Video del culturista español Alfonso del Rio en el Mr Europa Pro

Entrenamiento Anabólico para culturistas mayores de 40 años

por Jim Brewster

Para los culturistas naturales mayores la idea de manipular la liberación de hormonas del cuerpo mediante el ejercicio y la dieta debe ser algo emocionante. Las hormonas a las que me estoy refiriendo son las tres grandes: testosterona, hormona del crecimiento e insulina. La generación natural de estas tres hormonas disminuye con la edad, por lo que aprovecharse al máximo de ellas es esencial si quieres conseguir un buen desarrollo muscular. Una aproximación correcta al entrenamiento y la dieta te permitirá lograrlo.

Testosterona

Puedes incrementar la producción natural de testosterona de tu cuerpo con trabajo duro en los movimientos grandes y compuestos, especialmente aquellos en los que el cuerpo se mueve de arriba abajo, como las sentadillas o el peso muerto. Cuanto más grande sea el músculo, mayor es la testosterona liberada - ¿y qué hay más grande que las piernas y la espalda?.

Comienza tu entrenamiento realizando de tres a cinco series de sentadillas fuertes o peso muerto de seis a diez repeticiones y obtendrás muy buenos resultados. Es fácil de hacer en los días de entrenamiento de pierna y espalda, pero ¿qué ocurre si, como yo, entrenas pecho y tríceps en días separados y los hombros en otro día? ¿La respuesta? Comienza esos entrenamientos con sentadillas o peso muerto. No me refiero a que tengas que machacarte, pero de una a dos series de trabajo realizadas con peso moderado hará que comience el proceso. ¿Recuerdas al Gurú de Hierro, Vince Gironda? Solía entrenar a sus clientes comenzando el entrenamiento de brazos con sentadillas porque creía que preparaba a la glándula adrenal para aumentar el crecimiento. Estaba en lo cierto.

Hormona del crecimiento

Investigaciones muestran que cuando la hormona de crecimiento (GH) es secretada junto con la testosterona, se magnifica el efecto de la testosterona. Hay investigaciones que también muestra que hay una conexión directa entre la quema de acumulación de ácido láctico y la liberación de GH. No hay mejor manera de conseguir esa quema que usando la técnica de series extendidas, como series de descenso, que significa hacer series en descenso con peso, llegando hasta el agotamiento reduciendo el peso e inmediatamente volver a hacer de nuevo las mismas repeticiones. Aquí tienes otras técnicas de series extendidas:

• Descanso/pausa. Cuando alcanzas el fallo muscular, manteniendo el peso durante 10 segundos; luego continúa la serie de unas tres a cuatro repeticiones. Puedes hacerlo de esta manera una vez o incluso dos o tres veces. Cuenta la secuencia entera de R/P como una serie.

• Repetición forzada. Cuando alcanzas el fallo muscular, busca la ayuda de alguien para que te pueda ayudar un poco a poner en movimiento la barra. Realiza de tres a cuatro repeticiones por serie de esta manara. Atención: utiliza sólo las repeticiones forzadas para unas pocas series por cada parte del cuerpo; pueden provocar sobrentrenamiento.

• 1 ½ repeticiones. Es lo que deberías pensar: realiza una repetición completa seguida d media repetición y sigue repitiendo este patrón. En las sentadillas, llega hasta mitad de camino, vuelve a bajar y entonces realiza el movimiento completo. Esa es una repetición.

• Superseries. Aquí haces dos ejercicios seguidos sin parar, como las superseries de curls con barra con polea.

• 21s. Es uno de los favoritos de Arnold. Tomemos los curls como ejemplo, haces siete repeticiones completas seguidas por siete repeticiones medias desde la posición inicial hasta la mitad del movimiento hacia arriba, seguido por siete repeticiones a mitad desde la mitad del movimiento hacia arriba hasta el final de movimiento. Todo ello cuenta como una serie.

• Agarre estático. Usaremos el remo con cable como un ejemplo, tiras del agarre hacia tu cintura y lo mantienes durante 10 segundos, luego lo bajas y comienzas otra repetición. Recuerda, el objetivo de usar estas técnicas es quemar el músculo objetivo para aumentar la liberación de hormona del crecimiento.

Insulina

Esta hormona puede hacer que el cuerpo almacene grasa si permanece constante todo el día. Esa es la razón por la que es una buena idea controlar el consumo de carbohidratos simples. Por otro lado, la insulina también provoca que se almacenen aminoácidos y creatina, que aumenta la síntesis de proteínas. Para conseguir la acción anabólica sin el almacenaje de grasa, debes provocar un aumento de insulina en dos momentos clave: a primera hora de la mañana cuando te levantas y después del entrenamiento, también conocido como la ventana anabólica.

¿Cómo puedes aumentar la insulina? Bebiendo una mezcla de carbohidratos rápidos y proteína, unos 40 gramos de proteína con unos 40 a 60 gramos de carbohidratos. Son bebidas post-entrenamiento que contienen esas medidas precisas. También puedes mezclar polvo de proteína de suero con zumo de naranja, leche desnatada y un plátano.

En esos momentos clave quieres obtener los nutrientes necesarios lo más rápido posible. Después del entrenamiento tus músculos están agotados y listos para absorber nutrientes. Ese es el momento en el que tienes que aprovecharte de las acciones anabólicas de la insulina. El primer momento de la mañana también es crítico porque acabas de salir del ayuno de la noche y conseguirás una activación anabólica que te proporcionará un aumento de insulina junto con los nutrientes adecuados.

Todas las otras comidas deben ser altas en proteínas y mezcladas con carbohidratos complejos. De esta manera se mantendrá el nivel de insulina bajo control cuando no lo necesites y te ayudará a minimizar o eliminar la grasa acumulada.

La mayoría están familiarizados con el entrenamiento de masa en posición de flexión. Básicamente, ejercitas cada músculo objetivo en tres puntos específicos a lo largo del arco de flexión para estimular el tamaño mediante un rango de moción completo. El mejor ejemplo para este concepto es la rutina POF para los tríceps.

Por si tienes dudas, ese es el punto por el que se produce el arco de flexión del tríceps – las extensiones por encima de la cabeza atacan la posición estirada cuando el codo está doblado. Siguiente posición: baja tu brazo recto hasta que esté perpendicular a tu cuerpo, como si hubieses completado un press en banca. Ese es el punto medio a lo largo del arco de flexión de los tríceps – el press de banca de agarre estrecho ejercita esa posición de medio rango.

Ahora baja tu brazo recto junto a tu torso. Ese es el tercer punto de flexión clave – la polea al pecho ejercita la posición contraída o completamente flexionada.

Haciendo esos tres ejercicios, atacas los puntos críticos junto con el rango de moción del tríceps, que abarca desde arriba hasta cerca de tu torso, trabajando de forma efectiva y eficiente el grueso del músculo a través de su rango completo. Ello proporciona un desarrollo rápido completo, puesto que consigues una activación de fibras única en cada punto – pero hay más.

Con el ejercicio de medio rango, el press de banca de agarre estrecho, consigues una generación de fuerza máxima gracias a la sinergia muscular. El siguiente ejercicio, extensiones por encima de la cabeza, estira el tríceps en contra de la resistencia. Una sobrecarga de estiramiento como ese ha sido asociada con la hiperplasia o ruptura fibrilar. De hecho, un estudio animal produjo un 300% de incremento de masa después de solo un mes de sobrecarga de estiramiento progresivo como fuente exclusiva de estimulación.

La polea al pecho ejercita los tríceps en la posición contraída. Son uno de los mejores ejercicios para crear oclusión, o bloqueo del flujo sanguíneo, con tensión continua. Investigaciones han demostrado que la oclusión y la tensión producen un incremento significante de tamaño muscular, incluso con pesos ligeros, algo que se debe parcialmente a la afluencia de la sangre cuando terminas el ejercicio. Puedes ver cómo esas tres posiciones hacen que sea más eficiente – por no mencionar que es perfecto para ayudar a aquellos atletas más mayores a mantenerse flexibles y fuertes a través del rango de moción completo de cada músculo. Y si usas una cuenta diferente para cada ejercicio, también obtienes efectos específicos de la liberación anabólica hormonal. Por ejemplo:

Press en banca agarre estrecho, 2 x 7-9
Extensiones por encima de la cabeza, 2 x 10-12
Polea al pecho, 2 x 12-15

Si entrenas todas las series de ejercicios hasta el agotamiento, hasta que otra repetición completa sea imposible, obtendrás la liberación de testosterona del movimiento grande de medio rango usando repeticiones bajas. Además, los ejercicios en posición estirada se ha demostrado que activan la liberación anabólica hormonal en el músculo objetivo, y hacer repeticiones altas en ejercicios en posición contraída en continua tensión aumenta la quema muscular, que está ligada a una mayor liberación de la hormona de crecimiento.

Variando el rango de repeticiones en esos tres ejercicios, amplificas el aumento de tamaño característico de cada uno. Prueba esta rutina de POF de forma experimental, y te garantizo que tendrás un bombeo completo y notarás un dolor profundo en tus tríceps casi inmediatamente. Sabrás que has conseguido una estimulación única que te proporcionará una nueva musculatura impresionante y un perfil hormonal preparado para crecer.

Fisicoculturismo: Sclareolide un compuesto herbal poderoso para la quema de grasas y acelerar el metaboliso

La sclareolide es un extracto herbal obtenido de la planta salvia esclarea, y es un más compuesto utilizado ampliamente como componente fragante en cosméticos y productos de tabaco pero últimamente y gracias a muchas investigaciones han sido encontrados que tiene excelentes propiedades termogénicas y por ello los mejores suplementos quemagrasas lo utilizan para promover la pérdida de peso.

* Apoya al aumento de la tasa de lipólisis (quema de grasas) actividad a través de la cAMP.
* Aumenta la producción de la hormona tiroidea que incrementa o acelera el metabolismo ayudando a generar una masa muscular corporal estilizada
* No produce ningún efecto estimulante cardiovascular.
* Mejora los niveles de la cAMP, compuesto clave intracelular de AMP cíclico (monofosfato de adenosina cíclico). El AMP cíclico es una parte primordial del metabolismo de energía y puede ayudar al cuerpo a producir más energía mediante la descomposición de los depósitos de grasa y la termogénesis.

Fisicoculturismo: Ciclo para Principiantes Winstrol / Primobolan (Ciclo básico de definición)

Este ciclo de esteroides anabólicos es ampliamente conocido por ser una magnifica combinación de anabolizantes. A pesar de ser un ciclo bajo en andrógenos se comporta muy bien a la hora de brindar definición a los atletas. Algunos atribuyen dicho comportamiento a un efecto sinérgico que se presenta entre estas dos sustancias, haciéndolas más efectivas miligramo por miligramo que si fuesen utilizadas por separado.

El objetivo principal de combinar el Winstrol Depot (Stanozolol) y el Primobolan Depot (metenolona) es obtener un ciclo moderadamente anabólico y levemente androgénico pero sin las desventajas de la aromatización que acompañan a casi todos los andrógenos. El winstrol aromatiza muy levemente, el primobolan no aromatiza en lo absoluto sin importar la dosis en que se use. Algunos usuarios reportan que la aromatización del winstrol disminuye casi a cero al combinarlo con el primobolan . Pero hasta ahora no está científicamente demostrado. Esta presencia anabólica moderada combinada con la ausencia total de estrógenos (ninguno de los dos aromatiza), nos provee un ciclo limpio y bajo en efectos secundarios.

Muchos expertos consideran al primobolan como el esteroide más seguro de todos, otros dicen que es el winstrol . Pero aquí tenemos a los dos esteroides con menos efectos secundarios combinados en un magnifico ciclo. En lo que se refiere a toxicidad hepática el primobolan no es toxico en el hígado, y el winstrol a pesar de ser un 17 alfa alkilatado no presenta grandes trastornos hepáticos al ser usado en estas dosis.

Este ciclo es ideal para definición o masa magra. Provee ganancias cualitativas más no cuantitativas. Es de esperarse obtener una considerable reducción en el nivel de grasa corporal al usar este ciclo. Si es combinado con una dieta bien estructurada este ciclo puede quemar grandes cantidades de grasa y construir moderadas cantidades de musculo duradero y solido.

Las dosis de este ciclo están configuradas para un usuario novato de unos 65 kilos de peso aproximadamente. Para usuarios de 80 kilos o más hay que incrementar levemente las dosis del winstrol y el primobolan .

Este ciclo es ideal para principiantes pues es de aplicación sencilla y no contiene ninguna sustancia de uso complicado. Comenzar en el culturismo con este ciclo de esteroides anabólicos deja abiertas las posibilidades para sacar gran provecho en el futuro a otros anabolizantes más fuertes. Si algún novato me pregunta con que ciclo puede comenzar, casi siempre le recomiendo este.

También es recomendable para adultos maduros que deseen evitar el impacto negativo que los esteroides altamente androgénicos tienen en la próstata. Para atletas masculinos de más de 40 años este ciclo es el ideal.

Nota: En este ciclo el uso de HCGal final puede ser sustituido por una dosis de 500 UI semanales desde la segunda semana en adelante, hasta culminar el ciclo con el fin de evitar la atrofia testicular y que lleguemos a final del ciclo con las gónadas activas. Siendo más fácil la recuperación del HPTA con el uso de los SERMs.

Semana	Winstrol (mg/sem)	Primobolan (mg/sem)	Proviron (mg/ED)	Nolvadex (mg/ED)	Clomid (mg/ED)	HCG (UI/E3D)
1	150	200	25	-	-	-
2	150	200	25	-	-	-
3	300	300	25	-	-	-
4	300	300	25	-	-	-
5	150	200	25	-	-	-
6	150	200	25	-	-	-
7	-	-	25	-	-	1250
8	-	-	25	30	100	-
10	-	-	25	20	50

Cabe destacar que el HCG debe ser usado en dosis de 1250 UI cada tres dias (E3D, Every third day) durante la semana siete. Para un total de 2500 UI en esa semana.

Utilizar como protector hepático, Legalon (también denominado silimarina o cardio mariano, dos semanas antes y dos semanas después del ciclo), se recomienda usar Liv.52 durante el ciclo.

A continuación la tabla general de cantidades Totales requeridas por sustancia.

Sustancia	Unid.	Cant.
Winstrol	mg	1200
Primobolan	mg	1400
Tamoxifeno	mg	350
Proviron	mg	1750
Clomid	mg	1050
HCG	UI	2500

Fisicoculturismo: La Glutamina

Dónde se encuentra

La mayor parte de los alimentos ricos en proteínas contienen cantidades apreciables del aminoácido glutamina, sin embargo, debido a la rápida velocidad con que el organismo utiliza este aminoácido, incluso los atletas que siguen una dieta rica en proteínas o hiperproteica, con frecuencia necesitan de aportes extras. Son buena fuente de glutamina los lácteos, las carnes, los cacahuetes, las almendras, la soja, el pavo y las alubias secas.

Otros datos de interes

Dos de los principales beneficios de la glutamina: facilita la recuperación del glucógeno y favorece la síntesis proteica.

La glutamina puede contribuir a la recuperación del glucógeno muscular tras periodos de entrenamiento, una vez que se han reducido o agotado las reservas de glucogéno. En diversos estudios (Nota de Cambiatufisico: Curiosamente estos estudios nunca se nombran) se ha descubierto que la ingesta de glutamina y de polímeros de glucosa, promueve la acumulación de glucógeno en hígado y músculo. Concretamente se observó que los niveles de glucosa sanguínea aumentaron en gran medida tras la ingesta de glutamina sola y del polímero de glucosa.

La conclusión más relevante observada fue que la glutamina resultó tan efectiva como la solución de polímeros de glucosa para aumentar el glucógeno muscular después de que éste se agotó a consecuencia de la actividad. Otro aspecto destacable es que la ingesta de polímeros de glucosa produce elevaciones de los niveles de insulina, mientras que la glutamina no ejerce ningún efecto sobre esta hormona, de acción hipoglucemiante (disminuye los niveles de glucosa en sangre). Por todo ello, los expertos sugieren tomar, además de una comida bien planificada, un suplemento de glutamina, ya que se consigue estimular de modo más eficaz la resíntesis del glucógeno muscular tras la actividad deportiva.

Así mismo, se ha demostrado que la ingesta de glutamina con una solución de glucosa promueve el almacenamiento de hidratos de carbono, no sólo en el músculo sino también en el hígado. En lo que se refiere a su acción sobre las proteínas corporales, una ingesta adecuada de glutamina mediante una dieta hiperproteica bien diseñada, es el mejor modo de proteger el tejido muscular. No obstante, en situaciones tales como el estrés y el entrenamiento intenso, es necesario pautar suplementos, si bien los aportes extras deben ser siempre determinados y prescritos por un profesional.

La dosis

En general, los suplementos se comercializan en forma de polvo o cápsulas para tomar vía oral. Las dosis empleadas suelen ser de 40-50 miligramos de glutamina por kilogramo de peso corporal al día, debiéndose tomar en ayunas para que sea efectivo, 1 hora o más tiempo antes del entrenamiento y tras el mismo, para frenar la degradación proteica y facilitar la síntesis de proteínas musculares.

Fisicoculturismo: Una rutina Full Body diferente para subir de peso

Algunos ya conocen la rutina Full Body, la cual fue apadrinada por nombres como Mike Mentzer que predican el entrenamiento de todo el cuerpo en una única sesión y, obviamente, un buen periodo de descanso para la musculatura. Pues bien, algunos atletas adaptaron tales rutinas según sus necesidades como Dorian Yates y otros grandes atletas; aquí presentamos una rutina Full Body adaptada para incrementar algunos buenos kilogramos musculares. Este entrenamiento está constituido de 3 entrenamientos semanales, siendo 1 de ellos sólo para aeróbicos y abdominales; el principal objetivo es el aumento de masa principalmente para personas con dificultad de ganancia de peso o que poseen poco tiempo para frecuentar el gimnasio.

* Realizar estiramientos.
* Levantamiento de tierra: 2 Series de 8 a 10 repeticiones.
* Press en banca plana: 3 Series de 6 a 10 repeticiones.
* Subir a la barra fija (Dominadas): 3 Series de 8 a 10 repeticiones.
* Press militar con mancuernas: 2 Series de 10 repeticiones.
* Paralelas: 1 Serie de 10 repeticiones.
* Curl de bíceps con barra: 1 Serie de 10 repeticiones.
* Encogimiento de hombros con mancuernas: 1 Serie de 12 repeticiones.
* Extensión de tríceps con polea baja utilizando barra: 1 Serie de 8 repeticiones.
* Caminar con pasos lentos posterior al entrenamiento.
* Se puede hacer un baño frio/calor en las zonas entrenadas en caso de que el gimnasio cuente con este servicio.
* Realizar estiramientos.
* Aeróbicos: 20 min de caminatas a ritmo moderadamente rápido en máquina preferiblemente.
* Aeróbicos: 15 min de bicicleta a ritmo moderadamente rápido
* Abdominales: En Abd machine: 4 Series de 20 repeticiones.
* Abdominales: Elevación de piernas declinado: 3 Series de 25 repeticiones.
* Caminar con pasos lentos posterior al entrenamiento.
* Tomarse una clase de meditación, opcional pero interesante para el enfoque de la mente.
* Caminata Suave o Hidrogimnasia también es recomendada.
* Sentadillas: 3 Series de 10 repeticiones.
* Piernas en mesa flexora: 1 Serie de 8 repeticiones.
* Gemelos sentado: 1 Serie de 20 repeticiones.
* Peso muerto con barra: 1 Serie de 8 repeticiones.
* Flexión de rodillas con pierna adelante: 2 Series de 6 repeticiones (ida y vuelta).
* Extensión de piernas: 2 Series de repeticiones hasta el fallo ( no pasarse de 15 repeticiones ).
* Caminar con pasos lentos posterior al entrenamiento.
* Se puede hacer un baño frio/calor en las zonas entrenadas en caso de que el gimnasio cuente con este servicio.
* El entrenamiento debe ser realizado con el máximo de carga posible y todas las series deben ser super lentas.
* No es preciso el uso de super series o bi-sets en este entrenamiento.
* El orden debe ser seguido como está establecido para la semana en forma específica de los días indicados; lunes, martes y jueves.
* Jamás olvidarse de la dieta los días que no se entrena y los días de entrenamiento.
* Descansar y dormir bien por las noches.

Fisicoculturismo: Errores frecuentes en el uso de esteroides anabolizantes

Usar dosis muy altas.

Usar dosis altas es peligroso e ineficaz, causa un estres elevado en el higado y los riñones produce ademas una aromatizacion e incluso la supresion de la produccion de testosterona del cuerpo.todo esto sin que las ganancias sean mas elevadas.El cuerpo solo usa una cierta cantidad de esteroides sinteticos, transformando en estrogeno a veces las dosis excesivas.

Permanecer mucho tiempo usando esteroides.

No se deve hacer un ciclo de mas de 12 semanas sin descansar. Es inefectivo estar mucho tiempo se causa un gran estres en el higado y los riñones siendo como dije inefectivo.Piensa que el balance positivo de nitrogeno desaparece en 6 o 8 semanas.

Comer poco.

Los esteroides anabolicos son mas efectivos cuando se usan con una dieta alta en calorias y proteinas. Por lo tanto la nutricion aqui es muy importante si lo que queremos es que nos den buen resultado.

Entrenar de forma incorrecta.

Se ha de entrenar de una forma intensa para clear un estado de catabolismo en el cuerpo( un balance negaivo de nitrogeno). En esta situacion los anabolicos son mas efectivos.

Usar esteroides falsificados.

Te recomiendo que solo uses anabolicos que realmente sepas que lo son. No uses cosas que te prometen que son buenas y despues resulta que no lo son , gastaras pasta y ademas no sabras que es lo que estas tomando.

Usar esteroides equivocados.

No es inteligente usar mas de un producto muy androgeno a la vez, se deveria intentar usar esteroides inyectables antes que orales ya que estos ultimos suelen causar menos estres al higado.

Como administrador de este blog no estoy en favor del uso de sustancias anabólicas, Pero es necesario informar y educar a todos aquellos que tienen intención de utilizarlos. Con los beneficios y peligro que conllevan la administración de los mismos.

Fotos del culturista Hidetada Yamagishi

Fisicoculturismo: Consideraciones en el entrenamiento de fuerza

El libro de entrenamiento Science and Practice of Strength Training es una obra de referencia dedicada a atletas avanzados (nivel de alta competición / olímpico). En este artículo traducimos un extracto de este estupendo trabajo, con el ánimo de extraer alguna información útil que nos sirva en nuestro propio entrenamiento, siempre con la precaución de considerar que el texto habla de atletas avanzados.
El tiempo de recuperación es variable según el músculo

El tiempo de recuperación al entrenar con cargas pesadas varía con el tamaño del músculo. Para grupos musculares pequeños, como los gemelos, el tiempo de recuperación es típicamente inferior a 12 horas (teniendo en cuenta que hablamos de atletas experimentados). Grupos musculares aún más pequeños (tales como los músculos flexores de la planta del pie y del tobillo o los músculos del antebrazo) pueden entrenarse varias veces al día. Los grupos musculares de tamaño intermedio requieren más tiempo para recuperarse; estos pueden entrenarse todos los días. Finalmente es aconsejable ejercitar los grupos musculares grandes con periodos de descanso de al menos 48 horas. Por ejemplo las sentadillas se realizan normalmente sólo 2 veces en semana con 72 o 96 horas entre sesiones de entranamiento (Los levantadores de calibre Olímpico realizan sentadillas frontales y traseras hasta 2 veces por semana). Las sentadillas se excluyen de los programas de entrenamiento durante 1 semana (en halterofilia) o de 10 a 12 de días (en deportes de pista) antes de que comience una competición importante.

Para aumentar la fuerza muscular, el programa debería incluir al menos 3 entrenamientos con cargas pesadas por semana. Es mejor distribuir el mismo volumen de entrenamiento entre varios entrenos que concentrarlo en un número reducido de sesiones. Los atletas que aumentan el número de sesiones semanales y mantienen al mismo tiempo el volumen de entrenamiento constante(número de repeticiones y peso total levantado), normalmente experimentan ganancias de fuerza visibles. Por ejemplo cuando el volumen se distribuye en 2 sesiones de entrenamiento diarias, el desarrollo de la fuerza es superior a cuando sólo se hace una sesión diaria.

Para retener las ganancias al menos han de realizarse 2 sesiones de entrenamiento por semana.

Variabilidad

La variabilidad de los programas de entrenamiento durante los microciclos (dentro de la misma semana) y mesociclos (varias semanas o meses) se realiza mediante cambios en la carga de entrenamiento (no cambios en los ejercicios). Durante un mesociclo el conjunto de ejercicios debe mantenerse estable (para provocar la adaptación). El conjunto de ejercicios puede consistir en quizás unos 10, distribuidos entre los distintos entrenamientos de la semana (microciclo) de forma que cada ejercicio se realice al menos 2 veces por semana. El orden en el tiempo de los ejercicios se mantiene constante de un microciclo a otro. Por ejemplo el snatch y la sentadilla frontal se realizan rutinariamente durante el entrenamiento matinal del primer día de cada microciclo.

Regla del 60%

Para evitar una acomodación prematura, las cargas de entrenamiento deberían variar de un día a otro y de un microciclo a otro. La regla empírica del 60% ha soportado la prueba del tiempo: El volumen de entrenamiento de un día de carga mínima debería ser alrededor del 60% del volumen de un día de carga máxima.

Mis conclusiones

* La frecuencia y volumen de entrenamiento de un atleta de alto nivel está lejos de lo aconsejable para un atleta aficionado. Sin embargo es interesante destacar el punto de que cuanto más pequeño es el músculo, con más frecuencia puede entrenarse. Puede que entrenar varias veces por semana los biceps, triceps, hombros etc. con ejercicios de aislamiento no sea tan descabellado ni tan preplaya. Tener en cuenta que cuando se hacen presses se trabajan los triceps (y los hombros) y cuando se hacen remos/dominadas se trabajan también los biceps.

* Ojo con la frecuencia y volumen de sentadillas y pesos muertos. Si se van a hacer más de dos veces en semana (Smolov, 5×5 etc.), habrá que quitar de otro lado (reducir ejercicios auxiliares) y ser muy cuidadoso con la recuperación. Programas de este tipo quizás no deberían alargarse mucho en el tiempo (2 meses o 2 meses y medio a lo sumo), ni pasar de un Smolov de piernas a un 5×5 y de ahí a un Método tejano. Todos estos métodos tienen sentadillas 3 o más veces o semana, así que quizás sea mejor intercalar una A/B, un 5/3/1 o algo de menos frecuencia entre medio.

* Es mejor repartir los entrenamientos en trozos más pequeños (por cierto, esto cuadra en parte con el consejo 3 de Waterbury para entrenos de cardio). Entrenar repartido entre mañana y tarde es un lujo para casi todos nosotros, sin embargo si entrenamos en casa igual si podemos repartir el típico entrenamiento de 3 días semanales en 5 o 6 días pero con menos ejercicios.

Ejemplo rutina A/B. La rutina original es:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Podríamos partirla en:

Entrenamiento A1

Press de Banca Plano 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10

Entrenamiento A2

Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenamiento B1

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Entrenamiento B2

Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8

E ir rotando de esta forma: Lunes A1, Martes A2,Miércoles B1,Jueves B2, Viernes A1, Sábado A2. Puede ser menos práctico (porque se ocupan más días), pero según lo dicho por Zatsiorsky debería dar mejores resultados, y cuesta menos mentalizarse para realizar una sesión corta que una más larga.

* Si con 2 entrenamientos semanales un atleta de alto nivel puede mantener su fuerza, un atleta aficionado debería ser capaz de mantenerla también y más que posiblemente aumentarla. Entrena al menos 2 veces en semana cuando te veas apretado de tiempo.

* Si se repite un entrenamiento más de una vez a la semana, es bastante aconsejable reducir el volumen en el segundo (regla del 60%). Por ejemplo imaginemos que el Lunes hacemos 4×10 de press de banca con 100kg. Si volvemos a entrenar el press de banca el jueves, haríamos 4×6 con 100kg. Haciéndolo así enviamos el mensaje al cuerpo de que ha de acostumbrarse a ese movimiento gracias a la frecuencia del entrenamiento, a la vez que damos oportunidad a la recuperación.

Via: masfuertequeelhierro.com

Fisicoculturismo: Entrenamiento de 15 minutos de los PRO

En este artículo mostramos algunas citas de los entrenamientos rápidos y destructores que forman parte de las rutinas de entrenamiento mejores profesionales IFBB del momento y si hay una presión en el tiempo y uno es un practicante intermedio debe pasar a un nivel mayor para lograr su propio crecimiento como persona y como culturista; para ello puede tomar algunos de estos consejos de los grandes del culturismo mundial.

El Campeón del Olympia 2010 nos remite sus palabras: "Estuve muchas veces en situaciones que tenía un tiempo limitado para entrenar y esto acontece generalmente en viajes, exhibiciones o secciones de autógrafos. Básicamente, el entrenamiento es para hinchar los músculos y no envuelve toneladas de pesos, pero sí hacer 2 series de eso y 2 series de aquello, sin intervalos entre un ejercicio y otro con muy poco tiempo de descanso entre las series, como 30 segundos".

Lo más importante para Jay sobre los entrenamientos rápidos es que no se puede entrenar extremadamente pesado o se llegará al agotamiento. La idea es mantener el movimiento, mantener la sangre fluyendo todo el tiempo. No es como si estuviese entrenando ligero; es mejor mantener pesos moderados o confortables y mantener una media de 10 a 12 repeticiones.

Entrenamiento de Pectorales de 15 a 25 minutos

* Crucifijo recto con mancuernas - 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones;
* Press Inclinado en Banco Smith – 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones;
* Volador – 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones;
* Press en banca plana con mancuernas – 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones;
* Crossover – 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones. Opcional de 5 minutos.


Phil nos cuenta: "Yo hacía entrenamientos rápidos en un cuarto de hotel cuando no tenía otra opción, cuando yo estaba en la escuela, acostumbraba a sentarme con la espalda en la pared sin banco sustentando el cuerpo con las piernas y hacer competiciones de resistencia con mi compañero. Nosotros asistíamos a programas de TV y hacíamos esto en los intervalos comerciales...." Era brutal !!!!. En verdad, es difícil pensar en un ejercicio más difícil que hacer superseries con sentadillas y “wall sits”.

Entrenamiento de cuádriceps con duración de 15 minutos

* Sentadillas profunda con el peso del cuerpo – 4 series de 50 repeticiones;
* Superserir de sentadillas profundas con el peso del cuerpo - 4 series de isometría (1 a 2 minutos);

El es un verdadero culturista por eso nos dice que le gusta entrenar pesado, pero una vez u otra está presionado por el tiempo, y es por ello que tiene que improvisar para conseguir tener un buen entrenamiento. En realidad, el practicante beneficiarse porque esos entrenamientos descomunales son una buena manera de chocar los músculos para mantenerlos trabajando duro y a su vez eso ayudarlos a crecer.

Entrenamiento de tríceps con duración de 15 minutos

* Tríceps en la polea – 3 series de 15 a 20 repeticiones;
* Tríceps francés – 3 series de 15 a 20 repeticiones;
* Tríceps de frente – 3 series de 15 a 20 repeticiones.

El cita; "Yo viajo mucho, entonces paso por esta situación diversas veces y Cuando yo estoy alojado en un hotel, me enfoco es hacer entrenamientos rápidos e intensos". Continúa con su reportaje diciendo "En general eligo un hotel que tenga área de fitness y adapto mi entrenamiento a los equipamientos que ellos ofrecen y algunas veces las circustancias no permiten que todo sea perfecto". Entonces se recomienda encontrar una solución y cuando se viaja todo el tiempo también se puede mantener los músculos trabajando con diversas soluciones

Entrenamiento de Bíceps de 15 minutos

* Curl con barra – 3 series de 20 repeticiones;
* Curl alternado con mancuernas – 3 series de 8 a 12 repeticiones;
* Curl concentrado nilateral – 3 series de 8 a 12 repeticiones.

La ventaja de entrenar rápido es que se alcanza a trabajar los músculos duramente con poco descanso y esto causa el factor choque. La intensidad es tan alta y no hay tiempo para dejar pasar el tiempo con lo que sucede alrededor o las tonterías del momento. Según Brandon el tiene una rutina de entrenamiento de hombros que llama “southern fried”. Cuando la quemazón en los hombros ya no permite seguir; se debe parar, acostarse y girar. Este entrenamiento de 15 minutos consiste en lo que llama como entrenamiento complejo con cabos o cables. Dentro de este tipo de entrenamiento como lo hace Brandon se debe descansar no más que 30-60 segundos entre cada serie.

Entrenamiento de hombros con duración de 15 minutos

* Levantamiento unilateral con cable – 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones;
* Desarrollo posterior con cable – 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones;
* Levantamiento frontal con cable unilateral – 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones;
* Remada alta con cable – 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones;
* Presión con cable – 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.

Fisicoculturismo: Controla y Reduce los carbohidratos

Una de las mejores maneras de perder peso es controlando la ingestión de carbohidratos. Recortar la proteína es algo que no se puede hacer, a menos que desees perder músculo y grasa. Pero aparte de haberse convertido en una estrategia válida para reducir el total de calorías, la bajada de los carbohidratos ayuda al cuerpo a controlar mejor la insulina durante todo el día. Como la insulina ayuda a las células grasas a aumentar de tamaño, mantenerla de manera baja (excepto después de entrenar) resulta ideal cuando queremos perder grasa enseguida. Estos suplementos os ayudarán muy pronto a descubrir vuestros abdominales.

Aislado de proteína de suero:

Cuando controléis los carbohidratos, debéis hacer lo mismo con la proteína, para aseguraros de que consumís más de la usual. Un aislado de proteína de suero sin carbohidratos es la forma mejor de conseguir la proteína extra. De esta manera conseguiréis proteger vuestra masa muscular y ayudaros al tiempo a quemar más grasa.

Bloqueadores de carbohidratos:

Están hechos de habas blancas -conocidas como Phase-olus vulgaris- que contienen una enzima bloqueadora llamada inhibidor de la alfa amilasa, que bloquea la actividad de la enzima que descompone el almidón en sus más pequeños componentes. El resultado final es que los carbohidratos atraviesan literalmente vuestro cuerpo sin detenerse, reduciendo la mayoría de su absorción por parte del intestino. Cuando tomáis esas enzimas antes de una comida que contenga carbohidratos, llegaréis a procesar hasta dos terceras partes menos de los que estáis consumiendo.

Vinagre ácido de manzana:

El ácido acético es el ingrediente activo que convierte a esta clase de vinagre en un suplemento valioso para quien desee controlar los carbohidratos. Cuando se toma con carbohidratos después de un entrenamiento, aumenta la cantidad de carbohidratos acumulado en el músculo. El ácido acético incrementa la actividad de una enzima que favorece la formación de glucógeno, y resulta positivo porque cuando tomáis muy pocos carbohidratos y vuestros músculos apenas contienen glucógeno, queréis potenciar su acumulación lo máximo posible. De esa manera dispondréis de combustible para el próximo entrenamiento. Tomaos 1 ó 2 cucharadiras o 600 a 1200 mg.en tabletas inmediatamente después de entrenar.

Coctel para reducir carbohidratos:

Aislado de proteína: 25-50 g tomado entre comidas.

Bloqueador de carbohidratos: 1 a 1.5 g antes de comidas de carbohidratos.

Vinagre ácido de manzana: 600 a1200 mg o 1 o 2 cucharaditas nada más entrenar.

Fisicoculturismo: Nuevos hallazgos en la ciencia del entrenamiento

No dejes que tu entrenamiento se convierta en rutina. Para conseguir resultados más rápidos, cambia el numero de repeticiones que realizas cada vez que vayas al gimnasio. Según un estudio Brasileño, las personas que alternaron los días de entrenamiento de tren inferior y superior ganaron más fuerza cuando rotaron entre 4, 10 y 15 repeticiones cada entrenamiento.

Consiguieron mejores resultados que aquellos que realizaron el mismo número de repeticiones en cada sesión, e incluso que aquellos que cambiaron el número de repeticiones cada semana. Esto se explica porque el cambio del numero de repeticiones recluta diferentes fibras musculares, lo que permite un entrenamiento completo de los músculos. Lo mejor del hallazgo es la efectividad del mismo tanto para novatos como para expertos. Olvídate del estancamiento, del famosísimo efecto Plateau.

Recupérate antes. Investigadores de la Universidad de Georgia descubrieron que los suplementos de jengibre puede reducir dolores musculares. El cambio significativo se pudo observar al cabo de 11 días utilizando 2 gramos de jenjibre al día.

Dale energía a tu entrenamiento. Comer antes de tu entrenamiento acelera el crecimiento muscular, según investigadores Daneses y británicos. Es necesario una concentración idónea para estimular la síntesis de proteínas después del entrenamiento. Se utilizó una ingesta de 570 calorías con el 52% de hidratos de carbono, 34 % de proteínas y un 14% de grasas una hora antes del ejercicio.

Los grandes atletas, ¿nacen o se hacen?. Un estudio revela que los atletas de elite pueden estar genéticamente dotados. Investigadores australianos afirman que el ACTN3, un gen ligado a las proteínas musculares, puede beneficiar a los atletas de potencia cuando está presente. Al contrario, los atletas de resistencia alcanzan un mayor rendimiento sin él.

Video del culturista Pro Victor Martinez, invitado al NPC Texas State

Fisicoculturismo: Pérdida de grasa combinaciones con Clenbuterol

Algunos medicamentos y productos son ampliamente usados para la pérdida de grasa por su efecto termogénico y para potenciar el crecimiento muscular por sus propiedades anticatabólicas, este es el caso del Clenbuterol un compuesto diseñado para tratar afecciones del sistema respiratorio.

En estos casos, la dosificación del clenbuterol o Clem como se le conoce, suele hacerse en ciclos de varias semanas que incluyen períodos de descanso para evitar la saturación de los receptores beta adrenérgicos e intentar obtener el mayor beneficio posible del producto.

Clenbuterol y ECA

Algunos foros, bibliografía pseudocientífica y anecdótica en internet, refieren que según se necesite, se podrá utilizar la peligrosa combinación de efedrina, cafeína y aspirina (ECA) durante las semanas de descanso.

Comparado con el Clenbuterol, el ECA provocará una regulación hacia abajo y una insensibilización de los receptores mucho menos marcada; la efedrina tiene una corta vida media comparada con el Clem, lo que genera momentos durante el día en que las beta se recuperan parcialmente de la estimulación de la adrenalina y la noradrenalina.

También se piensa que la efedrina aumenta la conversión de T4 a T3 endógeno/exógeno, a través de la activación de enzimas deiodinasa, que se encargan de realizar este proceso. Esto es importante, ya que se sabe que el Clenbuterol ralentiza la tasa de conversión de T4 a T3.

Normalmente, los ciclos de Clenbuterol y ECA se limitan a 12 semanas en total, aunque en muchos casos son más cortos.

Clenbuterol y Ketotifeno

El ketotifeno es un fármaco con efecto antihistamínico utilizado para la profilaxis del asma y condiciones alérgicas como la rinitis y la conjuntivitis. Actúa reduciendo la liberación de histamina por bloqueo de los receptores histamínicos especiales, y reduce la respuesta nerviosa cuando se produce una reacción alérgica.

Los culturistas se han interesado en el fármaco por su capacidad para inhibir la regulación hacia abajo de los receptores beta, incluidos los beta-2 que estimula el Clenbuterol. Mientras que se tome ketotifeno, éste continuará limpiando estos receptores sin permitirles una regulación hacia abajo, incluso si se sigue un ciclo intenso de Clenbuterol.

Esto podría significar que se puede continuar la toma de Clenbuterol indefinidamente, sin tener que seguir un período de descanso para regenerar los receptores. Una dosis de 2 a 3 mg diarios de ketotifeno puede regular hacia arriba incluso los receptores más cerrados en un plazo de una semana. También implica que no es necesaria una dosis alta de Clenbuterol para obtener los mismos beneficios. Aparentemente, puede tomarse alrededor de un 30-40 % menos y obtener efectos similares.

No se han realizado estudios para encontrar la dosis más efectiva, aunque la mayoría de usuarios debería considerar ideal una dosis de 3 a 4 mg diarios de Ketotifeno, que puede dividirse o tomarse de una vez. Es posible que, a dosis más altas, se produzca somnolencia (a veces grave) y un aumento del apetito.

Los laboratorios que fabrican el Ketotifeno para uso médico en humanos, indican que puede producir aumento del apetito y del peso corporal, dolor de garganta, fiebre, hemorragias o hematomas no habituales, cansancio o debilidad no habitual, opresión en el pecho, somnolencia, espesamiento de las secreciones.

Al comienzo del tratamiento puede observarse, en raras ocasiones, sedación y sequedad bucal, manifestaciones que desaparecen en general, de manera espontánea, al cabo de algunos días. En los casos que produzca sedación se aconseja reducir la dosis a la toma nocturna y después de algunos días agregar la dosis diurna. En ocasiones pueden aparecer: mareo leve, bradicardia, fatiga de corta duración, vómitos, náuseas, diarreas.

Nombres comerciales del Ketotifeno

Ketotifeno, Asmaral, Biotifen, Cantel, Hyalarcrom, Kasmal, Kedrop, Cosolve, Ketoptic, Ketotisin, Zaditen, Antilerg, Bilozen, Biomira, Ketocev, Respimex, Nemodine, Nomotec, Osaten, Pretifen, Saluket H1, Ventisol, entre otros.

Advertencia

Los artículos relacionados con el uso de cualquier fármaco, compuesto o medicamento, de uso legal o no, y orientados a la mejora del rendimiento físico deben entenderse únicamente como fuentes de información, en ningún caso pretenden promover el uso de estas sustancias. La información contenida en este artículo no está destinada a persuadir o fomentar el uso o la posesión de tales productos. Estas sustancias deben utilizarse únicamente bajo el asesoramiento y la supervisión de un médico titulado.

Fisicoculturismo: Estudio revela que la creatina no perjudica a los riñones

La suplementación con creatina no causa compromiso en la función renal, como muestra una investigación realizada en la Escuela de Educación Física y Deporte de la prestigiosa Universidad de Sao Paulo, El estudio realizado en personas saludables con edad media de 24 años, combinó suplementación con creatina y actividad física moderada (corrida y caminata), sin constatar deterioro en la puesta en marcha de los riñones.

En Brasil no había estudios retrospectivos que mostrasen el compromiso de los riñones, sólo estudios casuales, que no eran concluyentes, apunta el investigador Bruno Gualano, formado en Educación Física, uno de los participantes del estudio. La creatina ya es absorbida por el organismo,sobre todo con la ingesta de carnes rojas y la suplementación de creatina es un método consagrado en todo el mundo para mejorar el rendimiento físico, no siendo considerada como dopaje.

La investigación utilizó dos marcadores de la función renal para evaluar los efectos de la suplementación, siendo la creatinina el más conocido. "Sin embargo, como el organismo ya convierte espontáneamente la creatina en creatinina, el suplemento podría aumentar naturalmente las concentraciones del marcador, volviéndolo impreciso para el estudio", explica el investigador. Por esa razón, fue adoptado un marcador independiente, la cistatina-C, pues la cantidad eliminada no sufre influencia de la suplementación con creatina.

El estudio fue hecho con 2 grupos de personas saludables, con hábitos sedentarios, sometidos a una actividad física moderada por 3 meses. En ese periodo, uno de los grupos recibió a diario una suplementación de cerca de 10 gramos de creatina, y el otro la misma cantidad de glucosa, como placebo. Los resultados muestran que la suplementación con creatina no interfirió en la función renal.

Los 2 grupos presentaron caída en los niveles de cistatina-C, lo que reforzó las evidencias de la mejora en la puesta en marcha de los riñones. En relación a la mejora, la hipótesis más probable es que ella sea un reflejo de la actividad física realizada por los participantes durante el estudio, apunta el investigador.

Se resalta además que los resultados de la investigación son válidos para personas saludables y son necesarios nuevos estudios para evaluar los efectos de la suplementación en personas con predisposición a tener problemas renales, como los portadores de diabetes del tipo 2. Hay muchas investigaciones sobre los efectos terapéuticos de la creatina en casos de distrofias musculares, Parkinson y Alzheimer, pero las referencias sobre la presencia de efectos adversos son escasas en la literatura científica.

En general se puede considerar a la creatina como completamente segura sin contraindicación pero es muy importante que se mantenga una hidratación permanente favoreciendo así su excresión vía renal, también es preferible tomarla por ciclos con periodos de descanso para evitar las sobrecargas a lo largo del tiempo.

Video del super campeon culturista Ronnie Coleman

Fisicoculturismo: Rutina de fuerza y volumen de Alta frecuencia y Enfoque

Una de las formas más efectivas para entrenar la fuerza y volumen muscular, es seguir un programa diseñado para todo tu cuerpo que te tenga ejercitando los músculos de las piernas, espalda y la parte superior del cuerpo basado en movimientos duros durante tres días a la semana.

Otro método bastante efectivo para ganar músculo y fuerza es entrenar de cuatro a seis días por semana, trabajando sólo una (o dos, como máximo) parte del cuerpo. Ello te permite centrarte realmente en cada grupo de músculos, proporcionándote un bombeo fantástico y haciendo trabajar al músculo desde todos los ángulos.

El primer programa de entrenamiento se basa frecuentemente en exponer a todos los músculos a un alto nivel de estrés realizando ejercicios como sentadillas, pesos muertos y press de banco con barra. No fracasarás si entrenas de esa manera; en lugar de realizar múltiples series de un solo ejercicio, siempre deja un poco para después. Este es el tipo de entrenamiento que realizan los atletas en Rusia y en el este de Europa y es la razón por la que dominan la mayoría de campeonatos olímpicos y de levantamiento de pesas.

El segundo tipo de entrenamiento es el seguido por la mayoría de culturistas americanos. Se basa en machacar un grupo de músculos y entonces proporcionarles tiempo para que descansen y se hagan grandes. Si el crecimiento de tus músculos, y sólo ése, es tu propósito esta forma de trabajar una parte del cuerpo por entrenamiento será la mejor forma para que puedas conseguirlo.

La cuestión es, ¿existe alguna manera de combinar ambos métodos en un solo programa de entrenamiento de manera que puedas obtener los beneficios de ambos?

El entrenamiento enfocado en la alta frecuencia ( o HFFT – high-frequency focus training) es una aproximación.

Explicación del HFFT

He elegido llamarlo entrenamiento de alta frecuencia enfocado (HFFT) porque, aunque entrenes cada grupo de músculos con frecuencia, te centras sólo en algunas partes de tu cuerpo en cada sesión.

Cada entrenamiento empieza con una parte de alta frecuencia, entrenas los grupos de músculos más grandes en unas pocas series, utilizando pesos que vayan de moderados a pesados y repeticiones bajas o levantando pesos ligeros para repeticiones fuertes. Cuando termines esa parte del entrenamiento, te deberías sentir renovado y fortalecido en lugar de sentirte agotado.

Después de esta parte de entrenamiento centrada en la alta frecuencia, es el momento de pasar a la fase de enfoque. Escoges uno o como mucho dos grupos de músculos y los trabajas con múltiples repeticiones, tal y como consiste el típico entrenamiento en culturismo. Si todo esto te parece un poco lioso, no lo será una vez que hayas leído los dos programas que exponemos a continuación. El primero es para principiantes o aquellas personas que no estén acostumbradas a entrenar todo el cuerpo entero varias veces por semana. El segundo programa es para cualquiera que haya desarrollado la combinación de tener una buena condición y un buen desarrollo muscular, en otras palabras, para levantadores de pesas avanzados.

Rutina del programa HFFT

Este es un régimen de tres días por semana, es decir: lunes, miércoles y viernes.

Día 1

Alta frecuencia

* Sentadillas: 5 x 5,5,3,3,3
* Peso muerto: 5 x 5,5,3,3,3
* Barra lisa (o inclinada) en press en banco: 5 x 5,5,3,3,3

Para todos los ejercicios hacemos dos series de calentamiento de cinco repeticiones, seguidos por tres series de ejercicios de tres repeticiones, usando aproximadamente de 70 a 75 % el máximo de una repetición.

Enfoque: pecho y brazos

* Press en banco plano con mancuernas: 4 x 10
* Aperturas con mancuerna inclinadas: 3 x 10
* Cruces en polea: 3 x 10
* Superserie Curls con mancuerna: 8 x 10 + Fondos entre dos bancos: 8 x 10

Día 2

Alta frecuencia:

* Sentadillas: 5 x 5,5,3,3,3
* Power cleans: 5 x 5,5,3,3,3
* Press por encima de la cabeza: 5 x 5,5,3,3,3

Para todos los ejercicios hacer dos series de calentamiento de cinco repeticiones, seguidas por tres series de ejercicios de tres repeticiones, usando aproximadamente del 70 al 75% del máximo de una repetición.

Enfoque: piernas

* Prensa inclinada: 3 x 20
* Extensión de pierna: 3 x 20
* Femoral tumbado (máquina o barra): 2 x 30 – 50

Día 3

Alta frecuencia:

* Sentadillas: 5 x 5,5,3,3,3
* Peso muerto: 5 x 5,5,3,3,3
* Barra lisa (o inclinada) en press en banco: 5 x 5,5,3,3,3

En este día usamos menos peso debido al duro entrenamiento de pierna que hemos hecho en el día 2. Para todos los ejercicios hacemos dos series de calentamiento de cinco repeticiones, seguidas por tres series de ejercicios de tres repeticiones, usando aproximadamente del 60 al 65 % del máximo de una repetición.

Enfoque: espalda y hombros

* Elevaciones laterales: 4 x 10
* Remo horizontal con barra: 3 x 10
* “Pull over” con mancuerna: 2 x 20
* Levantamiento lateral: 3 x 1

Aquí tienes algunos consejos que te pueden ayudar para este programa:

* Entrena con fuerza y consistencia en este programa durante cuatro semanas. En la quinta semana cambia: haz la parte de alta frecuencia en todos los entrenamientos pero omite las parte de enfoque. En la sexta semana reanuda entrenando fuerte durante otras cuatro semanas y luego repite el cambio. Para la siguiente semana, la doceava semana de entrenamiento, sería buena idea probar con otro programa
* Incrementa el peso en todos los ejercicios de enfoque siempre que sea posible.
* Recuerda que deberías sentirte siempre renovado y tonificado después de las series de alta frecuencia. Llegado a ese punto debes de sentirte animado para hacer las series de enfoque.
* Entrena duro en las series de enfoque pero no pares hasta que no llegues a una o dos repeticiones con fallo muscular.
* Come bastante. Este programa esta diseñado para aumentar el tamaño de masa, no para conseguir la forma deseada en competición.

Fisicoculturismo: La creatina en el post-entrenamiento

La creatina es una proteína que se produce naturalmente en el cuerpo, pero también se puede encontrar en la carne y el pescado o tomada en dosificaciones más específicas y con las combinaciones adecuadas como suplemento, y muchas veces los practicantes de musculación la ven como un sustituto de la comida en batidos y en combinación con otros suplementos. La realidad es que la creatina incrementa mejor el efecto que producen los otros suplementos; por ejemplo la creatina producen en el organismo los efectos que la proteína no lo hace y viceversa, es por ello que se recomiendan las dos.

¿Que Hacer?

Es como un generador de respaldo para el cuerpo. Normalmente, la energía en el organismo se produce, se almacena y se utiliza a través de una sustancia química llamada adenosina trifosfato (ATP). Pero hay momentos en el que cuerpo no puede mantenerse al día y demanda más energía, solicitando otra fuente de fosfatos. Es ahí donde entra en juego la creatina. Es ideal para los periodos breves en donde se pondrá todo el esfuerzo con fases de recuperación cortas. Los suplementos de creatina también ayudan a promover la fabricación de proteínas y reducir la degradación de las proteínas después del ejercicio intenso.

En general la nueva evolución de suplementación de post-entrenamiento permite gracias a sus diseños satisfacer las grandes demandas para la construcción muscular, manteniendo el ritmo en la recuperación y formación muscular de los deportistas más extremos. Las creatinas de última generación además retrasan la aparición de la fatiga muscular gracias a sus combinaciones, así como modular la inflamación causada por el entrenamiento intenso que estimula el cambio muscular.

Al promover la regulación de la insulina y acumulación de glucógeno, los efectos catabólicos se mantienen al mínimo, por lo tanto la proliferación de la hipertrofia muscular se vuelve realidad.

Las personas que entrenan con pesas o practican deportes que involucran movimientos repetitivos de alta intensidad, tales como los sprints, saltos o lanzamientos, y solo así es probable que se vean sus beneficios. Es también de uso frecuente por los culturistas, ya que aumenta la hipertrofia muscular por el agua contenida en las células musculares. Hay menos pruebas que demuestran que la suplementación con creatina es beneficiosa para los atletas de resistencia; pero la realidad que cada actividad o deporte tiene su propio requerimiento y es cuestión de que el suplemento se adapte al tipo de entrenamiento o competición.

Una persona promedio consume 1 g de creatina al día desde los alimentos y produce otro gramo a partir de los aminoácidos; pero acabando con los almacenes de creatina en alrededor del 40% por debajo del máximo. La mejor manera de llenar parece ser con dosificaación de alrededor de 3 g al día. Si se está tomando más de 5 g simplemente se excretan.

Un factor que podría favorecer la retención de creatina en el músculo sería su suplementación en conjunto con un alta cantidad de carbohidratos, 100g por ejemplo, o utilizar la referencia de 1g de carbohidrato por kg de peso, de preferencia de alto índice glucémico como dextrosa o maltodextrosa.

Evitar tomar creatina antes de entrenar, ya que es higroscópico, lo que básicamente significa que actúa como una esponja; esto hace que se pueda llenar de agua el aparato digestivo y el torrente sanguíneo de los tejidos circundantes o de los músculos. Esto hace que haya una sensación de hinchazón o producir calambres musculares. El momento ideal para tomar creatina es inmediatamente después del entrenamiento.

* La Creatina BSN Cellmass se recomienda tomarla en una mezcla con 175-200 ml de agua fría o una bebida favorita, justo después de entrenar (con el estómago vacío), además 6 a 8 horas después del entrenamiento; y en los días de descanso 1 servicio al levantarse y otro 6 a 8 horas después del primer servicio.
* El Cell-Tech Hardcore Pro Series de Muscletech es otro suplemento muy requerido, que viene en un servicio que se debe mezclar con 350 ml de agua fría, y se lo usa como 8 semanas en dos fases; la de carga que es indicada para la mañana y al final del entrenamiento; y la fase de mantenimiento en donde solo se la debe tomar después del entrenamiento, y en los días de descanso, al levantarse.
* Hay otros tipos de creatina que tienen diferentes indicaciones y según los objetivos específicos: la Ethyl Ester, la Kre-Alkalyn, la Monohidrato, y otras fórmulas; pero la esencia es la misma.

Video del gran culturista Pro Will Harris

Fisicoculturismo: El ZMA no eleva los niveles de Testosterona libre

El ZMA contiene Zinc, Vitamina B-6 y Magnesio. El Zinc está fuertemente emparentado con el metabolismo de la Testosterona desde los años 60, cuando tras diversos estudios se encontró que los varones con bajos niveles de Zinc también tenían niveles por debajo de la media de Testosterona.

En el año 2000, encontraron que el ZMA aumentaba en un 30% los niveles de testosterona en atletas y bodybuilders. Este estudio proponía el ZMA “como la última sensación”. Pero más allá de estos increibles resultados se realizaron posteriores pruebas que pusieron de nuevo la relacción entre el Zinc y la Testosterona, ya que se demostró que tomando ZMA los niveles de Testosterona no aumentaban si los niveles de Zinc en sangre eran normales.

Una investigación reciente realizada por Colonia (Alemania) por el German Research Center of Elite Sport prentendío ir un paso más allá sobre esa íntima relacción entre los niveles de Zinc y Testosterona. Probaron que las suplementación con ZMA no tenía efectos en los niveles de Testosterona en sangre ni en los niveles de la Testosterona libre. Los sujetos tomaron tres cápsulas de ZMA por día (30 mg de Zinc por dosis) durante 58 dias.

Mientras que la suplementación con ZMA sí aumenta los niveles de Zinc, no se advierte efecto reseñable en los niveles de Testosterona. (European Journal of Clinical Nutrition, 63: 65-70, 2009).

Fisicoculturismo: Entrenar con compañero en el gimnasio

El fisicoculturismo siempre se ha entendido como un deporte individual, en el que uno iba con su bolsa de deporte al gimnasio y se ejercitaba durante una hora aproximadamente sin necesidad de la ayuda de nadie más, pero lo cierto es que entrenar con un compañero en el gimnasio tiene muchas cosas positivas.

Prácticamente todos los culturistas profesionales usan compañeros o ayudantes para realizar sus sesiones en el gimnasio y aunque podemos pensar que lo hacen porque así les ayudan a cargar las pesas, a colocar los utensilios o máquinas o a revisar los movimientos, la misión de entrenar con un compañero en el gimnasio no acaba ahí.

Personalmente siempre iba al gimnasio, a la hora de la comida, con el tiempo justo, y hacía mi rutina sin perder nada de tiempo, por lo que no me paraba mucho tiempo a hablar con mis compañeros. Pero un día que iba mejor de tiempo me puse a entrenar con un compañero que tenía un nivel muy parecido al mío. Lo primero que me percaté fue que en cada serie me esforzaba más bien llevar el mismo nivel que él o bien para intentar superarle con algún “kilito” de más.

El ser humano siempre ha tenido este afán de superación, y aunque en el fitness no es tan fácil competir entre nosotros, el entrenar con otra persona hace que el entrenamiento se convierta en algo más competitivo y te haga esforzarte un poco más.

Además, quien más quien menos, siempre ha solicitado la ayuda de algún compañero para realizar esas últimas repeticiones en el press de banca por miedo de quedarse enganchado debajo de la barra, pero si entrenas con otra persona esa necesidad no existe y cada serie la puedes realizar al máximo sin miedo de no poder acabarla completamente. Los ejercicios más comunes en los que viene bien una ayuda son: press de banca, pres inclinado, aperturas, press militar, dominadas, press francés, Curl con barra Z, pullover o fondos.Otra ventaja de entrenar con alguien es que compartes tus secretos o ejercicios que te vienen bien a ti, he incluso puedes realizar ejercicios que sin ayuda no podrías realizar, como por ejemplo, fondos sobre dos bancos mientras tu compañero te empuja de los hombros para aumentar la intensidad.

Y por último, pero quizá lo más importante, se mejora mucho la técnica, puesto que normalmente la técnica se pule mirándose en el espejo (sí el espejo sirve para eso no para mirarse lo músculos), pero así la valoración es subjetiva, así que si entrenas con otra persona ella puede darte su punto de vista en cuanto a la realización del ejercicio.

Entrenar con un compañero es ideal, ya que cuando uno hace la serie el otro descansa o ayuda en el ejercicio, pero si son tres las personas que hacen las series el descanso entre series suele ser excesivo con lo que se penaliza la ejecución del ejercicio.

Fisicoculturismo: El próximo Mr. Olympia Phillip Heath

Durante su visita a Australia, Phillip Heath señaló a los aficionados y el mundo que esta dispuesto a hacer mucho daño en las competiciones de 2011. Su próxima competencia será probablemente el Arnold Classic.

Suplementación: Inosina

La inosina es un nuclosídeo; un compuesto básico de las células y cumple un papel importante en el cuerpo como en la liberación de insulina, el uso de los carbohidratos por el corazón y las contracciones del músculo cardiaco. La inosina es conocida como un ribosido hipoxantino y es encontrada sobre todo en la levadura de cerveza y en la carne de órganos de animales que consumimos. La inosina es una combinación química compuesta por purina y ribosa (azúcar) de la cual el organismo crea la fuente de energía natural ATP.

* La inosina aumenta el nivel de ATP en los músculos proporcionando una energía extra.
* Incrementa la utilización de oxígeno durante la actividad fisica.
* Para darnos una idea, es posible afirmar que la inosina, cuando es tomada antes del entrenamiento, permite correr aquel kilómetro extra, hacer aquella repetición final, evitar la fatiga muscular y, por regla general, permite realmente terminar lo que nos dispusimos a hacer en nuestro programa de entrenamiento.

La inosina entra en el grupo de suplementos más usados en deportes de alto nivel. La mayoría de los lectores no habrá oído de personas que hablen sobre este suplemento, sin embargo, si miramos a la élite de los ex-atletas soviéticos, nos quedaríamos sorprendidos al descubrir la popularidad del producto.

En 1983, el Dr. Frederick Hatfield viajó de Estados Unidos a la antigua Unión Soviética para visitar y estudiar en el Moscú Sports Institute. Él se dedicó tres semanas de trabajo estudiando a algunos de los mejores levantadores de peso rusos, inclusive al campeonísimo mundial de la categoría superpesada, Vladimir Marchuk. Estos atletas consideraban sus métodos de entrenamiento y recursos ergogénicos naturales y compuestos como ‘secreto de estado'.

Hatfield verificó que, antes de entrenar, los atletas tomaban un suplemento misterioso llamado inosina. Descubrió que esta sustancia era completamente natural y tuvo algunos efectos excelentes. Desde ese momento en delante, Hatfield comenzó a usarla con atletas norteamericanos, obteniendo resultados más que interesantes.

Fisicoculturismo: Nuevos hallazgos en la ciencia del entrenamiento y nutrición

Siguiendo con la serie sobre las últimas novedades en el campo de la investigación en materia de entrenamiento y nutrición, seguiremos comentando hoy interesantes conclusiones que podremos aplicar a nuestra metodología de trabajo.

Nunca es tarde para mejorar tu cuerpo. Definitivamente la edad no limita tu capacidad para construir tejido muscular cuando empiezas un programa de entrenamiento, según un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research. Se comparó el crecimiento de la sección transversal del bíceps en hombres de 18 a 39 años. Los resultados fueron que la edad no tuvo ningún impacto sobre la capacidad de crecimiento del músculo durante 12 semanas de entrenamiento.

Los músculos aún reaccionan bien a nuevos estímulos, de manera que no habrá problemas en aumentar la masa muscular durante la década de los 40. Después de los 50, la pérdida natural de masa muscular se ve contrarrestada si se sigue un programa de entrenamiento con cargas. El entrenamiento de musculación es increíblemente importante para la vejez, incluso a edades cercanas al siglo de edad. Mejora en gran medida la calidad de vida.

Si quieres seguir creciendo, utiliza las superseries. Alternar entre un ejercicio de espalda y uno de pectoral incrementa la fuerza más que trabajar un solo grupo muscular cada vez. El estudio se llevo a cabo por investigadores de Australia y Canada, no obstante aún no están seguros de porque esta metodología provoca mejores resultados. Sin embargo, recuerdan otro de sus beneficios, el ahorro de tiempo, ya que un grupo muscular descansa mientras el otro trabaja.

¿Suplementación? Utiliza bien la creatina. Investigaciones en la Universidad de Tulsa, sentencian que el monohidrato de creatina es el mejor suplemento de su clase para aumentar la masa muscular, en contra de la Creatina Etil Ester. La CEE es más cara y no es tan efectiva como se hace pensar. Cuando pasa al torrente sanguíneo se degrada en creatina y alcohol en aproximadamente 10 minutos, lo cual se traduce en una inestabilidad química que limita la cantidad de creatina que puede llegar hasta los músculos.

Fisicoculturismo: La velocidad de ejecución para maximizar la hipertrofia

Analizando la velocidad de ejecución de un movimiento, veremos que, en la mayoría de los casos, esta es subestimada en el proceso de entrenamiento, incluso no es controlada.

* Fase Concéntrica: en la cual el músculo realiza el acortamiento y ocurre el desplazamiento de la sobrecarga contra la acción gravitacional
* Fase Excéntrica: en la cual el músculo realiza el estiramiento de las fibras musculares retornando la sobrecarga la posición inicial.

Generalmente, los movimientos son ejecutados de forma "explosiva" en que las fases concéntricas y excéntricas no duran más de un segundo cada una, lo que disminuye el trabajo muscular independientemente de la carga desplazada y aumentando el riesgo de lesiones en los músculos.

Lo ideal reside en ejecutar las dos fases con velocidades controladas. Son preconizadas diversas formas para el balance. El primer número representa el tiempo para la fase concéntrica y el segundo para la fase excéntrica.

En esos casos, los tiempos normalmente utilizados son de 2-2 ( dos segundos para la fase concéntrica y dos para la fase excéntrica ) o 3-3, en este caso ambas fases son ejecutadas con la misma velocidad y, en caso que se desee ejecutar la fase concéntrica con mayor velocidad, como en el caso de entrenamiento de velocidad o potencia, los tiempos utilizados deben ser 1-2 y 1-3.

Así en la elaboración programas de entrenamiento para hipertrofia, jamás la velocidad de ejecución debe ser subestimada; pues el control es uno de los factores decisivos para mejorar el proceso de hipertrofia muscular y la minimización de lesiones músculo-esqueléticas.