Fisicoculturismo: El ABC de las rutinas del principiante

Existen tantos beneficios de todo tipo en la práctica del entrenamiento con pesas, que si sois recién llegados a esta actividad dejadme que ante todo os felicite por la decisión.La mayoría de los que empiezan a entrenar lo hace en un gimnasio bajo la supervisión de un monitor cualificado, pero no es este el caso de todos.

Algunos lo hacen por su cuenta y otros no pueden contar constantemente con la supervisión de un entrenador. Así que dejadme que repasemos el abecé de las rutinas de los principiantes, porque esta constituye la hoja de ruta que todos deberíais seguir.

Especialmente en el tema del entrenamiento me gusta aplicar una máxima: la simplicidad. Después de muchos años de experiencia y de haber conocido, a veces bastante estrechamente, a numerosos campeones del hierro, he llegado a la conclusión de que lo mejor es seguir programas básicos y sencillos para alcanzar el máximo desarrollo físico. Pero si esto es cierto hasta en los niveles avanzados, desde luego cobra mayor relevancia en las primeras etapas.

La masificación de muchos centros de ejercicio, que impide un seguimiento individual, junto con el desconocimiento básico de los principiantes y su exacerbado entusiasmo por progresar, hace que muchos de los recién incorporados a la disciplina del hierro se enfrasquen en rutinas que lejos de ayudarles a progresar constituyen un lastre que les impide avanzar de forma óptima.

Por eso, considero de suma importancia que este colectivo no pierda de vista qué rutinas son las que más le convienen.

El abecé de las rutinas, o lo que es lo mismo las rutinas A, B y C del principiante
Para empezar, soy de la opinión que todos aquellos que empiezan a entrenarse por vez primera, así como los que lo hacen después de mucho tiempo de inactividad, deben comenzar por un programa de ejercicio de todo el cuerpo realizado tres días alternos por semana, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Esta rutina A puede seguirse durante un mes para los que hayan estado mucho tiempo sin entrenar y hasta tres meses para los que tocan los hierros por vez primera en su vida.

Después de esa etapa inicial de contacto con las pesas sugiero pasar a una rutina que divida el cuerpo en dos días, por tanto todos los grupos se entrenarán en dos sesiones y pasad entonces de tres a cuatro días de entreno semanal, en este caso entrenáis el lunes y martes, descansáis el miércoles y repetís el jueves y viernes, descansando el fin de semana. Entonces habréis pasado de entrenar tres días a cuatro semanales y cada grupo de tres a dos veces en ese periodo, pero en revancha haréis más ejercicios por parte corporal.

Esta rutina puede perfectamente durar otros tres meses y pasar entonces a la C, es decir a una división del cuerpo en tres sesiones, con lo que podréis dedicar más ejercicios a cada zona. Esta rutina puede aplicarse entrenando cuatro días por semana, lo que permite ir alternando los días de manera que lo que entrenáis el lunes lo repetís el viernes, o incluso en función de vuestra disponibilidad de tiempo aplicarla tres únicos días, lunes, miércoles y viernes. Esta distribución os permite entrenar muy duro, pero descansar lo bastante para que los músculos crezcan bien. Lo creáis o no, hay no pocos culturistas avanzados que vuelven a esta rutina básica fuera de temporada.

No tengáis prisa, seguid paso a paso las bases
Recordad que la paciencia es una virtud en culturismo. Comenzad suavemente, tendréis que pasar las agujetas e ir incrementando paulatinamente la carga e intensidad de trabajo. Seguid las rutinas A, B y C aquí expuestas, porque constituyen el abecé ineludible de todo principiante.
Buena suerte.

Rutina A (de todo el cuerpo)

5 minutos de calentamiento en bicicleta

Encogimientos de abdomen, 4x 15-20

Sentadillas, 4x 8-10

Peso muerto con piernas rígidas, 3x 8-10

Jalón dorsal en polea, 4x 8-10

Press de banca, 4x 8-10

Press militar, 4x 8-10

Curl con barra, de pie, 4x 10

Extensiones para tríceps en polea, 4x 8-10

Elevaciones de piernas colgado, 4x 12-15

Rutina B (dividida en 2 días)

Día 1 (Espalda, pecho y hombros)

5 minutos de calentamiento en bicicleta

Encogimientos de abdomen, 4x 15-20

Jalón dorsal en polea, 4x 8-10

Remo inclinado con barra, 4x 8-10

Hiperextensiones, 3x 10-12

Press de banca, 4x 8-10

Aberturas con mancuernas, 4x 8-10

Press militar, 4x 8-10

Elevaciones laterales con mancuernas, 4x 8-10

Elevaciones de piernas colgado, 4x 12-15

Día 2 (Piernas, bíceps y tríceps)

5 minutos de calentamiento en bicicleta

Encogimientos de abdomen, 4x 15-20

Sentadillas, 4x 8-10

Prensa de piernas, 3x 8-10

Flexión de piernas tumbado, 4x 8-10

Elevación de talones, 4x 10-12

Curl con barra, de pie, 4x 10

Curl alternado, 4x 8-10

Extensiones para tríceps en polea, 4x 8-10

Extensión para tríceps con barra, 4x 8-10

Elevaciones de piernas colgado, 4x 12-15

Rutina C (dividida en 3 días)

Día 1 (Piernas y abdominales)

5 minutos de calentamiento en bicicleta

Sentadillas, 4x 8-10

Prensa de piernas, 4x 8-10

Extensiones de piernas, 4x 10-12

Flexión de piernas tumbado, 4x 8-10

Peso muerto a piernas rígidas, 3x 8-10

Elevación de talones de pie, 4x 10-12

Elevación de talones sentado, 4x 10-12

Encogimientos de abdomen, 4x 15-20

Elevaciones de piernas colgado, 4x 12-15

Encogimientos de piernas en banca, 4x 10-12

Día 2 (Pecho, hombros y bíceps)

5 minutos de calentamiento en bicicleta

Press de banca, 4x 8-10

Press inclinado, 4x 8-10

Aberturas con mancuernas, 4x 8-10

Press militar sentado, 4x 8-10

Elevaciones laterales con mancuernas, 4x 8-10

Elevaciones laterales inclinadas, 4x 8-10

Curl de bíceps con barra, 4x 8-10

Curl de predicador, 4x 8-10

Día 3 (Espalda y tríceps)

5 minutos de calentamiento en bicicleta

Encogimientos de abdomen, 4x 15-20

Dominadas, 4x 8-10

Remo inclinado con barra, 4x 8-10

Remo a un brazo, con mancuerna, 4x 8-10

Hiperextensiones, 3x 10-12

Extensiones por detrás de la cabeza, 4x 8-10

Extensiones en polea, 4x 8-10

Fondos entre bancas, 3x 10-12

Elevaciones de piernas colgado, 4x 12-15