disminuir el peso que uso a 240 libras, lo que me permite realizar 15 repeticiones. La repetición de esquemas más altos mueve diferentes elementos del músculo y puede estimular un nuevo crecimiento.

Cambie el orden en el cual realiza ejercicios. Volviendo al ejemplo de los hombros, si normalmente comienzo con algún tipo de movimiento de prensa como la prensa militar (o prensa de pesas), seguido de un ejercicio lateral (hombros laterales), voy a cambiar el orden. En otras palabras, primero comenzaría con laterales, después seguiría con un ejercicio de prensa. Cambiando el orden de ejercicios, varía una vez más la tensión. Realizando ejercicios aislados (ejercicios que aíslan el grupo muscular principal y usualmente solo incluyen una articulación), como los laterales de hombros que primero “pre fatigan o pre escapan” al grupo muscular. Después el grupo muscular es “sobrecargado” por los ejercicios complejos (ejercicios que incluyen no solo el grupo muscular trabajado, sino también grupos musculares adyacentes e incluyen mas de una articulación), el cual es el caso de la prensa de hombros. Otros días, elegí realizar primero el ejercicio complejo, utilizando el mayor peso posible. Cada régimen tiene sus distintos beneficios.

Use repeticiones forzadas. Las repeticiones forzadas(o repeticiones asistidas) son unas de mis herramientas favoritas de entrenamiento. Una vez que llego al punto de detenimiento en una serie (el punto en el cual no puede realizar otra repetición inasistida), su compañero lo asiste para realizar otras 1-2 repeticiones. Su compañero tendría que solo darle suficiente asistencia para mantener el peso en movimiento. Una vez que lo haya ayudado a levantar la barra, debería bajarla y levantarla sobre su propio control. Estas son llamadas “repeticiones forzadas”. Una tremenda cantidad de la intensidad del músculo puede ser generada usando repeticiones forzadas, por eso deben ser realizadas cuidadosamente, y recomiendo que los principiantes se alejen de esto completamente hasta que tengan al menos 6 meses de entrenamiento. Típicamente realizo repeticiones forzadas solo en la última serie de un ejercicio, y cuando estoy en un periodo de entrenamiento de alta intensidad. No exagere al realizar repeticiones forzadas porque rápidamente llevan al sobreentrenamiento.