Fisicoculturismo: ¿Vuestro programa de abdominales no tiene rumbo?

Por: Eric Velazquez

Craig Richardson comparte su visión sobre lo que se necesita para conseguir unos abdominales campeones.

Sabemos que la muerte y los impuestos son inevitables, pero a la lista deberíamos añadir la certeza frustrante de que ninguna rutina de entrenamiento funcionará para siempre.

Si os remontáis a vuestros comienzos en el culturismo seguro que recordáis la sencillez del programa de abdominales, con unas cuantas series de encogimientos después de trabajar las zonas corporales grandes. Los abdominales respondían con el mismo entusiasmo que los pectorales, los dorsales y los cuádriceps, y era suficiente para aquél momento, pero ahora es probable que vuestra sección media se haya estancado o se resista a vuestras técnicas desordenadas.

La solución más eficaz para conseguir unos abdominales recortados que impacten es aprender mediante pruebas y errores qué es lo que funciona en vuestro cuerpo.

¿Cómo es tu rutina de abdominales actual?
Ejercicio Series/Repeticiones
Elevaciones de piernas tumbado 3/30-50
Encogimientos1 3/20
1 Normalmente uso un disco de cinco kilos.

¿Cómo cambia tu rutina de abdominales a lo largo del año?
En época de competición los entreno todos los días, pero si no, los ejercito tres veces por semana. Lucho contra los calambres, pero intento completar 20 repeticiones por serie. A veces hago elevaciones de piernas colgado, elevaciones de piernas en banca o encogimientos, dependiendo de cómo me encuentre. También uso la máquina de encogimientos o realizo encogimientos con una mancuerna de 5 o 10 kilos detrás de la cabeza haciendo repeticiones hasta que llego al fallo.

¿Qué opinas de usar peso para entrenar los abdominales?
Depende de cada persona. Yo tengo unos abdominales bastante planos que necesitan trabajo para que ganen volumen. Los ejercicios con peso me funcionan porque me sirven para que los abdominales sobresalgan.

¿Cuánto cardio recomiendas para conseguir detalles?
Unos 35 o 45 minutos al día. Tienes que sacar el máximo partido del tiempo de que dispones. Es decir, que tienes que quemar el glucógeno para eliminar grasa más rápido [Nota del editor: el glucógeno es la forma en que se guardan los carbohidratos en los músculos y el hígado]. Se necesitan unos 21 minutos para vaciar el glucógeno y empezar a quemar grasa corporal, que es la razón por la que siempre tenéis que hacer el entrenamiento con pesos primero. Así tendréis más tiempo para quemar tejido adiposo. Lo mismo ocurre si hacéis el cardio por la mañana, pues el nivel de azúcar en sangre es más bajo y podéis usar los lípidos como energía.

¿Qué te funciona mejor, las altas repeticiones con el peso corporal o las bajas con pesas?
Intento hacer ejercicios con peso completando todas las repeticiones que pueda. Si no añado peso no consigo nada.

¿Cuál es el mayor error que comete la gente en el entrenamiento de abdominales?
He visto a personas haciendo ejercicios con mucho peso con 6 o 10 repeticiones. Si para los abdominales utilizas un gran peso te haces más mal que bien. Si no podéis completar entre 10 o 15 repeticiones tenéis que reducir el peso.