Con el fin de optimizar cada serie, se debe maximizar la compensación de ácido láctico. La forma más efectiva de hacer eso es a través del metabolismo aeróbico, suministrando oxígeno suficiente a los músculos de modo que pueda eliminar el ácido láctico de la sangre.La forma más efectiva de conseguir eso, según los estudios, es con ejercicio de baja intensidad – de un 30 a un 40% del máximo de tu VO2. Superar esa intensidad pone en riesgo el cruzar el umbral de lactato y puede hacer que, de hecho, produzcas más ácido láctico. La baja intensidad minimizará la liberación de oxígeno a los músculos. De manera que si sientes una quemadura profunda en los músculos durante la recuperación activa, es probable que necesites reducir la intensidad.
La eficacia de la recuperación activa sobre la recuperación pasiva entre las series ha sido demostrada en velocistas y levantadores de pesas, entre otros deportistas. Un ejemplo excelente fue un experimento presentado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Quince hombres experimentados en el entrenamiento de resistencia realizaron ejercicios con pesas consistentes en seis series de sentadillas paralelas con el 85% del máximo de 10 repeticiones.
Los participantes se recuperaron durante cuatro minutos entre series o bien sentándose de forma pasiva o con ejercicio de baja intensidad en una bicicleta estática. Después de este entrenamiento los participantes realizaron un test del máximo de repeticiones de sentadillas utilizando el 65% del máximo de 10 repeticiones.
Aquellos que realizaban recuperación activa eran capaces de hacer un 20% más de repeticiones que aquellos deportistas que habían realizado una recuperación pasiva entre series.
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