Cuanto mayor sea el número de veces que tú consigas entrenar una parte del cuerpo en un entrenamiento increíblemente pesado, con una gran ganancia de fuerza y teniendo recuperación muscular, mayor y más rápida será la acumulación de masa magra; el objetivo es hacerse continuamente más fuerte en ejercicios claves, logrando continuamente ser mayor. El método que vamos a describir aunque vaya contra lo convencional o tradicional, con ciertos amigos culturistas está consiguiendo hacer que crezcan hasta 2,5 veces más rápido de su tasa normal.En un entrenamiento típico se entrena una parte del cuerpo cada 7 o hasta 9 días, lo que da aproximadamente 52 entrenamientos de esa parte del cuerpo por año, ese concepto fue definido por razones de recuperación, y concordamos que en esos entrenamientos típicos deberán tener un buen tiempo de recuperación.
Para construir músculos nosotros estamos intentando entrenar con intensidad y cargas altas lo suficiente para que el músculo crezca, pero con un tiempo de recuperación suficiente para que el músculo se remodele y pueda crecer.
* Existe una manera de entrenar cada parte del cuerpo 3 veces cada 9 días, recuperarse y crecer más rápido del que nunca.
* Si se entrena pectorales 3 veces cada 9 días, se estará entrenando aproximadamente 136 veces por año, en vez de los 52 entrenamientos convencionales.
* Es la forma de crecer 2,5 veces más rápido.
Lo común de las personas entrenan pecho (por ejemplo) es que usan 3 a 4 ejercicios y esperan de 7 a 9 días para recuperarse, teniendo así una única fase de crecimiento; pero algunos amigos usan los mismos 3 o 4 ejercicios, pero entrenando pecho 3 veces en 9 días y consiguiendo así 3 fases de crecimiento.
Porqué el DC Training
Según nuestros amigos comienzan con los antiguos conceptos de entrenamientos para ovlumen, así como todo el mundo lo hace cuando lee lo que Arnold y todos hacían, y lo que las publicaciones llaman "las reglas de oro".... Pero yo llegamos a un punto donde muchos piensan "no existe razón para eso".
* Todo aquello parece ser basado en el instinto por crecer en vez de un raciociion dedutivo del que realmente construye masa muscular; algunos crren que muchos entrenamientos son fijados sobre del principio del "yo tengo que", "yo tengo que hacer press en banca plana, inclinado, declinado, crossover, fly y pec deck en ese entrenamiento para pecho o no estaré trabajando todos los ángulos y por ello no creceré".
Creemos que esto es errado según los que ya entrenaron mucho y después de más de 5 a 10 años se dan cuenta de ello.
Diferencia entre el DC training y otros entrenamientos de bajo volumen como el Havy Duty
Los que defienden al Sistema HIT en general trabajan con un entrenamiento de bajo volumen, pero al final algunos se quedan con miedo del overtraining, y en ninguna circunstancia desean asociarse con algún protocolo de HIT.
* El DC Training promulga el trabajo de bajo volumen pero con entrenamientos extremadamente pesados; y la mentalidad está basada en la progresión a lo largo del tiempo.
* Si se sea analizar como uno todo, se hace la misma cosa que muchos de los que entrenan con alto volumen en donde entrenan, por ejemplo, 4 ejercicios para espalda un único día una única semana, en comparación con el DC en donde se hace los mismos 4 ejercicios, 2 días por semana.
Una consulta interesante es que un aspecto bien radical del DC Training es que no tiene ningún trabajo de músculo aislado; y ¿ como se puede comparar con los que creen que el músculo debe ser trabajado en diversos ángulos en cada entrenamiento para conseguir un desarrollo completo?
Para aclarar el tema; en realidad no funciona así; honestamente no se puede dejar de entrenar con un tipo de ejercicio, desde que el mismo consiga progresar (aumentando el peso) al pasar del tiempo. Si alguien realmente cree en un ejercicio, puede usarlo.
Obviamente que un ejercicio para el tríceps como trabajar con polea en donde se puede progresar hipotéticamente de 7Kgs a 30 kgs será menos eficiente que un el press supino cerrado en el cual se comienza con 80kgs y termina con hasta 150kgs, o más en el esquema de entrenamiento.
* Creeos que mucho de eso se resume al principio del "yo tengo que", del cual hablamos antes, y a la compulsión obsesiva.
* Cuando el Ronnie Coleman entró al mundo del culturismo desde el powerlifting y no se vei ninguna disfunsión en sus físico; era de alguna forma una versión más pequeña pero ya proporcionada.
* Las personas hacen un montón de ejercicios llenos de emoción pensando que están bombardeando el músculo de todos los ángulos y en algunas opiniones lo que están haciendo en la mayor parte del tiempo es desperdiciando energía; esto no significa que en otros tipos de planes o entrenamientos se pueda buscar las opciones de modificación de ángulos pero alternando el entrenamiento y no incluirlo siempre en las rutinas tradicionales.
* Una vez que la respuesta al crecimiento muscular es alcanzada en un entrenamiento, todo lo que viene después de ello va a aumentar el tiempo de recuperación y quemar glicogénio y obvio que también masa muscular.
Cuáles son los principios básicos del DC Training
* Progresión intensa de cargas.
* Volumen bajo.
* Alta frecuencia de entrenamiento por grupos musculares
* Múltiples repeticiones usando rest pauses, estiramientos extremos, cortando carbohidratos a determinadas horas,
* Aerobicos de complemento,
* Alta ingesta de proteína y fases de "blast-explosión" y de "cruising-fase crucero o estándar" (periodización)
Metodología del entrenamiento
El culturista debe escoger sus 3 ejercicios favoritos para cada parte del cuerpo o hasta mejor, los ejercicios que ellos creen que tonificará sus puntos débiles. Para muchos los ejercicios para pectorales son:
* Press con el banco bien inclinado en el smith.
* Press recto en máquina.
* Press con el banco levemente inclinado en el smith, pero con los brazos bien bien abiertos.
Esto funciona cuando se analiza el físico y se siete que el punto débil es la parte superior y externa de los pectorales (entonces este protocolo enfocará estos objetivos).
Una división adecuada:
Para la mayoría de los culturistas que tienen la necesidad de tamaño, la siguiente división funciona mejor:
* Lunes: Pecho, Hombros, Tríceps, Espalda en anchura, Espalda en volumen.
* Miércoles: Bíceps, antebrazo, pantorrillas, femurales, cuádriceps.
* Viernes: Pecho, Hombros, Tríceps, Espalda en anchura, Espalda en volumen.
* Lunes: Bíceps, antebrazo, panturrillas, femorales, cuádriceps.
* Siempre se debe dejar un ´dia libre entre los entrenamientos, ayudando así a la recuperación; pero
* También son necesarios seguir al pie de la letra las recomendaciones de post-entrenamiento.
Para las personas con recuperación por encima de lo normal:
* Lunes: Pecho, Hombros, Tríceps, Espalda en anchura, Espalda en volumen.
* Martes: Bíceps, antebrazo, pantorrillas, femorales, cuádriceps.
* Jueves: Pecho, Hombros, Tríceps, Espalda en anchura, Espalda en volumen.
* Viernes:Bíceps, antebrazo, pantorrillas, femorales, cuádriceps.
Para culturistas avanzados (estamos hablando de la élite del bodybuilding y personas realmente fuertes) para personas que necesitan entrenamientos realmente cortos, y si alguien que entrena en el estilo DC en un largo periodo debería preferir el siguiente esquema sin ningún problema:
* Lunes: Pecho, Hombros, Tríceps.
* Martes: Bíceps, antebrazo, Espalda en anchura, Espalda en volumen.
* Jueves: Pantorrillas, Femorales, Cuádriceps.
* Viernes: Pecho, Hombros, Tríceps.
* Lunes: Bíceps, antebrazo, Espalda en anchura, Espalda en volumen.
La frecuencia del entrenamiento es prácticamente la misma del original "lunes, miércoles, viernes" y se usa esta división para bombardear los puntos débiles. El punto negativo de esta división es la falta de días de descanso entre los entrenamientos, y por ello sebe ser cuidadoso con el orden de los ejercicios en este plan.
* Por ejemplo, nunca se debería colocar el peso muerto un día después de haber hecho sendatillas, esto destruiría al practicante.
* Se debe mirar el esquema de todo el entrenamiento para tener certeza que el ejercicio para "espalda en volumen" no sea afectado por el "ejercicio de femorales o cuádriceps". Se retiraría el stiff de esta división, y se usaría solamente flexión acostado, sentado y de pie.
Lo notamos es que en el esquema "lunes, miércoles, viernes" las personas tienen una ganancia mayor de masa muscular, justamente por tener ese día off (sin entrenamiento), pero en el esquema se utiliza para bodybuilders avanzados se consigue trabajar mejor los puntos negativos.
El esquema "lunes, miércoles, viernes"
Se hará solamente 1 ejercicio por grupo muscular por entrenamiento, así se hará su ejercicio preferido para pecho el día "1A "; el segundo entrenamiento preferido para pecho el día "2A", y el tercer ejercicio preferido para pecho el día "3A .." y así sucesivamente.
Todos los entrenamientos y ejercicios comienzan con un calentamiento, simplemente mandando sangre hacia dentro del músculo, hasta que la persona se sienta preparada para su ÚNICA serie; puede hacerse 2-3 series de calentamiento para grupos musculares pequeños y 5 para grupos grandes.
* La ÚNICA serie puede ser una serie continúa, o en rest pause (dependiendo de la recuperación).
Rest pause:
* Vamos a suponer que se hará press en banca plana, entonces se usará un peso en el cual se llegará al fallo entre 6 y 10 repeticiones.
* Suponemos además que el fallo en la sexta (la ultima repetición siempre termina en una repetición negativa super lenta), entonces se realizará 15 respiraciones completas y profundas (la oxigenación es el secreto).
* Se volverá a hacer el ejercicio y repeticiones hasta conseguir el fallo nuevamente, terminando en la fase negativa super lenta (digamos que se hace 2 o 3 repeticiones)
* Se respirará nuevamente 15 veces y se volverá al ejercicio, yendo nuevamente hasta el fallo (digamos que se consiga 1 o 2 repeticiones).
Agunos ejercicios no deben ser hechos con el rest pause por motivos de seguridad, como, por ejemplo, peso muerto.
Static Hold:
* Después de terminar la serie (y las de rest pause) se puede aumentar la sobrecarga con esa técnica.
* Por ejemplo, se termina un entrenamiento en el banco inclinado (siempre en la fase negativa) se levanta nuevamente (con la ayuda de alguien en caso de usar pesos libres), en ese punto, después de terminar la serie, se puede ir directo al static hold o se puede contar de 1 a 15 respiraciones profundas (lo ideal aquí sería un maximo unas 8 respiraciones), flexionar los brazos descendiendo la barra unos 10cm y cogiéndola por unos agonizantes 20 segundos.
* Los ejercicios en los cuales esta técnica puede ser utilizada serán explicados.
Micro o Mini Repeticiones: Algunos prefieren hacer mini repeticiones durante 20 segundos de Static Hold; de la misma manera se irá desciendendo la barra (en el caso del press) unos 10-15 cm y con repeticiones cortas, donde la barra se moverá sólo algunos centímetros.
Extreme stretching: Inmediatamente después de terminar los ejercicios se realiza los famosos y dolorosos estiramientos extremos.
Widowmaker: sería un super set mezclado con drop set, pero con nombre que da da miedo.
Resumiendo existen 3 opciones, todas dependiendo del ejercicio a ser realizado y del nivel de recuperación:
* Una única serie continua hasta el fallo terminando en una fase negativa super lenta + estiramientos extremos.
* Una única serie hasta el fallo terminando en una fase negativa super lenta + 15 respiraciones + serie hasta el fallo + 15 respiraciones + serie hasta el fallo + estiramientos extremos.
* Ua única serie hasta el fallo terminando en una negativa super lenta + 15 respiraciones + serie hasta el fallo + 15 respiraciones + serie hasta el fallo + static hold + estiramientos extremos.
Periodización
Se intentará superar cada entrenamiento por 6 a 12 semanas (llamado de blast-explosivo), muchos usan 8 semanas, entonces se pasará a 2 semanas de entrenamiento leve (llamado cruise-crucero).
En estas 2 semanas se puede:
* Cambiar los ejercicios de todos o algunos entrenamientos (si se quiere intentar algo nuevo, y entonces percibir que el nuevo ejercicio es mejor que el viejo, se puede cambiar, o si está percibiendo que se está llegando al límite del(s) ejercicio(s) que venía haciendo);
* Se podrá continuar con el entrenamiento que se venía haciendo, pero sin hacer la serie en rest pause y usar 90% de la carga que se venía utilizando.
* Se podrá quitar algunos días chatarra y comer cosas que no se venía comiendo.
* Si está utilizando cargas muy pesadas en algunos ejercicios, por ejemplo, (hipoteticamente) 300-350 kgs de peso muerto para 6 repeticiones, se puede hacer 30 repeticiones con 170-200kgs.
Cada persona selecciona los periodos, muchos hacen 6 semanas de blast y 10 días de cruise, otros 10 semanas de blast y 2 semanas de cruise. La idea es verificar como cada uno se está sintiendo, si el entrenamiento está yendo bien, si las cargas están aumentando, analizar el entrenamiento y el cuerpo como uno todo y decidir cuando parar.
Sobre los aeróbicos:
* Aplicar el Sistema HIIT: 1 minuto lento, 30 segundos rápido. ( 5 minutos lentos, 15 minutos combinados, 5 minutos lento ), de caminatas, bicicleta y hasta natación.
* Si no importa en acabar con el descanso y recuperación muscular (y así el crecimiento muscular) de las piernas, para haber una quema mayor de grasa en sólo 5%-10%, se puede hacer el método HIIT sin problemas.
* Lo recomendado sería todo día un aeróbico leve después de desayunar pero después de un tiempo, mínimamente de 30 - 45 minutos.
* Se podría usar un stack: té verde + bcaa + termogénico preferido.
Sobre la dieta:
* Imposible padronizar una dieta, nunca va a sería la misma de acuerdo al tipo de físico.
* Es recomendado es comer MUCHO, cortar carbohidratos en algunos horarios, comer toda la proteína de la comida antes que el carbohidrato o grasa, comer mucha proteína... Y COMER MUCHO.
* Suplementarse de acuerdo a lo establecido para ganar peso: Ganadores de Peso, Proteínas de Calidad, Caseína, Inductores de Sueño Natural, Valeriana, Ginkgo Biloba, Multivitamínicos, Creatina, Glutamina - Termogénicos y Suplementos para las Articulaciones.
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