Cuánto más masa muscular una persona tiene, más calorías ella quema por día, más precisamente 120 a cada 1,4 kg de músculo. Datos del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos muestran que basta arrastrar los fierros al menos 2 veces a la semana para evitar la acumulación de grasas en la región abdominal, que podría ser n responsable por tener un estómago inflado, además de hipertensión, diabetes y enfermedades cardiacas. Tener una musculatura fuerte también protege las articulaciones, lo que disminuye los dolores y los riesgos de lumbalgia, artrosis y artritis.Otra buena noticia es que los resultados de los ejercicios de fuerza aparecen rápido ya que en menos de 4 meses hay un aumento de hasta 10% de la masa muscular y de la fuerza, pero para acelerar este resultado ponemos a disposición algunas indicaciones que deben ir acompañados de los calentamientos, entrenamientos aeróbicos y estiramientos post-entrenamiento.
* Si objetivo es quedarse musculoso se debe hacer los movimientos en velocidad moderada hacia lenta y tener pausas de 2 minutos entre una serie y otra. En ese periodo el músculo se recupera del esfuerzo y el practicante consigue realizar la próxima serie con la misma calidad que la primera.
* Si el objetivo es tonificar sin quedarse 'grande' el truco es usar poca carga, haciendo los movimientos de velocidad moderada a rápida y un intervalo entre las series de cerca de 1 minuto. Mantener el músculo trabajando en forma contraída durante todo el tiempo.
* Para adelgazar, usar un poco más de carga que lo habitual y descansar como máximo 30 segundos entre las series.
* Dejar la sesión aeróbica para después de la musculación. Si se hiciere antes como normalmente acontece en el gimnasio se va a querer tener un entrenamiento pesado y el cansancio va a golpear más rápido que de costumbre.
* Si el entrenamiento se estanca es mejor experimentar cambiar la plantilla o formato del entrenamiento. Cuánto más se varía los ejercicios, más estímulo se va a dar a las fibras musculares.
* Para un abdomen definido no sólo basta hacer ejercicios abdominales. Es esencial también quemar los excesos para que la musculatura trabajada aparezca bajo la piel y para ellos hay que tener una actividad aeróbica de baja a mediana intensidad, es decir, de 55% a 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Para descubrir este número o indicador, la persona debe substraer su edad de 220 y, del total, verificar cuanto es 55% y, después, 70%. El resultado es el número medio de veces que el corazón debe bombear a cada minuto de corridas, caminatas o pedaleada, por ejemplo.
* La forma de certificar que el ejercicio está trabajando el área deseada es percibir si la musculatura de la región está cansada justo después de la serie.
* Nada es tan eficaz para entrenar los muslos y los glúteos como las sentadillas y los ejercicios con pesos en los tobillos al hacer las rutinas para glúteos y como ellos son más arrastrados se debe ejercitar rápido al inicio del entrenamiento cuando el cuerpo todavía está descansado.
* Dificultar la ejecución del movimiento es una forma de potenciar el entrenamiento. Para ello es mejor invertir tiempo en entrenar con pesos libres con barras y mancuernas, que exigen más concentración y fuerza para mantener la postura correcta y levantar la carga, excepto para los principiantes que por una cuestión de seguridad pueden limitarse a los equipamientos hasta adquieran consciencia corporal.
* Otra indicación para quien está empezando es hacer de 2 la 3 series de 15 a 20 repeticiones con menos carga para no machucarse ni tener que quedarse sin terminar su entrenamiento específico.
* Sentirse capaz de hacer 2 o más repeticiones al final de cada serie es señal de que ya es momento de aumentar la carga.
* Jamás trabar la respiración durante el movimiento para no aumentar la tensión. Para estar más confortable y hasta tener la sensación de que el peso parezca más ligera, expirar por la boca cuando se levanta o empujar el peso e inspirar por la nariz al volver a la posición inicial.
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