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jueves, 11 de noviembre de 2010

Fisicoculturismo: "Programa de entrenamiento muscular"

Por: Steve Holman y Jonathan Lawson

Probablemente te hayas dado cuenta de que muchos de los culturistas más grandes, como Ronnie Coleman o Jay Cutler, no tienen un programa de entrenamiento establecido. Claro, tienen sus ejercicios favoritos que hacen casi siempre, pero, a menudo, prueban alguno nuevo, cambian el orden y/o insertan o eliminan técnicas de intensidad.

Solíamos pensar que era debido a su nivel avanzado y sus instintos de perfeccionar los entrenamientos; sin embargo, estamos comenzando a creer que cambiar algo, incluso algo de menor importancia – como añadir un par de repeticiones de descanso/pausa por parte del cuerpo, y hacer una serie de descenso en el siguiente entrenamiento, es clave para estimular un mayor crecimiento.

Por supuesto, si consigues estar más fuerte, estarás cambiando algo y provocando nuevas adaptaciones, pero después de tu primer año de entrenamiento, el aumento de fuerza se produce con mucha menos frecuencia. La conclusión es que algo tiene que cambiar para forzar a tu cuerpo a adaptarse y crecer – o, como hemos descubierto nosotros mismos, un pequeño cambio puede desencadenar un aumento mayor. El “Gurú de Hierro”, Vince Gironda, solía decir que el cuerpo se adapta a cualquier entrenamiento que se le dé en unas tres sesiones. Eso nos dice que puede ser beneficioso el hecho de cambiar algo un poco durante casi todos los entrenamientos.

Cambiar resultados iguales Tuvimos esta epifanía primero cuando pasamos de hacer series de doble descenso a series de descenso individual o superseries. A medida que nuestros entrenamientos en la fase de recorte comenzaron a hacer estragos en nuestros cuerpos sin calorías, redujimos y cambiamos algunos ejercicios – ello le dio a los entrenamientos un nuevo empuje.

En realidad notamos un mayor bombeo en las series seguidas en lugar de tres. ¿Cómo podía ser? ¿No debería producirse un bombeo menor? Se podría pensar, pero puede que la mente tenga algo que ver. Saber que tienes una tercera serie seguida puede que te frene un poco a la hora de hacer las dos primeras series, con el fin de que puedas tener la fuerza necesaria para la tercera.

Cambiar los ejercicios también puede hacer que tus resultados sean mejores. Por ejemplo, para nuestro primer ejercicio de bíceps de medio rango hacíamos curl predicador. A Steve le molestaba el codo, así que pasamos a hacer dominadas con agarre invertido.

Resultado: conseguimos un mayor bombeo inmediatamente y un nuevo dolor el día siguiente. Las dominadas de agarre invertido son un ejercicio multiarticular para los bíceps, de manera que Steve podía soportar más peso y generar más fuerza en el tren superior.

Aquí tienes otro buen ejemplo: para los antebrazos estábamos haciendo una tri-serie de rockers con mancuernas a los lados de los muslos, haciendo curls con las manos para los flexores y los extensores – curls de muñeca detrás de la espalda para los flexores y curls invertidos con barra para los extensores. Cambiar simplemente el ejercicio medio por curls de muñeca detrás de la espalda a curls de muñeca con los antebrazos sobre el banco produjo una mayor plenitud y vascularidad en nuestros brazos inmediatamente.

Planeamos volver a hacer curls detrás de la espalda después de hacer un par de entrenamientos. Otro cambio que nos gusta hacer con frecuencia es las dominadas en lugar de la polea al pecho y viceversa. Por ejemplo, a menudo comenzamos con dominadas de agarre paralelo y reducimos el peso en tres series. Entonces pasamos a hacer polea al pecho y hacemos nuestras series de densidad – 15 y 12 repeticiones, con un pequeño descanso entre las series de repetición más altas. Unos cuantos entrenamientos más tarde cambiábamos los ejercicios, comenzando con polea al pecho para la potencia piramidal y usando las dominadas como series de densidad.

Hablando de densidad
Para los no iniciados, la densidad es entrenar la parte de resistencia de las fibras musculares de tipo 2A. Recientemente se ha descubierto que los culturistas más grandes tienen esas fibras de componente doble como el tipo dominante en los músculos más grandes. Eso significa que se necesita tanto la potencia como la densidad para conseguir que sean lo más grandes posible – y hacer que tu físico sea tan masivo como se pueda.

Pongamos el caso de Ronnie Coleman: mientras que Ronnie piramidará el peso a mancuernas de 72 kilos para su press (sí, ¡72 kilos en cada mano!), que obviamente la parte de potencia, lo seguirá con elevaciones laterales en la máquina Nautilus durante 20 repeticiones de final lento y hará superseries con 20 repeticiones de press por encima de la cabeza en Nautilus. Esas son 40 repeticiones seguidas - ¡una densidad increíble para un bombeo masivo!

Para la potencia hemos mencionado que Coleman piramida el peso en muchos ejercicios. Eso significa que añade peso en cada serie sucesiva. Cuando nosotros piramidamos, nuestras repeticiones llegan a unas 12 (calentamiento), 10 (calentamiento), 10, 8 y 6. Ello aporta una buena potencia a las fibras de tipo 2A.

Luego para la densidad aligeramos el peso y hacemos dos series de repeticiones altas – pongamos unas 12 o 15. Esa era una de las técnicas de densidad favoritas de Arnold.

Otro método de densidad bueno es el 4×10 en estilo 10×10; es decir, utilizas un peso con el que puedas hacer unas 15 repeticiones, pero sólo haces 10, descansa 30 segundos, haz 10 más y así sucesivamente hasta que completes cuatro series. Si consigues hacer 10 repeticiones en tu cuarta serie, añade peso en tu siguiente entrenamiento.

Otros métodos de densidad incluyen las series de descenso, series de doble descenso, el método DoggCrapp, que consiste en multirrepeticiones de descanso/pausa, y el pre agotamiento – los laterales en Nautilus de Coleman junto a las superseries en press Nautilus. Como mencionamos el mes pasado, comenzamos a experimentar con el pre-agotamiento – haciendo superseries en un ejercicio aislado con movimientos multiarticulares para la misma parte del cuerpo – para unos cuantos grupos musculares y, como Coleman, encontramos que funciona excepcionalmente bien para finalizar con una parte del cuerpo.

Por ejemplo, para acabar con la zona media de la espalda, hacemos laterales con el brazo flexionado y el cuerpo inclinado, con superseries de remo recto con polea; para el peso hacemos cruces con poleas con superseries con press de banca con mancuernas.

¿Por qué estamos mencionando todas estas técnicas de densidad? Porque hemos descubierto que consigues una mayor adaptación, o crecimiento, si las rotas con frecuencia, incluso cada entrenamiento.

La densidad
Como hemos mencionado, cambiando el orden de los ejercicios, como las dominadas y la polea al pecho, el tren superior puede conseguir nuevas adaptaciones musculares, pero también puede hacerlo usando una táctica de densidad diferente.

Veamos las tres posibilidades del press inclinado en máquina Smith:

1) Series de repeticiones altas
Press inclinado en máquina Smith 5×10, 8, 6, 15, 12
Piramidas en las tres primeras series, entonces reduces el peso y haces series hasta agotarte, al estilo Arnold.

2) 4×10 en estilo 10×10
Press inclinado en máquina Smith 3×10, 8, 6; 4×10
Después de piramidar, reduces el peso para utilizar uno con el que puedas hacer 15 repeticiones, pero haz sólo 10; descansa 30 segundos, luego haz dos más, así sucesivamente hasta que completes cuatro series.

3) Series de descenso
Press inclinado en máquina Smith 3×10, 8, 6
Press inclinado con mancuernas 3×9 (6) (4)

Después de piramidar en el press inclinado en máquina Smith, pasas a hacer press inclinado con mancuernas y haces un doble descenso – escoge un peso con el puedas hacer nueve repeticiones; entonces, inmediatamente, coge un par de mancuernas más ligeras y haz seis repeticiones. Coge un peso aún más ligero y haz cuatro repeticiones. Todas esas series deben llegar hasta el fallo muscular. Eso debería ser suficiente para poder crecer.

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