Por Xavier FoxLos culturistas siempre buscan nuevas maneras de nutrir su organismo como es debido sin aburrirse y, por supuesto, sin engordar ni un gramo. Una dieta debe incluir una amplia variedad de alimentos para que quien la sigue no la encuentre demasiado dura o monótona y tenga tentaciones de dejarla. Uno de los temas que está más de moda en el gimnasio es la posibilidad de tomar productos ricos en soja para potenciar la hipertrofia muscular. Como ocurre con la mayoría de los suplementos, hay opiniones para todo… Echemos un vistazo a todo lo que puede aportar esta nueva sustancia al estilo de vida culturista.
Es bien sabido que la soja es una fuente proteica de origen vegetal, aunque es posible que algunas personas no sepan que, en realidad, pertenece a la familia de las legumbres (fruto o semilla que se cría en vainas, como las habas o los guisantes). Uno de los rasgos más característicos de estos alimentos es su capacidad para capturar espontáneamente nitrógeno del aire y transformarlo en compuestos nitrogenados. Como supongo que sabréis a estas alturas, el nitrógeno es el elemento que hace que las proteínas sean tan importantes para el cuerpo humano y, en especial, para el desarrollo muscular. A diferencia de otros alimentos de origen vegetal, la soja es una legumbre rica en proteínas. Concretamente, un 40% de su peso corresponde a este macronutriente. Asimismo, se trata de proteínas completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales para su óptima asimilación. Por eso, los productos que contienen soja, como el tofu, la harina de soja, el batido de soja y las proteínas de textura vegetal (Textured Vegetable Protein®, o TVP®) tienen tanta fama hoy en día.
La leche de soja ha ganado popularidad en los últimos años. Contiene una cantidad relativamente elevada de proteínas (siete gramos por taza), carbohidratos complejos, grasas saludables y fibra, además de tiamina, folato, calcio, fósforo, potasio, hierro, zinc y sustancias fitoquímicas. También abundan los oligosacáridos (rafinosa y estaquitosa), tan importantes para mantener el equilibrio bacteriano del tracto digestivo. Como cabe esperar, el valor nutricional puede variar según la marca del producto, aunque el mercado dispone de buenas opciones. De todos modos, leed el etiquetado del envase antes de decidiros por una u otra. Es muy importante conocer el aporte de carbohidratos, así como el índice glucémico y el insulínico.
Para que lo entendáis, la leche de vaca desnatada es de bajo índice glucémico, pero provoca picos de insulina, mientras que el batido de soja, que también presenta un perfil glucémico reducido, la estimula poco a poco. El incremento desproporcionado de insulina inhibe la oxidación de las grasas, por lo que controlarla es vital para maximizar la lipólisis. Por suerte para vosotros, estudios científicos sostienen que el consumo de proteínas procedentes de la soja está asociado al aumento de la oxidación lipídica y a la reducción de los niveles plasmáticos de glucosa y grasa. De hecho, sus efectos son incluso mayores que los de la caseína.
Otro de los grandes descubrimientos que versan sobre la leche de soja, entre otros productos ricos en este nutriente, es su alto contenido de ácido alfa linolénico o ALA (300 miligramos), 15 veces superior al de la leche de vaca (donde el ALA representa sólo un 2%). El ALA es uno de los tres ácidos grasos omega 3 —lo otros dos corresponden al ácido docosahexanoico (DHA) y el eicosapentanoico (EPA) —. Los dos últimos se encuentran en fuentes de origen animal, mientras que el ALA sólo está presente en las plantas. Pese a que los tres son grasas omega 3, son muy diferentes. El ALA es un nutriente esencial que no puede faltar en nuestra dieta y, como tal, el organismo no puede producirlo por el mismo sino que necesita conseguirlo a través de los alimentos. Por su parte, el DHA y el EPA pueden ser sintetizados a partir del ALA. La ingesta diaria de productos ricos en soja garantiza muchos de los beneficios del ácido alfa linolénico, además de otras grasas omega 3, entre los que destacan la reducción de los niveles de colesterol malo (lipoproteína de baja densidad o LDL) y triglicéridos, las cardiopatías y la inflamación, así como la activación del sistema inmunológico.
Los alimentos que contienen soja también aportan isoflavonas (fitoestrógenos), que son muy saludables para el organismo, especialmente por su capacidad para actuar como potente antioxidante. Estudios recientes afirman que estas partículas alivian los síntomas de la menopausia, porque se unen a los receptores estrogénicos. Asimismo, se ha observado que las isoflavonas previenen el cáncer de próstata en los hombres y hasta son capaces de matar las células dañinas que lo provocan en caso de que ya se haya desarrollado. Además, inhiben el crecimiento de las células responsables de las trombosis y la acumulación de placa en las arterias, dos de las principales causas de infarto de miocardio. Hay análisis que avalan la eficacia de las isoflavonas en el mantenimiento de los mecanismos sintetizadores de tejido óseo, sobre todo, en las personas a partir de los 40 y los 50 años. También previene trastornos y enfermedades de los huesos, como la osteoporosis. Pero lo mejor de todo es que las isoflavonas actúan de forma similar a los fármacos que combaten el cáncer y hasta se ha demostrado que evitan la aparición de tumores. Una de las mejores fuentes de isoflavonas es, como no, la soja.
El debate sobre los beneficios de la soja se ha acrecentado después de descubrirse la presencia de estos fitoestrógenos tan potentes. Dado que la estructura química de las isoflavonas es muy similar a la de los estrógenos, la soja tiene la propiedad de interferir en la acción de estos o incluso de sumarse a los efectos ocasionados por una sobreproducción estrogénica y que resultan tan indeseables para los culturistas. Las isoflavonas inhiben o estimulan la actividad de esta hormona femenina en función del tipo de receptor (alfa o beta) de la célula. En situaciones normales, se unen a los receptores alfa para reducir las concentraciones excesivas de estrógenos o a los beta si éstas son insuficientes.
Las isoflavonas de la soja son la daidzeina y la genisteína. Ambas son fitoestrógenos, pero apenas generan respuesta fisiológica en el cuerpo humano. De hecho, si los comparamos con la forma sintética del estrógeno, comprobaréis que la genisteína posee un nivel de actividad de sólo 1/100.000 y que la daidzeina es casi un 25% tan potente. Así que no hay por qué preocuparse. Para crear un efecto apreciable en el organismo deberíais calcular la cantidad de estrógenos sintéticos que os afectaría y consumir 100.000 veces esa cantidad. ¡Mucha hambre deberíais tener para llegar a ese punto! Y una cosa más, la leche de vaca es la que contiene estrógenos reales, concretamente la esterona y el estradiol.
La mayoría de las preocupaciones de los culturistas y los powerlifters entorno a este tema tienen su raíz en dos estudios realizados por los investigadores Dillingham y Gardner-Thorpe. En ellos se intentaba demostrar que el consumo de soja reduce las concentraciones plasmáticas de testosterona y, por consiguiente, el riesgo de cáncer de próstata. Para que lo sepáis, se observó una notable mejoría en los pacientes con algún tipo de afección prostática, pero no se recogieron pruebas taxativas que avalaran la disminución de los niveles de testosterona tras la ingesta prolongada de soja hasta el punto de incrementar la producción estrogénica y maximizar las características anatómicas femeninas. El impacto de los fitoestrógenos sobre la soja en la cantidad de testosterona fue mínimo. Además, estudios posteriores (como el de Maskarniec et al.) dilucidaron que el potencial de la soja para disminuir el riesgo de cáncer de próstata estaba estrechamente asociado a un mecanismo no hormonal. Por lo tanto, las isoflavonas de la soja mejoran la salud del individuo (en este caso, del hombre), pero no frenan la liberación de testosterona.
Otro de los mitos falsos que giran entorno a estos ensayos clínicos es la idea de que los sujetos voluntarios redujeron sus concentraciones de testosterona, porque siguieron una dieta basada únicamente en soja o con un aporte anormalmente alto. Puede que, efectivamente, los pacientes experimentaran una reducción de hormona masculina. No obstante, hay que tener en cuenta que este efecto no se debe a la soja en sí misma, sino al elevadísimo aporte de fibra —por si no lo sabéis, las dietas bajas en grasas saturadas y muy ricas en fibra minimizan los niveles de testosterona—. El problema de estos ensayos era que los patrones utilizados durante la investigación apenas se correspondían con los del mundo real. De ahí las confusiones. Además, un estudio reciente realizado en la Universidad de Carolina del Norte concluyó que la ingesta de soja no provoca efectos adversos en la anatomía masculina, aunque las cantidades sean muy elevadas.
Otras personas tratan de desacreditar la utilización de la soja, porque piensan que tiene un valor biológico menor que el suero y que no es una buena fuente de proteínas. Algunos trabajos sugieren que los individuos que entrenan con pesas y que toman un suplemento de proteína sérica o uno de soja ganan la misma cantidad de músculo, independientemente del que elijan. El factor que realmente determina el grado de hipertrofia muscular es la biodisponibilidad de las proteínas, no la fuente de la que proceden. Además, tanto el suero como la soja poseen propiedades antioxidantes. Así que ya sabéis, la soja es una opción muy recomendable para construir músculo.
Y por si no habéis tenido suficiente, las proteínas de la soja son más versátiles que las de origen animal. Podéis consumirla en forma de harina, por mencionar una de las incontables variedades que podemos encontrar en el mercado. No os imagino comiendo pan o magdalenas de carne como tentempié. Asimismo, los alimentos elaborados a partir de harina de soja y no harina blanca tienen un índice glucémico bastante más bajo y, por lo tanto, ayudan a quemar grasa y a ganar músculo.
La soja es ideal para alcanzar vuestros objetivos en el gimnasio, pero como es natural, no podéis dar la espalda a las demás fuentes de proteínas, especialmente al suero. De todos modos, incluir productos de soja os impedirá caer en la monotonía y disponer de una gran variedad de alimentos con los que acercaros a vuestra meta y gozar de una buena salud. Como ya hemos visto antes, la soja es baja en sodio y grasa, contiene potasio, reduce el colesterol, es inmunoestimulante, no dispara las concentraciones de insulina, previene las enfermedades coronarias y el cáncer, ofrece una gran versatilidad, no es demasiado cara y, como no, aporta una enorme cantidad de proteínas.
¿A qué estáis esperando para incluirla en vuestro plan nutricional?
| Producto | Porción | Gramos de proteína | Producto | Porción | Gramos de proteína | |
| Tofu | 110g | 13 | Brotes de soja | 1/4 taza | 19 | |
| Salchicha de soja | 28g | 6 | Edamame | 1/2 taza | 12 | |
| Hamburguesa de soja | 28g | 10-12 | Harina de soja | 1/4 taza | 8-12 | |
| Leche de soja | 2,40dl | 6-10 |
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