Fisicoculturismo: Tríceps en llamas

Brutaliza tus tríceps con Mark Perry

Los verdaderos culturistas saben que la clave e conseguir unos brazos increíbles está en desarrollar los tríceps.

Tiene sentido si lo piensas bien. Después de todo, los tríceps forman las dos terceras partes de la masa de la parte superior del brazo. No los entrenes por tu cuenta y riesgo. Si fallas a la hora de conseguir unos buenos tríceps no conseguirás un buen par de brazos.

Como la mayoría de los culturistas Mark comenzó su entrenamiento de brazos emulando las rutinas de los culturistas que encontraba en revistas como esta. Leer sobre grandes como Arnold Schwarzenegger, Lee Haney y Lee Labrada le inspiró para aprender más sobre el entrenamiento y conseguir la disciplina necesaria para conseguir unos brazos de campeón.

Sin embargo, no fue hasta que conoció al gran culturista Vince Taylor cuando Mark dio con el secreto del entrenamiento que tenía que realizar para conseguir los brazos que deseaba. “Conocí a Vince en un show en Illinois donde había sido invitado para posar,” dice Mark. Preguntó cómo Vince había conseguido desarrollar sus brazos de esa manera y la respuesta le sorprendió. “Me dijo que todo lo que hace es extensiones con polea y polea al pecho.”

Para Mark, oír a alguien como Vince Taylor decir que los “skull crushers” y el press de banca con agarre estrecho no eran necesarios era como un sueño hecho realidad. “Me hacían daño en los codos”, admite Perry. Hace unos cinco años los brazos de Mark no estaban muy desarrollados. “Mi tren inferior estaba a kilómetros de distancia en comparación con la parte superior. Hasta que no comencé a prestarle más atención a mi tren superior no comenzó a crecer.” En otras palabras, el clave era concentrarse. Si no trabajas para construir tus brazos, vas a acabar con una parte de tu cuerpo subdesarrollada – una debilidad, no una fuerza – y, por mucho que lo desees, nada va a cambiar si no pones de tu parte.

Entrena los tríceps con el pecho

Como muchos competidores, Mark combina el entrenamiento de tríceps y de pecho, trabajando el pecho primero. La razón se debe a que los tríceps tienen mucho trabajo residual durante los ejercicios de pecho. Increíblemente no para más tiempo centrándose en los tríceps que el que utiliza para trabajar los bíceps, pero el tiempo que dedica es muy intenso – cada fibra es estimulada y los músculos son inundados con la sangre.

La aproximación de Mark al entrenamiento se caracteriza por mantener una mente abierta. “Mi filosofía es que si le está funcionando a alguien, lo tengo que intentar,” dice. “Si me funciona, lo sigo haciendo; si no, lo tengo en cuenta como una experiencia de aprendizaje y paso a otra cosa. No te detengas con los fallos, concéntrate en el éxito.”

Vayamos con los ejericios

Polea al pecho con barra combada. Para realizar este ejercicio, Mark añade una barra combada a una polea alta y hace cuatro series con peso ascendiente: 10 x 45, 54, 64 y 73 kilos. Puesto que ya ha entrenado el pecho, sus tríceps están cansados, por lo que le lleva menos trabajo llegar al fallo muscular. Aunque realiza alguna trampa en estas series, Mark proclama el control. “No estoy haciendo grandes trampas, simplemente arqueo un poco la espalda para completar la serie.” Durante gran parte te centrarás en el movimiento de la barra junto con tus tríceps, manteniendo tu espalda fuera de juego.

Polea al pecho con cuerda. Mark recomienda colocarse en una polea alta, mirando hacia la máquina y disponiendo la parte inferior de los brazos de forma paralela al suelo para comenzar. La clave está en mover tus manos hacia fuera cuando alcanzas el fondo del movimiento; de esta forma no sólo aseguras un movimiento de rango completo, sino que también proporciona una fuerte flexión al final.

Superserie: Kick-backs con mancuernas y dipping en banco. Ahora es cuando los tríceps realmente lo están sintiendo, Mark los trabaja con la mayor extensión alternando series de dos ejercicios, sin descanso entre ellas. Hace tres series de 10 a 12 repeticiones en los kick-backs, pero en el dipping hace cada serie hasta llegar al fallo muscular absoluto, normalmente 20 ó 25 repeticiones. Es importante tener en cuenta que Mark no añade peso en el dipping, principalmente porque su peso corporal es suficiente para llegar al fallo muscular en un tiempo razonable.

Concentración de extensiones en polea alta. Son ejercicios de finalización bastante inusuales pero que a él le encantan debido al alto nivel de concentración que entra en juego. Añade una extensión de cuerda a una polea alta, agarra ambos cabos en una mano y tira de la empuñadura a través de su cuerpo diagonalmente u horizontalmente, dependiendo de cómo se sienta. Completa tres o cuatro series hasta el fallo muscular, añadiendo parciales de intensidad al final para incrementar la cantidad de volumen sanguíneo que puede llevar al músculo.

“Lo más importante que hay que recordar es que los dos primeros ejercicios son para flexionar el músculo; los otros dos últimos son para el bombeo,” explica Mark. Su filosofía de entrenamiento es quemar el músculo pronto y extender el bombeo tanto como se pueda mediante el traslado de grandes cantidades de sangre al área seleccionada.

La única clave

Después de todos los entrenamientos, todas las flexiones y todo el volumen de sangre que es bombeada, Mark promete que la única clave para el crecimiento no está en cómo trabajes, sino en cómo le das a tu cuerpo el combustible que necesita. “Estaba en un seminario realizad por Lee Labrada hace unos años, e hizo que toda la sala se callase cuando prometió que iba a revelar la sustancia más anabólica del mundo. Cuando dijo, “Alimentos buenos y nutritivos”, todo el mundo se quedó asombrado.”

Incluso, Mark se tomó al pie de la letra el consejo de Lee. “No se trata de entrenar, comer pizza y tomar un batido de proteínas de forma ocasional,” advierte.

“Necesitas comer bien y cubrir tus bases nutricionales, y entonces será cuando puedas comer una porción de pizza si quieres. El culturismo es un estilo de vida; no puedes vivirlo a medio camino. Si quieres conseguir los mejores resultados, tienes que concientizarte.” Según Mark, centrarte en el culturismo no significa dejar el resto de tu vida. Tener grandes brazos y pasarlo bien no son mutamente exclusivos. Es posible ser un culturista y ser bien ajustado socialmente.

Hay gente que se aísla en una esquina del gimnasio y nunca viven la vida, y hay competidores como Mark Perry, que tienen unas vidas plenas mientras que trabajan cada día para conseguir el mayor potencial de sus físicos.