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jueves, 30 de diciembre de 2010

Fisicoculturismo: Teorías detrás de los ciclos de esteroides "El PostCiclo"

El uso de anabolizantes y andrógenos es una práctica común entre quienes entrenan con pesas, bien sean aficionados o profesionales, con la intención de obtener incrementos en la masa muscular mas allá de lo que sería posible con solo el entrenamiento disciplinado.

El consumo de esteroides anabólicos y hormonas andrógenas se hace en la mayoría de los casos de manera empírica, sin estudios que apoyen la eficacia o demuestren la peligrosidad al usar estas sustancias de tal manera.

Un ciclo de esteroides anabólicos o anabolizantes consiste en un programa de administración dosificado, basado en la combinación de andrógenos, anabolizantes y otras sustancias, con la finalidad de aumentar al máximo los resultados obtenidos, disminuir los efectos secundarios y llevar al mínimo los costes económicos de los anabolizantes a usar.

Postciclo


El uso de esteroides anabólicos detiene de forma temporal y parcial la producción de testosterona en los testículos, por lo que para mantener los beneficios obtenidos en cuanto a masa y calidad muscular, se agrega al final del ciclo un período de tiempo, conocido como post ciclo, en el cual se suministran otros medicamentos para intentar restablecer lo antes posible la producción normal de testosterona.

Las sustancias usadas en esas semanas son Gonadotrofina Coriónica Humana (HCG), Citrato de Clomifeno, Citrato de Tamoxifeno y Clenbuterol entre otras. Algunas estimulan la producción de testosterona, otras incrementan el metabolismo basal, otras bloquen la enzima aromatasa y otras a los estrógenos.

La regla general para hacer un ciclo de esteroides de manera correcta indica que es imprescindible incluir un post ciclo para evitar la pérdida de aproximadamente el 80 % de las ganacias musculares obtenidas y los indeseados efectos secundarios, que incluyen ansiedad, depresión, desánimo y disfunción eréctil temporal.

Protectores hepáticos y hormonales

Los anabolizantes y andrógenos son sustancias que actuan fuertemente sobre el funcionamiento de nuestro organismo, por tanto tienen la capacidad de afectar el normal funcionamiento de diversos órganos, para prevenir problemas e intentar reducir los efectos secundarios, a los ciclos de anabólicos se les agregan otras sustancias identificadas como protectores hepáticos y hormonales.

Los protectores mas comunmente usados son los bloqueadores de la aromatasa como la mesterolona y el anastrozole, los bloqueadores de los estrógenos como el citrato de tamoxifeno, y los “limpiadores” hepáticos como la silimarina.

Es muy importate usar protectores hepaticos y hormonales durante un ciclo y mucho mas importante aun es el Postciclo que la gente en muchas cosas lo olvida.

Aqui les voy de dejar una breve descripcion de algunos productos que se utilizan en el postciclo:

CLOMIFENO (clomid)
Clomid no es un esteroide anabólico / androgénico. Puesto que es un estrógeno sintético que pertenece al grupo de hormonas sexuales. En las escuelas de medicina Clomid se usa normalmente para activar la ovulación. Clomid, pone en movimiento el proceso de liberación hormonal, estimula la liberación de gonadotropinas y dispara la ovulación en mujeres con ciclos no ovulatorios las cuales son estériles debido a esta deficiencia. A pesar de que esta es una droga destinada para las mujeres, su efecto en los hombres es indiscutible. El fabricante de Dyneric, Merrell Dow Pharma GmbH, dice en la documentación adjunta a su medicamento, la versión alemana de Clomid: "...Dyneric mejora la actividad entre el cerebro medio, la glándula pituitaria y los ovarios...". Lo que sin embargo no se menciona, es que también ese Dyneric mejora la actividad entre el cerebro medio (hipotálamo), La hipófisis (la glándula pituitaria), y los testículos, para el caso de los hombres.

Clomid tiene una fuerte influencia en el eje testicular hipotálamo hipofisial. Estimula la hipófisis para liberar más gonadotropina para que ocurra una liberación más rápida y más alta de FSH (hormona estimulante del folículo) y LH (hormona luteinizante). Esto ocasiona un elevado nivel de producción endógeno de testosterona (el propio nivel del testosterona de cuerpo).

Clomid es especialmente util cuando fue suprimida la propia producción de testosterona del cuerpo debido al uso de esteroides anabólicos / androgénicos. En la mayoría de los casos Clomid puede normalizar los niveles de testosterona y la espermatogénesis en un lapso de 10-14 días. Porque esta razón Clomid es usado principalmente cuando se discontinua el uso de esteroides. En este momento es sumamente importante aumentar la producción endógena de testosterona a un nivel normal tan rápidamente como sea posible para que la pérdida de fuerza y masa muscular se minimice. Pueden lograrse resultados aun mejores si Clomid se combina con HCG o cuando Clomid se usa después de la ingesta de HCG.

La diferencia entre Clomid y HCG radica en el hecho que Clomid tiene una influencia directa en el hipotálamo y la hipófisis, regenerando asi el ciclo regulador entero, mientras que la HCG imita el efecto de la hormona del luteinizante (LH) qué estimula las células de Ledig a producir más testosterona. Debido a que la HCG, a diferencia del Clomid, ocasiona un notable nivel de testosterona en el plasma sanguíneo en tan solo pocas horas, muchos atletas toman primero la HCG y después el Clomid (vea también HCG). Paradójicamente, aunque el Clomid es un estrógeno sintético también trabaja como un anti-estrógeno. La razón es que Clomid tiene sólo un efecto estrogénico muy bajo y de este modo los estrógenos más fuertes presentes, por ejemplo los formados durante la aromatización de esteroides, son bloqueados en los receptores. Esto no impide que los esteroides aromaticen pero los estrógenos elevados son mayormente desactivados porque no pueden atacar a los receptores. La elevada retención de agua y los posibles síntomas de feminización pueden ser reducidos o mejor aun, completamente evitados, con el uso de este compuesto.

Debido a que el efecto antiestrogénico causado por el Clomid es notablemente más bajo que el causado por Proviron, Nolvadex, y Teslac, el clomid se usa principalmente como un estimulante de la producción endógena de testosterona. Del libro alemán Doping Por Brigitte Berendonk el lector puede aprender que el Clomid no sólo se usa en el culturismo: "...Durante los 80' el clomifeno se ha usado como una medicación que promueve la producción de la propia hormona estimulante del cuerpo, gonadotropina que a su vez aumenta el nivel del testosterona...". Los efectos secundarios del clomid son muy raros si las dosis tomadas son razonables. Los posibles efectos son calorones y las perturbaciones visuales ocasionales que pueden manifestarse en visión manchada, fluctuando o con flashes. Si las perturbaciones visuales ocurren, el fabricante recomienda discontinuar el tratamiento de Clomid. Las funciones inadecuadas del hígado no pueden ser excluidas, de todos modos, estas son muy improbables, el agrandamiento de los ovarios en las mujeres y el dolor abdominal puede ocurrir porque Clomid estimula los ovarios. Cuando se toma Clomid los embarazos múltiples también son posibles.

En cuanto a la dosificación, 50-100 mg/día (1-2 cápsulas) parece ser suficiente. Las cápsulas normalmente se toman con líquidos después de las comidas. Si se toman varias cápsulas diarias se recomienda que estas sean administradas en dosis iguales distribuidas a lo largo del día. La duración de la ingesta no debe exceder los 10 a 14 días. La mayoría del atletas comienzan con 100 mg/día tomando una cápsula de 50mg todas las mañanas y noches después de las comidas. Después del quinto día la dosificación se reduce a menudo a una sola cápsula de 50mg por día. Normalmente no es necesario tomar el compuesto para más de 10 días para aumentar la producción endógena de testosterona. Puesto que Clomid no debe tomarse durante un tiempo prolongado su aplicación como un antiestrógeno debe excluirse porque, para ese propósito, tendría que ser tomado durante varias semanas. Clomid es relativamente caro. Un paquete con 10 tabletas cuesta aproximadamente. $35 - 45 en el mercado negro. Afortunadamente, debido a que la ingesta sólo es durante un tiempo breve, el costo normalmente es aceptable. Los compuestos extranjeros como el Omifin español son considerablemente más baratos y cuestan menos de $2 por la tableta.

HCG
La HCG no es un esteroide anabólico / androgénico, es una hormona proteica natural que se produce y desarrolla en la placenta de la mujer embarazada. La HCG se fabrica de la orina de mujeres embarazadas, debido a que es excretada en forma inalterada de la sangre vía la orina de la mujer, atravesando los riñones. La HCG disponible comercialmente se vende como una sustancia seca y puede usarse tanto en hombres como en mujeres. En mujeres, la HCG inyectable permite la ovulación, porque influye en las últimas fases del desarrollo del óvulo, por lo que es estimulante en el proceso de ovulación. También ayuda en la producción de estrógenos y cuerpos amarillos. El hecho de que la HCG exógena tiene características casi idénticas a las de la hormona Luteinizante (LH), la cual, como ya fue mencionado, es producida en la hipófisis, hace que la HCG sea muy interesante para los atletas. En un hombre la hormona luteinizante estimula el las células de Leydig en los testículos; esto a su vez estimula la producción de hormonas androgénicas (testosterona). Por esta razón los atletas usan la HCG para aumentar la producción endógena de testosterona.

La HCG se usa a menudo en combinación con esteroides anabólicos / androgénicos, durante o después del tratamiento. Como ya se mencionó, Los esteroides orales e inyectables causan una respuesta negativa después de un cierto nivel y duración de uso. Una señal se envía al eje testicular de hipotálamo hipoficial, debido a que los esteroides le dan al hipotálamo una señal incorrecta. El hipotálamo, a su vez, manda una señal a la hipófisis para reducir o detener la producción de FSH (hormona estimulante del folículo) y de LH (hormona luteinizante). De este modo, la producción del testosterona disminuye en las células de Leydig en los testículos, debido a que el bajo nivel de la LH no es suficiente estimulo. Ya que el cuerpo normalmente necesita una cierta cantidad de tiempo para conseguir que su producción endógena de testosterona se normalice de nuevo, el atleta, después de descontinuar el uso de compuestos esteroides, experimenta una fase de transición difícil que a menudo va de la mano con una pérdida considerable de fuerza y masa muscular.

Utilizando la HGC inmediatamente después del tratamiento de esteroides se ayuda a reducir esta condición, porque la HCG aumenta la producción endógena de testosterona muy rápidamente y fiablemente en los testículos. En caso de atrofia testicular causada por megadosis y los periodos muy largos de uso, la HCG ayuda también devolver los testículos rápidamente a su condición original (tamaño). Ya que las inyecciones ocasionales de HCG durante la ingesta de esteroides pueden evitar que un atleta sufra de atrofia testicular, muchos atletas usan la HCG durante dos a tres semanas en el medio de su tratamiento de esteroides. Se observa a menudo que durante este tiempo el atleta hace su mejor progreso con respecto a ganancias en fuerza y masa muscular. Las razones para esto están claras. Por un lado, usando la HCG la propia testosterona del atleta se eleva inmediatamente, y por otro lado, una gran concentración de substancias anabólicas en la sangre es inducida por los esteroides. Muchos bodybuilders, powerlifters, y weightlifters informan un deseo sexual más bajo al final de un ciclo de entrenamiento difícil, inmediatamente antes de o después de una competición, y sobre todo en el final de un tratamiento de esteroides. Atletas que han usado esteroides en el pasado aceptan este hecho porque ellos saben que es una condición temporal. Aquellos, sin embargo quiénes están todo el año usando "jugos", son quiénes podrían sufrir consecuencias psicológicas o quiénes quizás se arriesgarían a la ruptura de una relación, debido a esto se debe considerar este inconveniente y tomar HCG en intervalos regulares. Un lívido bajo y espermatogénesis reducida a causa del uso de esteroides, en la mayoría de los casos, puede ser curado con éxito mediante el uso de la HCG.

Muchos atletas usan la HCG al final de un tratamiento para evitar un "choque", es decir, para conseguir la mejor transición posible del uso de esteroides al entrenamiento natural. Pero sin embargo, una precondición, es que el consumo de esteroides sea reducido lenta y eventualmente al final del tratamiento y antes de usar la HCG. Aunque la HCG causa un aumento rápido y significativo del nivel endógeno de testosterona en el plasma sanguíneo, desgraciadamente no es un remedio perfecto para prevenir la pérdida de fuerza y masa muscular al final de un tratamiento de esteroides. El atleta experimentará sólo un re-ajuste tardío, como se ha observado a menudo. Aunque la HCG estimula producción de testosterona endógena, no ayuda a reestablecer el eje testicular hipotálamo pituitario normal. El hipotálamo y la pituitaria todavía están en un estado terco después del uso prolongado de esteroides, y permanecen de esta manera aunque la HCG este siendo utilizada, porque la producción endógena de testosterona como resultado de la HCG exógena reprime la producción endógena de LH. Una vez que se discontinua el uso de la HCG, el atleta todavía debe pasar por un periodo de re-ajuste. Esto es meramente pospuesto por el uso de la HCG. Por esta razón los atletas experimentados toman a menudo Clomid y Clenbuterol seguidamente de la ingesta de HCG, o si no, empiezan otro tratamiento de esteroides inmediatamente. Algunos usan la HCG meramente para dejar los esteroides durante por lo menos dos a tres semanas.

Desafortunadamente muchos bodybuilders, conservan todavía la opinión de que la HCG los ayuda a ponerse mas duros mientras se preparan para una competencia porque rompe las cadenas grasas subcutáneas, por lo que las hendiduras y vascularidad están mejor expuestas. La documentación de los paquetes declara claramente que la HCG tiene ningún efecto conocido sobre la movilización de las grasas, apetito, o distribución de las grasas en el cuerpo. No se ha demostrado que la HCG sea eficaz en el tratamiento de la obesidad, no aumenta la perdida de grasas mas allá de las resultantes de la restricción calórica. Los atletas se deben inyectar una ampolla de HCG (5000 U.I.) cada 5 días.

Debido a que los niveles de testosterona endógena, como ya fue explicado, se mantienen considerablemente elevados por varios días, es innecesario inyectar la HCG mas de una ves cada 5 días. La dosis relativa está a discreción del atleta y debe determinarse basada en la duración de su ingesta previa de esteroides y en la potencia de los compuestos esteroides usados. Los atletas que toman esteroides por más de tres meses y que usan principalmente los esteroides altamente androgénicos como anadrol, Sustanon, Cypionato, Dianabol (D-bol), etc. Deben tomar una dosis relativamente alta. La dosificación eficaz para estos atletas normalmente es de 2000-5000 U.I. por inyección, y debe ser inyectada, como ya se indico, cada 5 días. La HCG sólo debe tomarse por un máximo de 4 semanas. Si la HCG es tomada por atletas hombres por muchas semanas en altas dosis, es posible que los testículos respondan muy escasamente a las próximas ingestas de HCG y la propia LH liberada por el cuerpo. Esto podría producir una función gonadal inadecuada permanente. Los ciclos de la HCG deben mantenerse abajo de 3 semanas con un tiempo de descanso entre ciclo y ciclo no menor de un mes. Por ejemplo, uno podría usar la HCG durante 2 o 3 semanas en el medio de un ciclo, y durante 2 o 3 semanas al final de un ciclo. Se ha especulado que el uso prolongado de la HCG pueda permanentemente reprimir la producción de la propia gonodatripona del cuerpo. Es por eso que la mejor forma de utilizar la HCG es en ciclos cortos. La HCG puede, en parte, causar efectos secundarios similares a los de la testosterona inyectable. Una producción de testosterona elevada va de la mano con un nivel del estrógenos elevado, lo que podría originar ginecomastia. Esto podría manifestarse en un crecimiento temporal de los pechos o reforzar el crecimiento ya existente en los pechos de los hombres. Los atletas perspicaces entonces combinan la HCG con un antiestrógeno. Los atletas masculinos también reportan erecciones más frecuentes y un deseo sexual elevado. En dosis altas puede causar acné vulgaris y la retención de minerales y agua. El último punto que debe observarse especialmente es que debido a que es posible tener retención de agua con el uso de la HCG, esto puede dar a los músculos una apariencia hinchada y acuosa.

Los atletas que ya han aumentado su nivel de testosterona endogeno tomando Clomid y piensan tomar HCG pueden experimentar una considerable retención de agua y unos notables síntomas de feminización (gynecomastia, tendencia de acumulación de grasa en las caderas). Esto es debido al hecho de que el alto nivel de testosterona lleva a una alta tasa de conversión al estrógeno. En atletas muy jóvenes, la HCG así como los esteroides anabólicos, puede causar un cese prematuro del crecimiento debido a que cierra prematuramente los platos epificiales del crecimiento. Los cambios de humor y la presión arterial elevada también pueden atribuirse a la ingesta de la HCG. La HCG también es conveniente "para puentear" los exámenes anti dopaje antes de una competición con controles de dopaje. La forma de administración de la HCG es un tanto inusual. La gonodatropina corionica humana es una sustancia deshidratada polvorienta blanca. Basado en la baja estabilidad estructural de esta sustancia se puede descomponer fácilmente, dando así la impresión de un volumen reducido. Esto es, sin embargo, insignificante debido a que no hay ni una pérdida de efecto ni una pérdida de sustancia. Cada paquete, para cada ampolla de HCG, incluye otra ampolla con una solución inyectable que contiene cloruro de sodio isotónico. Este líquido, después de que se han abierto ambas ampollas de una manera estéril, debe ser inyectado en la ampolla de HCG y mezclado con sustancia deshidratada. De este modo la solución esta lista para ser inyectada y debe hacerse intramuscularmente. Si sólo una parte de la sustancia es inyectada, la solución restante debe guardarse en el refrigerador. No es necesario guardar la HCG sin recomponer en el refrigerador; sin embargo, debe dejarse fuera del alcance de la luz y mantenerse en una temperatura inferior a 25° C. La HCG es un compuesto relativamente costoso. Pregnyl cuesta aprox. $36 - 45 por 3 ampollas de 5000 U.I. y cada una de las ampollas de solución correspondientes. Los otros compuestos tienen un precio similar entre $12 -15 por 5000 U.I. Las ampollas de 5000 U.I. son las más económicas y, en nuestra opinión, también las mas recomendables bodybuilders, powerlifters y weightlifters. Hay actualmente sólo unas pocas imitaciones de la HCG. Debido a que la sustancia deshidratada de la HCG es a menudo similar a la sustancia también deshidratada de la Somatropina (HGH, hormona de crecimiento humana), a veces la "barata" HCG se vende como la "costosa" HGH en el mercado negro. Esta circunstancia fue la que probablemente origino la caída de Ben Johnson durante su segundo examen anti doping positivo, en el cual arrojo unos valores de testosterona / epitestosterona elevados a principios de 1993.

PROVIRON
Proviron es un androgeno sintético, oralmente eficaz que no tiene ninguna característica anabolica. En la escuela de medicina se acostumbra a usarlo para aliviar o curar perturbaciones por una deficiencia de hormonas sexuales masculinas. Muchos atletas, por esta razón, acostumbran a tomar Proviron al final de un tratamiento de esteroides para aumentar la producción de testosterona que ha sido reducida por el tratamiento.

Esto, sin embargo, no es una buena idea, debido a que el Proviron no tiene efecto en la propia producción de testosterona del cuerpo, sino que, como se mencionó en el principio, sólo reduce o elimina completamente los trastornos causados por la deficiencia de la testosterona. Éstos son en particular: impotencia, que es causada principalmente por una deficiencia de andrógenos la cual puede ocurrir después de la interrupción del uso de esteroides, y esterilidad la cual se manifiesta en una cuenta de esperma reducida y una calidad de esperma reducida. Por consiguiente Proviron se toma durante una administración del esteroide o después de descontinuar el uso de los esteroides, para eliminar una posible impotencia o un desinterés sexual. Esto, sin embargo no contribuye al mantenimiento de fuerza y masa muscular despues del tratamiento. Hay otros compuestos mejores para esto (vea HCG y Clomid). Por esta razón Proviron es desgraciadamente considerado por muchos un compuesto inútil e innecesario. Usted debe ser consciente de que el Proviron también es un antagonista del estrogeno que previene la aromatización de los esteroides. Al contrario del antiestrogeno Nolvadex que sólo bloquea los receptores del estrogeno (vea Nolvadex) Proviron previene que los esteroides aromatizen. Por consiguiente con el uso de este compuesto se puede bloquear exitosamente la ginecomastia y la elevada retencion de liquido. Debido a que Proviron suprime fuertemente la formacion de estrogenos, no ocurre un efecto de rebote despues de descontinuar el uso del compuesto, cosa que no ocurre con el uso del Nolvadex, el cual solo bloquea los receptores de estrogenos y no previene la aromatizacion de esteroides. Uno puede decir que el Proviron cura el problema de la aromatizacion desde la raíz mientras que Nolvadex simplemente cura los síntomas. Por esta razón los atletas masculinos deben preferir Proviron a Nolvadex.

Con Proviron el atleta obtiene más dureza muscular debido a que el nivel del andrógenos aumenta y la concentracion de estrogenos permanece baja. Esto, en particular, se nota considerablemente durante la preparación para una competición cuando se usa en combinación con una dieta. Las atletas hembras que naturalmente tienen un nivel de estrogenos más alto a veces suplementan su ingesta de esteroides con Proviron, lo cual tambien origina en este caso una dureza muscular aumentada. En el pasado era común para los bodybuilders tomar una dosis diaria de una tableta de 25 mg durante varias semanas, a veces incluso meses, para parecer duros todo el año. Esto era especialmente importante para la apariencia de los atletas en las actuaciones como invitados, seminarios y sesiones de fotografía. Hoy en dia, en lugar de eso, se utiliza el Clenbuterol durante el año entero debido a que no origina los posibles sintomas de virilizacion como en el caso del Proviron. Debido a que el Proviron es sumamente efectivo, los atletas masculinos usualmente solo necesitan 50 mg/dia, lo cual significa que usualmente el atleta toma una tableta de 25 mg en la mañana y otra en la noche. En Algunos casos una tableta de 25 mg/dia es suficiente. Cuando se combina Proviron con Nolvadex (50 mg/dia de proviron y 20 mg/dia de Nolvadex) se causa una supresión casi completa de los estrogenos. Los efectos secundarios de Proviron son muy pequeños en hombres con una dosificación de 2-3 tabletas/dia, de modo que, la ingesta de proviron simultaneamente con un ciclo de esteroides, puede ser usada sin riesgo durante varias semanas. Puesto que Proviron es bien tolerado por el higado, el aumento de los valores del mismo y los desordenes hepaticos no ocurren con las dosis antes mencionadas. Para los atletas que estan acostumbrados a actuar bajo el lema "más es mejor" la ingesta exagerada de Proviron podría tener un efecto paradójico. El efecto secundario más común de Proviron en este caso, es una sobre estimulacion sexual notable y en algunos casos una erección del pene continua. Debido a que esta condición puede ser dolorosa y puede originar posibles daños y perjuicios, la unica solucion sensata es cambiar a una dosificación más baja o descontinuar el compuesto. Las atletas hembras deben usar Proviron con cautela debido a que no pueden excluirse los posibles efectos secundarios androgenicos. Las mujeres que quieren provar el Proviron no deben tomar más de una tableta de 25 mg/dia. Las dosificaciones más altas y un periodo de ingesta de más de cuatro semanas aumenta considerablemente el riesgo de padecer síntomas de virilizacion. Las atletas que no tengan problema con proviron obtienen buenos resultados con 25 mg/dia de proviron y 20 mg/dia de Nolvadex, en combinación con una dieta, informan una acelerada quema de grasa y musculos continuamente más duros. Proviron es una de las muy pocas hormonas esteroideas que todavía está suficientemente disponible.

La marca registrada Proviron en Alemania cuesta aproximadamente $35 y contiene cincuenta tabletas de 25 mg. Vistimon de Jenapharm cuesta $14 por caja y se empaqueta en dos tiras de 10 tabletas cada una. Proviron de Asche contiene 30 grageas y cuesta $20. Debido a que el Proviron español y mexicano es menos costoso que el Proviron alemán, los primeros están más disponibles en el mercado negro. El precio original para 20 tabletas en España, por ejemplo, es $5. Dependiendo del país de origen Proviron se empaqueta diferente. Sin embargo, todas las tabletas de Proviron tienen una cosa en común: son todas dentadas y en la parte de atrás tienen la estampa AX, rodeada por un hexágono. Hasta hora no hay ninguna imitación disponible de Proviron o sus compuestos genéricos.

Nolvadex (Citrato de Tamoxifeno)

Este medicamento es algo diferente de otros debido a que no es un esteroide anabólico androgénico. Sin embargo, para el los hombres y mujeres bodybuilders, es un compuesto muy útil y recomendable, lo cual es claramente confirmado por su popularidad y resultados principalmente positivos. Nolvadex pertenece al grupo de hormonas sexuales y es lo que se llama un antiestrógeno. La aplicación normal de Nolvadex es en el tratamiento de ciertas formas del cáncer de mamas en pacientes hembras. Con Nolvadex es posible revertir un proceso de crecimiento existente de tejido muerto y prevenir su crecimiento. El crecimiento de ciertos tejidos es estimulado por los propios estrógenos del cuerpo. Esto es especialmente cierto para las glándulas del pecho en hombres y mujeres debido a que el cuerpo tiene un gran número de receptores de estrógenos en estas glándulas los cuales pueden ser atacados por los estrógenos presentes en la sangre. Si el propio nivel del estrógenos del cuerpo es extraordinariamente alto ocurre un crecimiento no deseado de las glándulas del pecho. Sin embargo, en la mayoría de los hombres que usan Nolvadex y en mujeres saludables este no es el caso. A pesar de esto, Nolvadex es usado por muchos mas hombres culturistas que mujeres. A primera vista parece algo inconcebible, pero examinándolo mejor, las razones están claras. Los Bodybuilders que usan Nolvadex también usan esteroides anabólicos al mismo tiempo. Puesto que la mayoría de los esteroides aromatizan fuertemente, es decir parte de la sustancia se convierte en estrógenos, los bodybuilders hombres pueden experimentar una elevación significativa en el su nivel, normalmente bajo, de estrógenos. Esto puede originar los síntomas de feminización como ginecomastia (crecimiento de glándulas del pecho), aumento de los depósitos grasos y retención de agua elevada.

El antiestrógeno Nolvadex evita esto bloqueando los receptores de estrógenos del tejido corporal afectado, inhibiendo la unión de los estrógenos y los receptores. Sin embargo, es importante entender que Nolvadex no previene la aromatización, sólo actúa como un antagonista de los estrógenos. Esto significa que no previene que la testosterona y sus derivados sintéticos (esteroides) se conviertan en estrógenos, sólo "pelea" con ellos en una especie de "competencia" por los receptores de estrógenos. Esta característica tiene una desventaja, ya que después de la interrupción de Nolvadex puede ocurrir un "efecto de rebote", lo cual significa que repentinamente hay muchos receptores de estrógenos libres los cuales pueden ser atacados por lo estrógenos presentes en la sangre. Por esta razón se recomienda la ingesta combinada con Proviron. Nolvadex también es útil durante una dieta debido a que ayuda a quemar la grasa. Aunque Nolvadex no tiene ningún efecto quemador de grasa directo, su efecto anti estrogénico ayuda a mantener los niveles de estrógenos tan bajos como sea posible. Nolvadex debe ser tomado sobre todo cuando se utilizan esteroides con fuertes componentes androgénicos como el Dianabol (D-bol) y Anadrol, y los compuestos varios de testosterona. Los atletas que tienen una tendencia a retener agua y quiénes tienen algún trastorno mamario deben tomar Nolvadex como una medida preventiva durante cada tratamiento con esteroides. Debido a que Nolvadex es muy eficaz en la mayoría de los casos, no es ninguna maravilla que varios atletas puedan tomar Anadrol y Dianabol (D-bol) hasta el día de la competición, y en combinación con un diurético se vean totalmente pegados cuando estén en la tarima. Aquéllos que ya tienen un bajo nivel de grasa corporal logran una dureza muscular visiblemente mejorada con el uso de Nolvadex.

A varios bodybuilders les gusta usar Nolvadex al final de un ciclo de esteroides debido a que aumenta la propia producción de testosterona del cuerpo, lo cual se discutirá a fondo mas adelante, para neutralizar los efectos secundarios causados por los estrógenos. Éstos pueden ocurrir después de la interrupción de los esteroides cuando el nivel del andrógeno en relación a la concentración de estrógenos es demasiado bajo y los estrógenos se vuelven la hormona dominante. Algo muy raro, pero el mas serio problema de Nolvadex es que, en algunos casos, no baja el nivel de estrógenos sino que puede aumentarlo.

Otra desventaja es que puede debilitar el efecto anabólico de algunos esteroides. La razón es que Nolvadex, según nosotros sabemos, reduce el nivel del estrógenos. El hecho es, sin embargo, que ciertos esteroides sobre todo los varios compuestos de testosterona solo pueden alcanzar su efecto completo si el nivel de estrógenos esta suficientemente alto. Aquéllos que están acostumbrados a la ingesta de grandes cantidades de varios esteroides no tienen porque preocuparse acerca de esto. Los atletas que sin embargo, predominantemente usan esteroides "suaves" como Primobolan Depot, Winstrol, Anavar, y Deca Durabolin deben considerar cuidadosamente si ellos deben o no tomar Nolvadex, ya que debido a que los compuestos tienen un efecto anabólico moderado, puede tener lugar una perdida adicional de efecto, originando resultados poco satisfactorios.

Una raramente observada pero bienvenida característica de Nolvadex es que tiene una influencia directa en el hipotálamo, y por ende, una liberación aumentada de gonodatropinas, la cual estimula la producción de testosterona en los testículos. Esto no origina un tremendo aumento de la producción de testosterona propia en el cuerpo, pero si uno medible. Este efecto, sin embargo, no es suficiente como para aumentar la producción de testosterona que ha sido reducida significativamente por la ingesta de esteroides androgénicos.

Los efectos secundarios de Nolvadex son normalmente bajos en dosificaciones de 30 mg/día. En raros casos pueden ocurrir nauseas, vómitos, calorones, entumecimiento, y visión manchada. En las mujeres pueden ocurrir ciclos menstruales irregulares, los cuales se manifiestan en un sangrado menstrual mas débil o inclusive periodos perdidos por completo. Las mujeres también deben tener cuidado para no quedar embarazadas mientras toman Nolvadex. Es importante para las atletas que Nolvadex y la "píldora" no se tomen juntos, porque el antiestrógeno de Nolvadex y el contenido estrogénico de la píldora pueden reaccionar contrariamente entre ellos. La dosificación diaria normal tomada por atletas corresponde más o menos a las indicaciones de la dosificación del fabricante y es de 10 - 30 mg/día. Normalmente para prevenir los efectos secundarios (estrogénicos) de los esteroides 10 mg/día son suficientes, esta dosis también mantiene bajo el riesgo de reducir el efecto de los esteroides anabólicos que sean tomados simultáneamente. A menudo es suficiente si el atleta comienza su ingesta preventiva de Nolvadex sólo tres a cuatro semanas después de la ingesta de anabólicos. Los atletas que tienen tendencia de ginecomastia, retención de agua fuerte, y aumento de los depósitos grasos con los esteroides como Dianabol (D-bol), Testoviron Depot, Anadrol, y Deca Durabolin normalmente toman 20-30 mg/día. La aplicación combinada de Nolvadex 20-30 mg/día y Proviron 25-50 mg/día en estos casos origina resultados excelentes. Lo mismo se cumple para los atletas que están en competición, y para las mujeres. Las mujeres, sin embargo, deben por lo menos reducir la dosis de Proviron a una tableta de 25 mg por día. Desgraciadamente, en la mayoría de los casos, una ginecomastia muy pronunciada ("tetas de perra") no puede ser reducida tomando Nolvadex, y a menudo se requiere cirugía, además esta cirugía no es pagada por el seguro de salud. Las primeras señales posibles de ginecomastia son dolor ligero al tocar los pezones. Las tabletas son usualmente tomadas una o dos veces al dia, sin masticarlas, con algún liquido y durante las comidas.

Nolvadex desgraciadamente un compuesto muy caro. Algunos ejemplos: En Alemania cien tabletas de 20 mg cuestan $192 (Lista Roja 1995). Debido a que los compuestos genéricos (vea lista de varios nombres comerciales) normalmente tienen un precio más bajo y son de la misma calidad que la marca comercial Nolvadex, los atletas prefieren a menudo los genéricos. Uno de los compuestos de citrato de Tamoxifeno mas económicos en Alemania es Tamoxasta por la compañía Astamedica. Cien tabletas de 20 mg, a modo comparativo, cuestan $107 (Lista Roja 1995). En España los precios son fijados por el gobierno y da lo mismo si es un Nolvadex original o un compuesto genérico. Cien tabletas de 20 mg cuestan aproximadamente $60 en España. En Grecia la misma cantidad cuesta aproximadamente $85. El atleta debe buscar la versión de 20 mg debido a que es la mas económica. Principalmente en el mercado negro el Nolvadex extranjero puede encontrarse a un costo de aproximadamente $2 - 3 por tabletas de 20 mg. Pueden identificarse fácilmente las tabletas de Nolvadex originales, en el frente esta estampado el nombre del fabricante y en la parte de atrás el nombre "Nolvadex". La mayoría de las veces la concentración de las tabletas también se imprime. Las diez tabletas vienen incluidas en una tira metalizada muy grande e inusual. El Nolvadex americano raramente puede conseguirse en el mercado negro. No hay ninguna imitación de Nolvadex y sus productos genéricos hasta ahora.

Video del culturista Pro Evan Centopani preparandose para el 2011





Fisicoculturismo: Levantar poco peso hasta cansarse es indicado para ganar músculos

Los instructores acostumbran aconsejar los practicantes de musculación levantar la máxima carga (peso) por sesión, pues esa sería la mejor manera de ganar músculos; pero también hay un nuevo estudio que sugiere que la estrategia de entrenar "despacio y siempre" con pesos livianos puede también dar un resultado en un tiempo corto. Un equipo de la Universidad McMaster, en Ontario-Canadá, liderado por el investigador Stuart Philips, observó esto en un grupo de hombres jóvenes (menores de 25 años) que entrenaron piernas (movimiento extensor) durante varios periodos.

Los pesos fueron definidos para cada participante; y fueron comparadas las condiciones en que el peso correspondía al 30% del máximo que el participante podía levantar con la condición de que el peso máximo, correspondía al 90% del soportado por el participante.

* Fueron obtenidas muestras de tejido muscular antes y tras cada sesión de entrenamiento por medio de una biopsia.

* Los científicos descubrieron que la producción de nuevas proteínas musculares - responsables por la hipertrofia del músculo - era mayor cuando los participantes levantaban poco peso (30% del máximo) hasta el agotamiento.

Según Phillips, la idea de que las personas deberían ejercitarse con pesos cada vez más pesados puede ser "controversial" y la hipótesis contraria es la que recomienda como una manera alternativa de aumentar la musculatura esto significa "levantar pesos más pequeños hasta el agotamiento", también podría ayudar a ciertos tipos de personas a ganar músculos.

Pero esto lo podríamos considerar por ejemplo para los principiantes, que podrían beneficiarse de entrenamientos con peso de baja intensidad y movimientos lentos.

martes, 28 de diciembre de 2010

Video del Fisicoculturista Phil Heath posando en el Fibo 2010 Alemania

Fisicoculturismo: Perdiendo el tiempo en el entrenamiento

Todos los que vamos al gimnasio sabemos que tenemos que cumplir ciertas reglas o normas que nos permitan obtener nuestros objetivos a partir de cierto conocimiento técnico o básico que nos enseñan los instructores, pero no siempre contamos con todas las herramientas formales que pueden dar a entender lo que debemos hacer para llegar al éxito; este éxito que se basa en tener inicialmente una conexión entre la mente y el cuerpo y posteriormente definir que deseamos lograr y como lo haremos. Aqui algunos items sobre los errores más comunes en aquellos que inician o retoman sus planes de entrenamientos.

Error 1- Tener intervalos mayores que 5 minutos entre las series

Una de las maneras más fáciles de perder tiempo y arruinar el entrenamiento es tener intervalos gigantes entre las series; haciendo esto además de alargar demasiado el tiempo total de entrenamiento, se quiebra completamente la intensidad.

Tener intervalos cortos de hasta 2 minutos además de ser más productivo y comprobadamente más eficaz, hace el entrenamiento mucho más confortable lo que también es benéfico para la hipertrofia muscular.

Error 2 – Realizar el mismo entrenamiento por mucho tiempo

El cuerpo humano es una máquina compleja que aprende a adaptarse a cualquier situación y la adaptación en el entrenamiento significa estancamiento de las ganancias, y a partir del momento que el cuerpo se adapta al entrenamiento, los resultados probablemente cesarán.

Para que esto no suceda, es necesario cambiar la rutina de entrenamiento de tiempo en tiempo para que el cuerpo reciba nuevos estímulos para continuar creciendo. No existe un periodo específico para cambiar el entrenamiento; es necesario observar cuando el cuerpo para de responder al entrenamiento actual y sólo entonces se deberá pensar en modificar la rutina.

Error 3 – Suplementación sin dieta

Los suplementos “suplementan” la dieta y no lo contrario. Enfocar toda la atención la suplementación en vez de la dieta es una gran pérdida de tiempo y dinero (en ese caso). Si existiera una jerarquía de los factores para construir masa muscular, con certeza el entrenamiento estaría en primer lugar, la dieta en segundo, el descanso en tercero y la suplementación como un "todo" en forma integral.

En primavera sobre todo, mayor es el interés por obtener buena forma y se quiere obtener rápidamente resultados dentro del gimnasio; en esa carrera algunas personas acaban intentando dar un paso mayor del que la pierna puede dar y los únicos resultados acaban siendo las fustraciones, lesiones y poco o ningún resultado, y esto porque el practicante que generalmente es principiante o un intermedio que vuelve al entrenamiento se compra todo lo que está a su alcance dentro del grupo de las proteínas, ganadores de peso, termogénicos, creatina y otros productos como los energéticos sin tener un mínimo conocimiento de lo que está haciendo.... él solo quiere crecer y verse definido, y ni siquiera apunta lo que debe hacer desde ir al médico o realizar un test, verificar la falta de nutrientes y por supuesto analizar que tipo de físico tiene para encarar un plan de entrenamiento.

Error 4 – Intentar realizar dos objetivos a la vez

Entrenar con 2 objetivos a la vez es sinónimo de tener resultados medíocres en ambos; La idea de ganar masa muscular y perder grasa a la vez es muy atractiva, sin embargo para conseguir ambos es necesario mucha dedicación y tiempo (los resultados serán lentos).

Sin embargo, si el practicante solo enfoca su entrenamiento en sólo un objetivo, los resultados serán muy más expresivos y en un periodo de tiempo más pequeño al esperado; hay excepciones pero son muy específicas de acuerdo al tipo de actividad como entrenar para una competencia o aplicar ciertas combinaciones técnicas para mayor volumen, fuerza, potencia o hasta quemar grasa.

Error 5 – Creer en todo lo que se lee

Es extraño leer esto en una web sobre musculación, sin embargo no se debe creer en todo lo que se lee o se ve en videos que prometen cualquier cosa. Como hay mucho en consideración sobre el entrenamiento y nutrición en internet o en revistas, se acabará más confuso de lo que estaba antes; es necesario aprender a filtrar las informaciones y no olvidar que lo básico generalmente es el fundamento, y que es mejor no intentar reinventar la rueda; para ello una opción es ser asesorado por un instructor profesional, un nutricionista calificado, un cardiólogo y solicitar las opciones en suplementación adecuada consultando vía facebook con los profesionales.

* Exceso de carga: Es muy común que el exceso de carga genera una forma en la ejecución horrible que no solamente haciendo al ejercicio peligroso, sino dejando de trabajar la musculatura requerida, transfiriendo el trabajo a otros grupos musculares como piernas y espalda.
* Exceso de volumen: El practicante tradicional realiza 4 ejercicios, 4 series, 6 días por semana; todo esto a pesar de parecer como excelente; solo ayudará a coger lesiones y sobre-entrenamiento. Lo que se necesita es estimular mejor y nunca con mayor cantidad !!!; la idea de "mejor" es entrenar de "manera inteligente".
* Mucho enfoque: Si se enfoca en un objetivo es importante no olvidar que es necesario calentar, hacer trabajo preventivo o preparatorio, realizar las rutinas como se debe hacerlas y así como se planifica, estirarse, tener sesiones de masajes y meditación, así como dormir bien y descansar, que es el periodo donde crecen los músculos.
* Poco enfoque: Peor aún es ir al gimnasio para hacer relaciones públicas; y aunque es bueno tener amigos en el gimnasio, es necesario entrenar y respetar los intervalos para lograr resultados más rápido y no perder tiempo y dinero.
* Enfocarse en milagros: Buscar soluciones para problemas en poco tiempo, recetas, dietas, entrenamientos, suplementos, como por arte magia es una de las cosas que el 50% de los que empiezan a entrenar lo hacen. Sabemos que no es así; el cuerpo toma un "tiempo correcto" para adaptarse y mejorar; y si se desea bien para el verano se debe empezar en el invierno; es mejor planificar a 6 meses para obtener los primeros resultados.

Error 6 - Ser negligente con la parte inferior del cuerpo

Al común de los hombres no les gusta entrenar piernas, sin embargo no saben que entrenar piernas puede traer ganancias de masa a todo el cuerpo. Los ejercicios compuestos como las sentadillas, exigen el reclutamiento de muchos músculos a la vez haciendo que el cuerpo libere una descarga de hormonas anabólicas para suplir la demanda exigida, o sea, entrenar piernas además de dejar el cuerpo proporcional, puede maximizar las ganancias de masa en todo el cuerpo.

Error 7 – Entrenar lesionado o enfermo

Entrenar lesionado o enfermo simplemente no vale por el coste x beneficio; entrenar en estas condiciones puede empeorar el cuadro de una enfermedad o de una lesión y puede alejar al practicante del entrenamiento por aún más tiempo.

Es mejor descansar y volver con todo, comparando con acabar quedándose aún más tiempo alejado de los entrenamientos y perder masa muscular; y sobre todo si se puede es considerable cuidar las articulaciones, tendones y los huesos mediante suplementación natural y ayuda de algunos alimentos que hidratan y que pueden ayudar a mantener al músculo-esquelético fortalecido.

Es mejor vivir hoy para luchar mañana !!!.

Error 8 – Seguir una dieta radical si no se está preparado para ello

Si la “dieta” es chatarra, no adelanta querer cambiar los hábitos alimenticios de la noche a la mañana y comenzar a continuación una dieta 100% hardcore, pues las oportunidades de desistir y acabar fallando son grandes.

Seguir una dieta es una guerra casi o más ardua que el entrenamiento, es por ello necesario cambiar los hábitos alimenticios a pocos pero necesarios y no desistir en la primera recaída; tener una recaída es normal, pero el error es desistir de todo el plan alimenticio sólo a causa de esto.

Fisicoculturismo: Hipertrofia sarcoplasmática x miofibrilar

A pesar de que los mecanismos bioquímicos y celulares responsables por el proceso de hipertrofia del músculo esquelético aún no estén totalmente comprendidos por la ciencia, los resultados finales ya están debidamente documentados; estos resultados se caracterizan por un aumento total en el diámetro del músculo esquelético, o aumento de su área transversal. El mecanismo primario de esta hipertrofia total es el aumento, en tamaño, de las fibras musculares, que es promovida tanto por el aumento del área de sección transversal de la fibra, como por el crecimiento longitudinal; este proceso es la respuesta del aumento en el número y tamaño de las proteínas contractiles, o miofibrillas (actina y miosina), así como un aumento en el número de sarcómeros.

Otro factor que contribuye a la hipertrofia total del músculo esquelético es el aumento del volumen sarcoplasmático, o de su contenido líquido; el sarcoplasma nada más es el del citoplasma, o sea, el protoplasma que envuelve el núcleo de la fibra muscular, donde contiene básicamente grandes cantidades de glucógeno, mitocondrias y mioglobinas; estructuras que responden por la hipertrofia del sarcoplasma.

Lo que viene sucediendo, entonces, parece ser una secuencia de confusiones a cerca de estas respuestas adaptativas al entrenamiento de fuerza, basados en esta “diferenciación”. Se encuentran registrados, en algunas literaturas, la existencia de dos tipos de hipertrofia: 1) la hipertrofia tensional, o miofibrilar y, 2) la hipertrofia metabólica, o sarcoplasmática.

Los autores parecen afirmar categóricamente que el entrenamiento de fuerza, dependiendo de su configuración (estímulo tensional o metabólico), produciría tipos diferentes de hipertrofia. Algunos investigadores citan que la hipertrofia de los músculos esqueléticos es estimulada por la sobrecarga tensional, y que la mayor hidratación y vascularización dependen de la sobrecarga metabólica.

* Entonces las sobrecargas tensionales provocarían la hipertrofia de las estructuras sólidas, o contráctiles, del músculo esquelético (actina y miosina), y;
* Las sobrecargas metabólicas producirían a hipertrofia sarcoplasmática, gracias al aumento de la concentración de los fluídos encontrados en el sarcoplasma.

En otro estudio (GUEDES en el 2003) afirma que el aumento del número de miofibrilas ejerce mayor papel sobre la hipertrofia de la fibra muscular en comparación al tamaño de las miofibrillas, y considera que esta adaptación es la hipertrofia miofibrilar, y el aumento de la vascularización, de los sustratos energéticos localizados en el sarcolema (como glucógenio y PCr) sumados a la super-hidratación, caracterizaría la hipertrofia sarcoplasmática.

* Más específicamente, los protocolos de entrenamiento de fuerza que se valen de un alto volumen (como los enfrentados por culturistas) producirían una sobrecarga predominantemente metabólica, o sarcoplasmática, generando una hipertrofia en los componentes del sarcoplasma (p.ej. aumento de la acumulación de glucógeno, tamaño y número de mitocondrias).
* Otra vez, se observa dos diferentes conceptos de hipertrofia muscular. Un estudioso "WATERBURY" corrobora con esta afirmación, considerando que el típico entrenamiento de fuerza de culturistas constituye sólo la hipertrofia sarcoplasmática, y no la funcional, que realmente eleva la fuerza muscular.
* En la hipertrofia sarcoplasmática se incrementa el volumen de las proteínas no contráctiles y del sarcoplasma (encontradas en las fibras musculares). Como la sección transversal del músculo aumenta, la cantidad de fibras musculares por unidad motora disminuye, no ocurriendo un incremento proporcional en la fuerza del músculo; y esta hipertrofia explica que no siempre el aumento de la sección transversal de un músculo acompaña un aumento de fuerza.
* En la hipertrofia sarcomérica o miofibrilar hay un aumento en el tamaño y número de sarcómeros (unidad básica y fundamental de las miofibrillas), además de las propias miofibrillas, por lo que aumenta el número de filamentos de actina y miosina disponibles; y este tipo de hipertrofia tiende a incrementar la fuerza muscular, y es por ello que se la denomina hipertrofia funcional o útil.

Será que diferentes tipos de entrenamiento resultaría en tipos diferentes de hipertrofia ?

* Habría una lógica que sostuviera este argumento ? Parece ser fácil responder que sí; Parece ser la lógica, una vez que el estímulo es distinto, produciría respuestas distintas: Si la sobrecarga es metabólica, la hipertrofia sucederá en el sarcoplasma, y si es tensional, en las miofibrillas; hay una serie de libros, artículos en internet y otros materiales que apoyan la diferenciación hipertrófica.
* Sin embargo, cuáles son las referencias primarias para la explicación del suceso de tipos diferentes de hipertrofia ? Que los estudios demostraron que el entrenamiento de fuerza produce tales resultados distintos ?

No hay en la literatura científica, un solo estudio que demuestra que la hipertrofia del músculo esquelético es una respuesta fragmentada, y que ocurre de forma diferenciada y dependientes de los diferentes tipos de estímulos, como los producidos por protocolos de entrenamiento de fuerza de alto volumen x baja intensidad, y viceversa.

Un mayor volumen sarcoplasmático, acompañado de una densidad miofibrilar reducida, en situaciones fisiológicas normales, no fue (hasta hoy) comprobado por ninguna investigación científica; así como no hay evidencias de una mayor densidad miofibrilar, que promueve la reducción del volumen sarcoplasmático como respuesta a los entrenamientos esencialmente tensionales.

jueves, 23 de diciembre de 2010

Video del culturista Pro Roelly Winklaar Posando en Alemania

Fisicoculturismo: Menos estrés con PS y más músculo y testosteron

Un reciente estudio confirmó los efectos bloqueadores del cortisol de la fosfatildilserina (PS) y también se descubrió que utilizar 600 miligramos al día durante 10 días afecta favorablemente a la proporción testosterona-cortisol.

Mientras que la PS no aumenta directamente la concentración de testosterona, sí que previene el agotamiento de testosterona que normalmente ocurre cuando se liberan grandes cantidades de cortisol. El cortisol previene tanto la síntesis como la liberación de testosterona en el cuerpo y los autores sugieren que la fosfatildilserina puede prevenir el sobreentrenamiento.

Los investigadores también descubrieron que cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, más efectiva es la fosfatildilserina a la hora de disminuir el impacto del cortisol. Sin embargo, no parece que afecte a la hormona del crecimiento.

Fisicoculturismo: ¿Entrenar hasta el fallo muscular o no?

Uno de los aspectos del entrenamiento que genera mayor debate es si se debe o no entrenar hasta alcanzar el fallo muscular. El fallo muscular es la incapacidad para mantener la cantidad requerida de fuerza (Edwards 1981, Davis 1996).

En otras palabras, completar repetición tras repetición se volverá una tarea cada vez más difícil hasta que no seamos capaces de mantener la fuerza suficiente para seguir completando repeticiones.

Dos enfoques: llegar al fallo o no llegar

En Testosterone Nation hay defensores de ambos sistemas. Por un lado tenemos a Chad Waterbury y Charles Staley que están en contra del entrenamiento hasta el fallo muscular. Incluso en ocasiones recomiendan detener la serie cuando no pueden seguir realizandose repeticiones a la misma velocidad, lo cual significa parar mucho antes del fallo muscular. Su mayor argumento para esto es la afirmación de que entrenar hasta el fallo provoca un estrés tremendo en el sistema nervioso central (CNS).

Al sistema nervioso le cuesta recuperarse de 5 a 6 veces más tiempo que a los músculos cuando hacemos un entrenamiento intenso. Así pues, si constantemente forzamos el fallo muscular, el sistema nervioso puede sobrecargarse tanto que se vuelva imposible entrenar con una frecuencia alta. En eso tienen razón.

De hecho, es posible desgastar tanto al sistema nervioso que para cuando se recupere los músculos ya hayan comenzado a desentrenarse. Esto hace que terminemos pillándonos los dedos.Por un lado se necesita entrenar para que los músculos no comiencen a perder las ganancias estimuladas por la sesión anterior. Pero por otro lado, si se entrena antes de que el sistema nervioso se recupere, la sesión de entrenamiento no será óptima y no conllevará un progreso. Puede incluso producirse que empeoremos conforme avanza el tiempo.

Si seguimos el otro enfoque (llegar hasta el fallo), hay muchos otros grandes entrenadores como Charles Poliquin, que recomiendan continuar la serie... ¡hasta que prácticamente te explote el bazo!. Su motivación para esto es que para estimular el crecimiento muscular al máximo, se necesita crear tanta fatiga y daño en el músculo como sea posible.

Esta línea de pensamiento está de acuerdo con el trabajo del famoso científico del deporte Vladimir Zatsiorsky que afirma que una fibra muscular que no se fatiga durante una serie , no está siendo entrenada y por tanto no recibirá estímulo para crecer. Llevar una serie hasta el punto del fallo muscular asegura que esa serie es tan productiva como es posible. Recordemosló, el mero hecho de reclutar una fibra muscular no quiere decir que haya recibido suficiente estímulo. Para que la fibra sea estimulada, debe ser reclutada y fatigada (Zatsiorsky 1996).

¿Y que sucede entonces con la fatiga del sistema nervioso? Aunque la fatiga del mismo no se debe exclusivamente al fallo muscular, la sobrecarga que produce este sobre el sistema nervioso no puede pasarse por alto. ¡El sistema nervioso es el jefe! es él quien recluta las unidades motoras, establece sus ratios de disparo, y asegura una correcta coordinación muscular.

La fatiga central puede contribuir al fallo muscular, especialmente el agotamiento de la dopamina y acetil-colina. Un decremento en los niveles de acetil-colina se asocia con la bajada en la eficiencia de la transmisión neuromuscular.

En otras palabras, cuando la acetil-colina está en niveles bajos, es más difícil para el sistema nervioso reclutar a las unidades motoras. De esta manera, el parar una serie antes de llegar al fallo, aunque no es inútil, no producirá la máxima estimulación de las fibras musculares. Es posible que se recluten, pero eso no quiere decir que se fatiguen y entonces no serán estimuladas al máximo. Sin embargo, si vamos al fallo, nos aseguramos la máxima estimulación en cada serie, pero podemos causar sobrecarga en el sistema nervioso central, que puede dificultar el progreso a largo plazo.

¿Que hacemos entonces?
¿Cuál es entonces la mejor forma de entrenar? Si queremos crecer de la forma más rápida posible... ¿debemos alcanzar el fallo o no?

¡Hay que hacer las dos cosas! De hecho, el llegar o no al fallo es una variable que depende del tipo de ejercicio realizado. Cuanto más demanda ponga el ejercicio sobre el sistema nervioso central, más lejos del fallo nos debemos detener. Sin embargo, en ejercicios donde el sistema nervioso esté menos implicado, debemos llegar al fallo y posiblemente más allá del mismo.

martes, 21 de diciembre de 2010

Video del super culturista Victor Richard

Fisicoculturismo: La sorpresa del trabajo negativo

Antes de que se estudiase y escribiera sobre las repeticiones negativas, otros estudiosos del tema ya habían predecido que se debía acentuar el movimiento negativo. Sin embargo. Arthur Jones, uno de ellos destacaba el valor de realizar solo entrenamientos negativos. El problema está en que se requiere uno o dos compañeros de entrenamiento bastante fuerte/s; ejercicios como las sentadillas, remo, pesos muertos, el press de banca y el press tras nuca se pueden hacer por ejemplo con la ayuda extra llevar la barra a la posición inicial y el practicante solo dedicars a bajarlo.

Tener un compañero que trabaje al mismo tiempo ayudar al practicante por muchas semanas parece casi imposible, pero sería ideal concretar horarios definidos para cooperar mutuamente con un grupo de trabajo en el gimnasio. Con este tipo de programa se puede llegar a progresos inmensamente notables en un periodo de tiempo muy corto.

Aunque hay algún ejercicio en que se pueden realizar repeticiones negativas sin asistencia. Un ejemplo son las dominadas), podemos colgarnos peso y subirnos a algún tipo de soporte para luego agarrarnos a la barra e ir bajando de forma controlada.

En la fase negativa el músculo trabajado se alarga, descendiendo el peso y es parte del movimiento en la que el peso se baja (normalmente hasta la posición inicial de la rutina). En el press de banco por ejemplo, se relaciona con la bajada de la barra hasta el pecho desde la posición de brazos extendidos.

Esta forma de entrenar toma ventaja del hecho de que somos hasta un 40% más fuertes en la fase negativa del movimiento. Esto quiere decir que si para un determinado ejercicio somos capaces de levantar 100 Kg, seremos capaces de descender aproximadamente 140 Kg de forma controlada. La clave para que esto sea efectivo es la forma en que se desciende el peso. No se lo puede solo descender sin tener un protocolo como se realiza en una repetición normal, sino luchar de forma activa contra la gravedad, apretando tan fuerte como podamos contra el peso, que por la gravedad irá bajando.

Aplicaciones del movimiento negativo

El entrenamiento a base de fases negativas se considera una técnica avanzada, por lo que no es recomendable para los principiantes. Provoca un alto nivel de agotamiento que puede durar largos días. Normalmente se utilizará cuando no conseguimos superar un estancamiento, y tras haber probado sin resultados otros métodos menos estresantes.

  • Cada repetición negativa debe durar algo más que la fase negativa del movimiento normal.
  • Dependiendo del rango de movimiento del ejercicio o la carga utilizada, la duración puede estar entre 3 y 6 segundos.
Si se va a realizar un entrenamiento sólo con negativas, la carga inicial debería ser un 105% sobre el máximo del ejercicio (si nuestro máximo es 100 usamos 105, si es 50, 52,5 etc.). Es recomendable no hacer más de 6 repeticiones negativas por serie y no más de 3 series por ejercicio. Además no se recomienda realizar ningún tipo de entrenamiento adicional para el músculo en ese día.También podemos realizar negativas en nuestro entrenamiento regular, sin tener necesariamente que utilizar un peso superior al peso que podemos levantar:
  • Ejecutar una serie hasta el fallo muscular, en este punto ya no podremos levantar más el peso, pero con la ayuda de un compañero podemos elevarlo y hacer 1 o 2 repeticiones negativas adicionales.
  • "Trampear” un poco. Cuando ya no conseguimos realizar ninguna repetición más de forma estricta, podemos utilizar un poco de trampa (por ejemplo si estamos haciendo curl con barra nos balanceamos un poco adelante y atrás para impulsarnos) para conseguir una repetición extra, luego bajamos el peso de forma muy lenta y controlada, realizando una repetición negativa. Mucho ojo con este método, hace falta experiencia para saber trampear sin hacerse daño.
  • Ejecutar la serie normalmente. Cuando estamos a 1 o 2 repeticiones del final de la serie, bajamos el peso de forma mucho más controlada (3-6 segundos) efectuando repeticiones cuasi-negativas (no serán negativas propiamente dichas ya que si quisieramos aún tenemos energías para elevar el peso).
  • Para ejercicios unilaterales, en los que sólo usamos un brazo o pierna a la vez, podemos cargar con un peso superior a nuestro máximo y ayudándonos del otro miembro colocar el peso en la posición inicial para luego realizar la negativa.

Ejemplos:

Para el curl con mancuerna a 1 mano, subimos la mancuerna con las dos manos y luego descendemos sólo con el brazo que queremos trabajar, ejecutando la repetición negativa. Mucho ojo con cargar la mancuerna con un peso excesivo, el peso ha de ser un poco superior al que somos capaces de levantar con un sólo brazo. (P.ej: si somos capaces de hacer curl con un máximo de 15 kg, utilizaremos 16 o 17 pero no 23 o 25!!!)


Para el press en maquina (piernas) podemos elevar la carga con ambas piernas y luego realizar la fase negativa sólamente con una pierna, controlando la bajada. Igualmente, utilizar un peso un poco superior al que podamos levantar con 1 sóla pierna.


Fisicoculturismo: Filosofía del Dogg Crapp Training

Cuanto mayor sea el número de veces que tú consigas entrenar una parte del cuerpo en un entrenamiento increíblemente pesado, con una gran ganancia de fuerza y teniendo recuperación muscular, mayor y más rápida será la acumulación de masa magra; el objetivo es hacerse continuamente más fuerte en ejercicios claves, logrando continuamente ser mayor. El método que vamos a describir aunque vaya contra lo convencional o tradicional, con ciertos amigos culturistas está consiguiendo hacer que crezcan hasta 2,5 veces más rápido de su tasa normal.

En un entrenamiento típico se entrena una parte del cuerpo cada 7 o hasta 9 días, lo que da aproximadamente 52 entrenamientos de esa parte del cuerpo por año, ese concepto fue definido por razones de recuperación, y concordamos que en esos entrenamientos típicos deberán tener un buen tiempo de recuperación.

Para construir músculos nosotros estamos intentando entrenar con intensidad y cargas altas lo suficiente para que el músculo crezca, pero con un tiempo de recuperación suficiente para que el músculo se remodele y pueda crecer.

* Existe una manera de entrenar cada parte del cuerpo 3 veces cada 9 días, recuperarse y crecer más rápido del que nunca.
* Si se entrena pectorales 3 veces cada 9 días, se estará entrenando aproximadamente 136 veces por año, en vez de los 52 entrenamientos convencionales.
* Es la forma de crecer 2,5 veces más rápido.

Lo común de las personas entrenan pecho (por ejemplo) es que usan 3 a 4 ejercicios y esperan de 7 a 9 días para recuperarse, teniendo así una única fase de crecimiento; pero algunos amigos usan los mismos 3 o 4 ejercicios, pero entrenando pecho 3 veces en 9 días y consiguiendo así 3 fases de crecimiento.

Porqué el DC Training

Según nuestros amigos comienzan con los antiguos conceptos de entrenamientos para ovlumen, así como todo el mundo lo hace cuando lee lo que Arnold y todos hacían, y lo que las publicaciones llaman "las reglas de oro".... Pero yo llegamos a un punto donde muchos piensan "no existe razón para eso".

* Todo aquello parece ser basado en el instinto por crecer en vez de un raciociion dedutivo del que realmente construye masa muscular; algunos crren que muchos entrenamientos son fijados sobre del principio del "yo tengo que", "yo tengo que hacer press en banca plana, inclinado, declinado, crossover, fly y pec deck en ese entrenamiento para pecho o no estaré trabajando todos los ángulos y por ello no creceré".

Creemos que esto es errado según los que ya entrenaron mucho y después de más de 5 a 10 años se dan cuenta de ello.

Diferencia entre el DC training y otros entrenamientos de bajo volumen como el Havy Duty

Los que defienden al Sistema HIT en general trabajan con un entrenamiento de bajo volumen, pero al final algunos se quedan con miedo del overtraining, y en ninguna circunstancia desean asociarse con algún protocolo de HIT.

* El DC Training promulga el trabajo de bajo volumen pero con entrenamientos extremadamente pesados; y la mentalidad está basada en la progresión a lo largo del tiempo.
* Si se sea analizar como uno todo, se hace la misma cosa que muchos de los que entrenan con alto volumen en donde entrenan, por ejemplo, 4 ejercicios para espalda un único día una única semana, en comparación con el DC en donde se hace los mismos 4 ejercicios, 2 días por semana.

Una consulta interesante es que un aspecto bien radical del DC Training es que no tiene ningún trabajo de músculo aislado; y ¿ como se puede comparar con los que creen que el músculo debe ser trabajado en diversos ángulos en cada entrenamiento para conseguir un desarrollo completo?

Para aclarar el tema; en realidad no funciona así; honestamente no se puede dejar de entrenar con un tipo de ejercicio, desde que el mismo consiga progresar (aumentando el peso) al pasar del tiempo. Si alguien realmente cree en un ejercicio, puede usarlo.

Obviamente que un ejercicio para el tríceps como trabajar con polea en donde se puede progresar hipotéticamente de 7Kgs a 30 kgs será menos eficiente que un el press supino cerrado en el cual se comienza con 80kgs y termina con hasta 150kgs, o más en el esquema de entrenamiento.

* Creeos que mucho de eso se resume al principio del "yo tengo que", del cual hablamos antes, y a la compulsión obsesiva.
* Cuando el Ronnie Coleman entró al mundo del culturismo desde el powerlifting y no se vei ninguna disfunsión en sus físico; era de alguna forma una versión más pequeña pero ya proporcionada.
* Las personas hacen un montón de ejercicios llenos de emoción pensando que están bombardeando el músculo de todos los ángulos y en algunas opiniones lo que están haciendo en la mayor parte del tiempo es desperdiciando energía; esto no significa que en otros tipos de planes o entrenamientos se pueda buscar las opciones de modificación de ángulos pero alternando el entrenamiento y no incluirlo siempre en las rutinas tradicionales.
* Una vez que la respuesta al crecimiento muscular es alcanzada en un entrenamiento, todo lo que viene después de ello va a aumentar el tiempo de recuperación y quemar glicogénio y obvio que también masa muscular.

Cuáles son los principios básicos del DC Training

* Progresión intensa de cargas.
* Volumen bajo.
* Alta frecuencia de entrenamiento por grupos musculares
* Múltiples repeticiones usando rest pauses, estiramientos extremos, cortando carbohidratos a determinadas horas,
* Aerobicos de complemento,
* Alta ingesta de proteína y fases de "blast-explosión" y de "cruising-fase crucero o estándar" (periodización)

Metodología del entrenamiento

El culturista debe escoger sus 3 ejercicios favoritos para cada parte del cuerpo o hasta mejor, los ejercicios que ellos creen que tonificará sus puntos débiles. Para muchos los ejercicios para pectorales son:

* Press con el banco bien inclinado en el smith.
* Press recto en máquina.
* Press con el banco levemente inclinado en el smith, pero con los brazos bien bien abiertos.

Esto funciona cuando se analiza el físico y se siete que el punto débil es la parte superior y externa de los pectorales (entonces este protocolo enfocará estos objetivos).

Una división adecuada:

Para la mayoría de los culturistas que tienen la necesidad de tamaño, la siguiente división funciona mejor:

* Lunes: Pecho, Hombros, Tríceps, Espalda en anchura, Espalda en volumen.
* Miércoles: Bíceps, antebrazo, pantorrillas, femurales, cuádriceps.
* Viernes: Pecho, Hombros, Tríceps, Espalda en anchura, Espalda en volumen.
* Lunes: Bíceps, antebrazo, panturrillas, femorales, cuádriceps.
* Siempre se debe dejar un ´dia libre entre los entrenamientos, ayudando así a la recuperación; pero
* También son necesarios seguir al pie de la letra las recomendaciones de post-entrenamiento.

Para las personas con recuperación por encima de lo normal:

* Lunes: Pecho, Hombros, Tríceps, Espalda en anchura, Espalda en volumen.
* Martes: Bíceps, antebrazo, pantorrillas, femorales, cuádriceps.
* Jueves: Pecho, Hombros, Tríceps, Espalda en anchura, Espalda en volumen.
* Viernes:Bíceps, antebrazo, pantorrillas, femorales, cuádriceps.

Para culturistas avanzados (estamos hablando de la élite del bodybuilding y personas realmente fuertes) para personas que necesitan entrenamientos realmente cortos, y si alguien que entrena en el estilo DC en un largo periodo debería preferir el siguiente esquema sin ningún problema:

* Lunes: Pecho, Hombros, Tríceps.
* Martes: Bíceps, antebrazo, Espalda en anchura, Espalda en volumen.
* Jueves: Pantorrillas, Femorales, Cuádriceps.
* Viernes: Pecho, Hombros, Tríceps.
* Lunes: Bíceps, antebrazo, Espalda en anchura, Espalda en volumen.

La frecuencia del entrenamiento es prácticamente la misma del original "lunes, miércoles, viernes" y se usa esta división para bombardear los puntos débiles. El punto negativo de esta división es la falta de días de descanso entre los entrenamientos, y por ello sebe ser cuidadoso con el orden de los ejercicios en este plan.

* Por ejemplo, nunca se debería colocar el peso muerto un día después de haber hecho sendatillas, esto destruiría al practicante.
* Se debe mirar el esquema de todo el entrenamiento para tener certeza que el ejercicio para "espalda en volumen" no sea afectado por el "ejercicio de femorales o cuádriceps". Se retiraría el stiff de esta división, y se usaría solamente flexión acostado, sentado y de pie.

Lo notamos es que en el esquema "lunes, miércoles, viernes" las personas tienen una ganancia mayor de masa muscular, justamente por tener ese día off (sin entrenamiento), pero en el esquema se utiliza para bodybuilders avanzados se consigue trabajar mejor los puntos negativos.

El esquema "lunes, miércoles, viernes"

Se hará solamente 1 ejercicio por grupo muscular por entrenamiento, así se hará su ejercicio preferido para pecho el día "1A "; el segundo entrenamiento preferido para pecho el día "2A", y el tercer ejercicio preferido para pecho el día "3A .." y así sucesivamente.

Todos los entrenamientos y ejercicios comienzan con un calentamiento, simplemente mandando sangre hacia dentro del músculo, hasta que la persona se sienta preparada para su ÚNICA serie; puede hacerse 2-3 series de calentamiento para grupos musculares pequeños y 5 para grupos grandes.

* La ÚNICA serie puede ser una serie continúa, o en rest pause (dependiendo de la recuperación).

Rest pause:

* Vamos a suponer que se hará press en banca plana, entonces se usará un peso en el cual se llegará al fallo entre 6 y 10 repeticiones.
* Suponemos además que el fallo en la sexta (la ultima repetición siempre termina en una repetición negativa super lenta), entonces se realizará 15 respiraciones completas y profundas (la oxigenación es el secreto).
* Se volverá a hacer el ejercicio y repeticiones hasta conseguir el fallo nuevamente, terminando en la fase negativa super lenta (digamos que se hace 2 o 3 repeticiones)
* Se respirará nuevamente 15 veces y se volverá al ejercicio, yendo nuevamente hasta el fallo (digamos que se consiga 1 o 2 repeticiones).

Agunos ejercicios no deben ser hechos con el rest pause por motivos de seguridad, como, por ejemplo, peso muerto.

Static Hold:

* Después de terminar la serie (y las de rest pause) se puede aumentar la sobrecarga con esa técnica.
* Por ejemplo, se termina un entrenamiento en el banco inclinado (siempre en la fase negativa) se levanta nuevamente (con la ayuda de alguien en caso de usar pesos libres), en ese punto, después de terminar la serie, se puede ir directo al static hold o se puede contar de 1 a 15 respiraciones profundas (lo ideal aquí sería un maximo unas 8 respiraciones), flexionar los brazos descendiendo la barra unos 10cm y cogiéndola por unos agonizantes 20 segundos.
* Los ejercicios en los cuales esta técnica puede ser utilizada serán explicados.

Micro o Mini Repeticiones: Algunos prefieren hacer mini repeticiones durante 20 segundos de Static Hold; de la misma manera se irá desciendendo la barra (en el caso del press) unos 10-15 cm y con repeticiones cortas, donde la barra se moverá sólo algunos centímetros.

Extreme stretching: Inmediatamente después de terminar los ejercicios se realiza los famosos y dolorosos estiramientos extremos.

Widowmaker: sería un super set mezclado con drop set, pero con nombre que da da miedo.

Resumiendo existen 3 opciones, todas dependiendo del ejercicio a ser realizado y del nivel de recuperación:

* Una única serie continua hasta el fallo terminando en una fase negativa super lenta + estiramientos extremos.
* Una única serie hasta el fallo terminando en una fase negativa super lenta + 15 respiraciones + serie hasta el fallo + 15 respiraciones + serie hasta el fallo + estiramientos extremos.
* Ua única serie hasta el fallo terminando en una negativa super lenta + 15 respiraciones + serie hasta el fallo + 15 respiraciones + serie hasta el fallo + static hold + estiramientos extremos.

Periodización

Se intentará superar cada entrenamiento por 6 a 12 semanas (llamado de blast-explosivo), muchos usan 8 semanas, entonces se pasará a 2 semanas de entrenamiento leve (llamado cruise-crucero).

En estas 2 semanas se puede:

* Cambiar los ejercicios de todos o algunos entrenamientos (si se quiere intentar algo nuevo, y entonces percibir que el nuevo ejercicio es mejor que el viejo, se puede cambiar, o si está percibiendo que se está llegando al límite del(s) ejercicio(s) que venía haciendo);
* Se podrá continuar con el entrenamiento que se venía haciendo, pero sin hacer la serie en rest pause y usar 90% de la carga que se venía utilizando.
* Se podrá quitar algunos días chatarra y comer cosas que no se venía comiendo.
* Si está utilizando cargas muy pesadas en algunos ejercicios, por ejemplo, (hipoteticamente) 300-350 kgs de peso muerto para 6 repeticiones, se puede hacer 30 repeticiones con 170-200kgs.

Cada persona selecciona los periodos, muchos hacen 6 semanas de blast y 10 días de cruise, otros 10 semanas de blast y 2 semanas de cruise. La idea es verificar como cada uno se está sintiendo, si el entrenamiento está yendo bien, si las cargas están aumentando, analizar el entrenamiento y el cuerpo como uno todo y decidir cuando parar.

Sobre los aeróbicos:

* Aplicar el Sistema HIIT: 1 minuto lento, 30 segundos rápido. ( 5 minutos lentos, 15 minutos combinados, 5 minutos lento ), de caminatas, bicicleta y hasta natación.
* Si no importa en acabar con el descanso y recuperación muscular (y así el crecimiento muscular) de las piernas, para haber una quema mayor de grasa en sólo 5%-10%, se puede hacer el método HIIT sin problemas.
* Lo recomendado sería todo día un aeróbico leve después de desayunar pero después de un tiempo, mínimamente de 30 - 45 minutos.
* Se podría usar un stack: té verde + bcaa + termogénico preferido.

Sobre la dieta:

* Imposible padronizar una dieta, nunca va a sería la misma de acuerdo al tipo de físico.
* Es recomendado es comer MUCHO, cortar carbohidratos en algunos horarios, comer toda la proteína de la comida antes que el carbohidrato o grasa, comer mucha proteína... Y COMER MUCHO.
* Suplementarse de acuerdo a lo establecido para ganar peso: Ganadores de Peso, Proteínas de Calidad, Caseína, Inductores de Sueño Natural, Valeriana, Ginkgo Biloba, Multivitamínicos, Creatina, Glutamina - Termogénicos y Suplementos para las Articulaciones.

domingo, 19 de diciembre de 2010

Fisicoculturismo de la vieja escuela

El tiempo es un bien que no puedes comprar. No lo puedes vender. No puedes negociar por él. Puedes rezar para tener más. Sin embargo, una vez que lo gastas, no lo puedes recuperar. Así que es un buen consejo invertir tu tiempo con sabiduría. En eso se centra esta entrevista.

Como muchos campeones que participan en un ejercicio digno, Dave Goodin, el Texas Shredder, se ha dado cuenta de que el mejor método de entrenamiento para aumentar la musculatura es la persistencia y la perseverancia en el tiempo. Esa es la forma de conseguir hacer el trabajo. Si eres un deportista que no recurre a fármacos, Dave dice que es mejor que estés dispuesto a pagar el precio con un tiempo de calidad empleado en entrenamientos básicos inyectados con pasión, muchas ganas y trabajo muy duro. La filosofía de Dave sobre el entrenamiento se basa en la vieja escuela.

Cree en los ejercicios con pesas básicos, un diseño de entrenamiento directo y una nutrición simplificada. Muchos deportistas lo hacen mucho más complicado de lo que debe ser, sostiene. Mantenlo simple y básico. Vamos a averiguar cómo Dave te puede ayudar a simplificar tu enfoque según su estilo de entrenamiento.

DY: En primer lugar, felicidades por haber ganado el título de mayores de 50 años en el Campeonato Norteamericano de IFBB ’ y conseguir tu pro card. Debes estar muy contento, ¿no es así?

DG:
Parece que ha tardado mucho tiempo en llegar. Sin embargo, siempre he disfrutado mucho compitiendo, así que conseguir una pro card IFBB era algo muy importante para mí, al igual que lo es para muchos otros. Es un honor y un gran logro el poder ganar el privilegio de competir como IFBB pro. Estoy muy orgulloso al respecto.

DY: Son las cosas que dicen tus compañeros las que lo validan – un buen trabajo. Sé que implicó mucha disciplina y trabajo duro el poder conseguir ese objetivo. ¿Cómo te sientes sobre la condición que presentaste en el campeonato norteamericano?

DG: Pareció ser más difícil el conseguir estar en forma para competir este año. Quizás tenga algo que ver con tener 50 años. Risas No estaba en mi mejor condición en el campeonato. Estaba cerca, pero definitivamente he estado mejor en otros momentos. De hecho, acabo de regresar de ganar en mi categoría en el Team Universe, donde tenía una mejor condición que la que tenía en los NAC hace tres semanas.

DY: Felicidades también por tu resultado en el Team Universe. Muchas personas han comentado tu aumento de tamaño y dureza en los últimos años. ¿Tienes un nuevo sistema de entrenamiento secreto?

DG: Estaba en una tremenda forma en el ’07 en el NPC South Texas y en el Team Universe. Me rompí un tendón del bíceps femoral sólo un par de horas después del Team Universe ese año, pero incluso la cirugía no impidió que fuese al gimnasio. Tuve una intervención quirúrgica un viernes y cuatro días después estaba entrenando el tren superior. El año pasado mi tren superior se había mejorado, pero mis piernas estaban un poco por detrás, no las tenía tan definidas como las tenía en el 2007. Este año he competido sólo con un par de kilos más, pero todo el mundo dice que me ve más grande. Me costó tres shows estar en la condición súper definida que quería conseguir, pero lo conseguí a la perfección para el Team Universe. DY: Lo hiciste muy bien, Dave. DG: Una de las grandes cosas que ha marcado diferencia en los últimos años ha sido el hecho de tomar una suplementación de una gran calidad. Eso ha jugado un papel muy importante, sin duda.

DY: ¿Y si compartes parte de la sabiduría que has adquirido con los años? ¿Qué principios de entrenamiento y nutrición recomiendas para aquellos deportistas que quieren maximizar su tamaño y calidad muscular mientras que entrenan sin hacer uso de fármacos?

DG: Mi primera recomendación para aquellos que están comprometidos con el entrenamiento sin el uso de fármacos es que tienen que ser pacientes. Me ha costado 27 años conseguir mi pro card. Mi filosofía en el entrenamiento es quedarse con lo básico. Si haces los ejercicios básicos de culturismo, entrenas duro y con constancia, seguirás aumentando la musculatura año tras año. Mi filosofía de dieta también es bastante básica. Sigo una dieta alta en proteínas, moderada en carbohidratos y relativamente baja en grasa.

Como muy sano durante todo el año, por lo que no tengo que perder mucho peso a la hora de competir. En lugar de hacerlo de forma drástica, prefiero disminuir la grasa corporal lentamente. De esa manera no pierdo músculo mientras que estoy consiguiendo un nivel de grasa ridículamente bajo. Evita programas de entrenamiento y dietas que están de moda, en todo momento tienes que ser perseverante, entrenar duro y tomar alimentos sanos.

DY: Lo que constituye un protocolo de entrenamiento básico ha evolucionado a lo largo de los años y es un tema de intenso debate. Hace unos 25 años se consideraba básico entrenar seis días a la semana, trabajando cada parte del cuerpo dos veces a la semana. Eso ha evolucionado para entrenar cada parte del cuerpo sólo una vez a la semana. ¿Cómo recomiendas que la gente se organice su entrenamiento semanal?

DG: Echa un vistazo a los dos entrenamientos que he descrito. Ambos están diseñados para clientes que realizan culturismo competitivo. Uno de ellos es una división de entrenamiento de pre-competición y el otro es una división de entrenamiento fuera de temporada. Puesto que entreno para cuando soy invitado a posar como si estuviera entrenando para competir, realizo la división de cuatro días por lo menos durante ocho a nueve meses al año.

Varío el rango de repetición y, a veces, hago un máximo de tres repeticiones pesadas en cosas como las sentadillas, press de banca y peso muerto. También soy conocido por entrenar para competiciones de powerlifting, en cuyo caso realizo un ciclo de ocho a diez semanas con el máximo de una repetición. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los levantadores de potencia, incluyo muchos ejercicios aislados y algunas series de repeticiones altas en mi entrenamiento – incluso al final de un ciclo.

DY: ¿Así que en realidad estás a favor de un programa de entrenamiento de tres días para aumentar de tamaño y una rutina de cuatro días para el entrenamiento de pre-competición?

DG: Sí. Hace unos quince años reduje mis entrenamientos fuera de temporada de cinco días a la semana a tres. Comencé a ganar tamaño y fuerza tan rápido que la gente le preguntaba a mi compañero de entrenamiento si estaba usando esteroides. En nueve meses gané más músculo del que había tenido en los cuatro años previos. Cuando reduje mi entrenamiento de pre-competición de seis días a la semana a cuatro, me di cuenta de que era capaz de estar más grande y fuerte. Anteriormente, perdía mucha fuerza antes de competir. Cuando me di más días de descanso, mantuve más musculatura y más fuerza, además no ganaba más grasa después de la competición.

DY: ¿Has encontrado un patrón ideal de series-repeticiones que consideres que sea más efectivo que otro?

DG: Hago la mayor parte de mis ejercicios del tren superior siguiendo un rango de ocho a doce repeticiones. Para el tren inferior mi rango va de las ocho a las veinte repeticiones.

DY: Algunos programas promueven rangos de repetición que varían semana a semana, mientras que otros varían los rangos de repetición dentro de un entrenamiento. ¿Cuál es tu consejo sobre los rangos de variación de repeticiones?

DG: Digamos que estoy trabajando en un rango de repeticiones más pesado, como de seis a ocho repeticiones con el máximo. Lo hago de esa forma mientras estoy progresando. Si el progreso se estanca, entonces lo cambio. Algunas veces trabajo sobre todo con periodos de tiempo de repeticiones bajas, medias o altas. Otras veces combino rangos de repetición en pirámides modificadas.

DY: He visto a una gran cantidad de profesionales entrenar y, por lo general, estoy sorprendido de lo rápido que trabajan – su cadencia es bastante rápida. ¿Hay una velocidad de repetición que hayas encontrado que funcione mejor?

DG: Conforme me he ido haciendo mayor, he disminuido mi cadencia. Mis repeticiones son mucho más controladas y suaves – mucho más deliberadas. Lo encuentro mucho más efectivo y seguro que trabajar rápido con las pesas y dejar que el impulso tome el control.

DY: ¿Te gustan las series convencionales o has encontrado que las superseries, las tri series y las series gigantes tienen algún valor? He descubierto que esos métodos son buenos para ahorrar tiempo y cuando estoy intentando definirme, pero son difíciles de organizar en un gimnasio comercial.

DG: Prefiero las series tradicionales, pero ocasionalmente hago superseries enfrentando grupos musculares, particularmente en ejercicios aislados – normalmente cuando estoy presionado por el tiempo.

DY: Eso tiene sentido. Cuando la gente recurre a ti para pedirte ayuda, asumiendo que generalmente están sanos y ya son bastante experimentados en el gimnasio, ¿qué es lo primero que corriges en sus planteamientos?

DG: Primero observo la selección de ejercicios y la técnica. He tenido a algunos levantadores de pesas experimentados que estaban sorprendidos por los resultados que obtuvieron cuando ajustaron su técnica de forma que estaban contrayendo los músculos clave de forma más efectiva. Otra cosa es la dieta. La mayoría de las veces tengo que hacer que corrijan ambas cosas.

DY: ¿Y qué hay de los periodos de descanso entre series? ¿Por lo general de cuánto tiempo tienen que ser?

DG: Los periodos de descanso dependen del ejercicio que estés haciendo y de si estás haciendo series con el máximo peso o calentamientos. En general, recomiendo periodos de descanso más largos en los movimientos compuestos del tren inferior, como en las sentadillas, press de pierna o peso muerto. Empleo de 60 a 90 segundos entre las series de calentamiento, pero cuando llego a las series máximas, algunas veces puede que tome de tres a cuatro minutos para dejar que el ácido láctico desaparezca y la respiración vuelva a un ritmo normal. Generalmente, con el tren inferior puedes realizar periodos de descanso más cortos porque el área transversal del músculo trabajado es mucho más pequeña. Para esas partes del cuerpo utilizo de 45 a 60 segundos entre calentamientos y puede que dos minutos entre series máximas.

DY: ¿Haces cardio durante tu periodo de aumento de tamaño? ¿Cuánto?

DG: Cuando estoy fuera de temporada hago el menor cardio posible. Eso signifi ca que no hago nada – a menos que una chica preciosa me pida que camine con ella. Aún así, lo mantengo a un nivel mínimo – no más de 30 minutos.

DY: ¿Cómo es tu nutrición y suplementación en tu fase de aumento de tamaño?

DG: Aquí la tienes:

Desayuno: En los días laborales un Venti Blackeye de Starbucks y un tazón de avena con dos cucharadas de proteína en polvo. Los fines de semana tomo una tortilla o 4 huevos revueltos y tortitas.

Media mañana: un paquete de galletas de Trio-plex (de avena o de chocolate) y un batido de proteína

Durante el entrenamiento: bebida isotónica más media cucharada de gainer.

Inmediatamente después de entrenar: bebida isotónica más dos cucharadas de gainer y una cucharada de creatina.

Almuerzo: 283-340 gramos de pollo asado, ensalada verde con aderezo bajo en grasa, 1-2 piezas de fruta

Media tarde: bebida isotónica más dos cucharadas de gainer o un batido de proteína.

Cena: 340-453 gramos de pollo asado, pescado o redondo de ternera; arroz o pasta; ensalada de espinacas. Si tengo que comer un poco más tarde debido al trabajo, tomo un snack de galletas de o barritas proteicas. Aquí tienes mi lista completa de suplementos: Estimulador del anabolismo natural: lo primero que tomo por la mañana. Omega 3: tres cápsulas con el desayuno, el almuerzo y la cena. Bebida de antioxidantes: con el desayuno. Un batido de proteína post-entrenamiento con caseína y proteína de huevo: varias veces. Batido proteico: varias veces. Beta-alanina y fosfatildiserina: 30 minutos antes de entrenar. Ribosa: post-entrenamiento. Multivitamínico: con la cena. ZMA: a la hora de dormir.

DY: ¿Qué pasa con el factor de la mentalidad? Sé que el entrenamiento para competir y la dieta pasan factura a nivel mental, pero, ¿cómo manejas el desafío que supone durante la fase de aumento de tamaño?

DG: Mi enfoque mental cuando estoy fuera de temporada es que quiero trabajar cada entrenamiento lo más fuerte que pueda. Desafortunadamente, a mi edad tengo que hacer muchos ajustes dependiendo de cómo sienta las articulaciones. Algunas veces tengo que utilizar pesos más ligeros de lo que planeaba utilizar y hacer más repeticiones. Algunas veces tengo que disminuir la intensidad y conseguir hacer un buen entrenamiento esquivando viejas lesiones. Disfruto entrenando duro y cuando tengo que reducir el nivel, deja de ser tan divertido.

DY: Lo sé todo sobre hacer ajustes con la edad. ¿Tienes un compañero de entrenamiento?

DG: Entreno con un compañero la mayoría del tiempo. La mayoría de mis compañeros de entrenamiento durante los siete u ocho años pasados han sido mujeres. Encuentro que es mejor para mí entrenar con mujeres ahora porque cuando entreno con los chicos, a veces me pongo muy competitivo y acabo utilizando pesos que son mucho más de lo que debería utilizar, algo que se traduce en lesiones. Créeme, las chicas no me dan tregua. Si mi forma no es muy perfecta o si piensan que no estoy entrenando lo suficientemente duro, se ponen serias conmigo. Me encanta entrenar, pero hacerlo con mujeres hace que sea aún más divertido.

DY: He tenido a mujeres como compañeras de entrenamiento y también he apreciado que tienden a ser estrictas en la forma. Creo que se debe a que sus egos no se centran tanto en cuánto peso hay en la barra – además, sus umbrales del dolor son mucho más altos. Así que la competencia entra en juego, pero se centra más en poder soportar el dolor.

DG: Tengo que estar de acuerdo.

DY: ¿Dirías que tu estilo de entrenamiento ha cambiado en comparación a lo que podías hacer hace 10 ó 15 años?

DG: Es una pregunta fácil. No puedo entrenar con el temerario abandono con el que solía hacerlo hace 10 años. Tengo que centrarme mucho más en hacer una forma perfecta y mover el peso muy suavemente y de forma deliberada. Creo que soy mucho más consciente de contraer los músculos que hace 10 ó 15 años.

En algunos de los ejercicios utilizo menos peso, algo que no me gusta, pero tengo que estar saludable. Lo más importante de hacerse mayor es que no te curas tan rápido como lo hacías cuando eras más joven. Si te emocionas demasiado y una articulación se inflama, a veces persiste durante meses.

DY: De hecho, puede persistir durante años si no tienes cuidado. ¿Qué partes del cuerpo responden más fácilmente en tu caso y cuáles te resultan más difíciles?

DG: Los abdominales. Lo creas o no, entreno los abdominales sólo una vez a la semana en pre-competición y normalmente no los entreno cuando estoy fuera de temporada. Si tus abdominales responden bien y los entrenas demasiado, acabarás añadiendo centímetros en la cintura.

Si eso ocurre, limito mi entrenamiento de abdominales para reducir el tamaño de mi cintura. Todo lo demás resulta más difícil. La última década más o menos ha sido la más difícil. Me desgarré el tejido blando de la rodilla haciendo una sentadilla con 272 kilos. Tuve que acabar tratando la rodilla para limpiar el tejido cicatrizal. No terminé de corregir por completo el problema y me dolió durante años la rodilla al hacer sentadillas. En el momento en el que esa rodilla dejó de dolerme, tuve una tendinitis en la otra porque estuve empleando mucho peso durante mucho tiempo. Ambas rodillas estuvieron trabajando bien durante un tiempo y entonces me rompí el tendón de bíceps femoral. Desde que me bajé de las muletas a raíz de esa intervención quirúrgica hace dos años, he tenido un problema con el flexor de la cadera en la otra pierna, lo que me provoca un gran dolor de espalda. Sin embargo, siendo el culturista que soy, tengo que lidiar con ello porque es lo que hacemos.

DY: Vamos a cambiar de registro. ¿Qué culturistas del pasado y del presente ejemplifican el tipo de físico que consideras ideal?

DG: El físico de personas como Frank Zane, Lee Labrada y Mohamed Makkawy. Ya no se ven físicos de ese tipo entre los profesionales. Ahora todo se centra en conseguir un tamaño enorme.

DY: ¿Cuáles han sido tus mayores desafíos en tu carrera como culturista?

DG: Mi mayor desafío en mi carrera como culturista siempre ha sido aumentar de tamaño. Por naturaleza soy de constitución delgada y si no entreno con pesas, comienzo a perder peso muy rápido. En los últimos 28 años el mayor tiempo que he pasado sin entrenar con pesas han sido seis semanas – sólo una vez. Perdí 7 kilos en seis semanas. El siguiente periodo más largo fueron dos semanas. Pierdo entre 3 y 4 kilos si no entreno en dos semanas.

El otro reto más importante ha sido el tratar las lesiones. Tuve la lesión de la rodilla, una ruptura del tendón del bíceps, una ruptura del tendón del bíceps femoral, un desgarro del labrum posterior en ambos hombros y tendinitis frecuente en varias articulaciones. Siempre he deseado poder entrenar durante un año sin tener dolor articular, pero eso no ha sucedido desde que pasé los 20 años.

DY: ¿Y tus mayores retos fuera del gimnasio?

DG: Mis retos más importantes en mi vida personal han sido mis relaciones con las mujeres y mis negocios. Desde mi primer matrimonio, parece que no puedo permanecer en una relación durante más de dos o tres años. No estoy seguro de cuál es la razón. No vivimos juntos más de tres años, así que siempre he estado retomando y dejando mis amistades en ese periodo de tiempo. Soy muy agradable y tranquilo, así que esa parece que puede ser una explicación plausible.

Mi otro gran reto y en este momento el más importante son los negocios. Como profesor y entrenador nunca he conseguido mucho dinero. Me dediqué a eso durante nueve años y entonces lo dejé para pasar al entrenamiento personal. Una vez que establecí mi negocio de entrenamiento, conseguí hacer casi el doble de dinero. Tras tres años en el mundo del entrenamiento personal invertí los ahorros de mi vida en el Hyde Park Gym. El gimnasio estaba en una situación bastante dudosa, pero conseguí cambiarlo rápidamente y comenzó a dar bastante dinero durante unos seis o siete años. Entonces abrió muy cerca un gimnasio de Fitness 24 Horas. Contaba con un equipamiento mucho más nuevo y un precio mucho más barato, bastaba con eso para empezar a quitarme un gran margen de beneficio a mi empresa. Durante un año estuve luchando por cubrir los gastos. Cuando decidí venderlo, los miembros se enteraron y muchos me avalaron. Me llevó meses poder cerrar el trato y perdí una gran cantidad de dinero. Todavía no me he recuperado de eso, pero hay que seguir luchando,

DY: Bueno, beberé un batido de proteínas contigo para brindar por que tus negocios vayan bien ahora que has conseguido el estatus profesional. Gracias por esta gran entrevista.

DG: Muchas gracias.

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