Fisicoculturismo: Volumen/Intensidad - Programa de Fusión

La mayoría de programas de entrenamiento o bien son de alto volumen con 10 a 20 series por parte del cuerpo, o bien de alta intensidad, con series bajas por cada parte del cuerpo pero realizar un entrenamiento hasta el fallo muscular es un prerrequisito. Ambos métodos pueden funcionar para aumentar el tono muscular si son utilizados de forma correcta.El problema con la mayoría de rutinas es que no se realiza un trabajo de rango entero para el desarrollo completo de cada músculo (entrenamiento multiangular, como en posición de flexión) No se produce tampoco un tiempo extendido bajo tensión para desarrollar los vasos capilares y otros componentes de resistencia en la estructura muscular. Está científicamente probado que aquellas personas que ganan una gran masa muscular tienen una mayor resistencia orientada a la fibra muscular y, por lo tanto, requieren un mayor tiempo de tensión.

Realizar un ejercicio por grupo muscular con bajas repeticiones no hará nada en el desarrollo muscular de este tipo de personas. La solución de fusión entre intensidad y volumen, sin embargo, hace que sea posible para cualquier persona el atacar todos los aspectos del crecimiento muscular sin tener que perder hora tras hora en el gimnasio todos los días, un programa excelente, incluso para aquellas personas que ganan masa muscular de forma más rápida (hardgainers) y que no tienen una buena capacidad de recuperación.

Pero, ¿cómo puede provocar un mayor volumen de ejercicio un mayor crecimiento muscular en los conocidos como hardgainers, en aquellas personas que tienen una capacidad de recuperación limitada y en aquellos que sobreentrenan tan fácilmente? La respuesta está en que los hardgainers usan una rutina de volumen orientado, mantienen todas las series a una intensidad media para minimizar la producción de cortisol. De esta manera pueden tener una estimulación óptima de la fibra de seis a diez series por parte del cuerpo sin tener que agotar al sistema nervioso o quemar tejido muscular.

Mientras que entrenar hasta el fallo muscular es algo clave para estimular el crecimiento, ello también desencadena un exceso de producción de cortisol, incrementando el nivel de estrés de un entrenamiento. El cortisol es la hormona del estrés y cuando su producción es alta, tu cuerpo se alimenta del tejido muscular para obtener energía.

Por lo que, ¿por qué no hacer series más bajas a una intensidad media para minimizar el cortisol? Lograrías minimizar el cortisol, pero no obtendrías suficiente masa. Un entrenamiento con series bajas no activa las fibras de crecimiento clave a no ser que llegues hasta el fallo muscular y por encima de él.

El principio de reclutamiento de fibras establece que con cada serie reclutas las unidades del umbral más bajo primero, seguidas por las medianas y, finalmente, las más altas, produciéndose al final de la serie. Estas últimas unidades de umbral alto son las que activan las fibras con el mayor potencial de crecimiento, por lo que llegando al fallo muscular y por encima de él, como con parciales de X-Rep añadidos a una serie de rango entero hasta acabar exhausto, te ayuda a llegar a las unidades de umbral alto. Ello implica que no necesitas tantas series para obtener la estimulación óptima de la masa muscular.

¿Qué pasa si realizas una serie corta, como en las series de sub-fallo muscular? No interceptarías esas fibras de crecimiento alto, pero darías con unas pocas al final de la serie. Ello implica que puedes e incluso deberías añadir al menos unas cuantas series de sub-fallo muscular en tu programa, para obtener unas cuentas fibras de crecimiento. Sorprendentemente, el orden de reclutamiento de fibras cambia con cada serie sucesiva. Tres o cuatro series de sub-fallo muscular equivale a una o dos series más allá del fallo muscular.

En lo que se refiere a los hardgainers: aquí tienes algunas de las razones por las que haciendo una serie alta a una intensidad media de entrenamiento hasta el sub-fallo muscular puede incrementar su masa muscular.

1) Un menor nivel de cortisol significa menos pérdida de músculo catabólico, una bendición ante la superproducción de cortisol en los hardgainers.
2) Te aseguras de que realizas el ejercicio en los músculos objetivo, algo que puede incrementar los vasos capilares. Ello, sucesivamente, incrementa el tamaño muscular.
3) Provocas un desarrollo com-pleto en todas las estructuras musculares, si haces un entre-namiento de rango de moción entero como la posición flexionada en la que haces un medio rango en posición estirada y en posición concentrada para cada parte del cuerpo.
4) Activas más fibras de alto crecimiento muscular.

Mientras que el punto número uno, controlar el cortisol, es una pieza clave para el hardgainer, conseguir la mayor activación de fibras musculares es otro punto esencial. Utilizar un entrenamiento de todas las partes del cuerpo contribuye a ello. Con ejercicios en posición estirada que disparan la respuesta de las fibras musculares y el entrenamiento de rango de movimiento entero, las posiciones flexionadas pueden activar tantas fibras musculares como le sea posible con tan sólo unas series. Ello implica que la mayoría de los hardgainers tienen una menor eficiencia neuromuscular (sus conexiones entre el nervio y el músculo están por debajo de la media) por lo que es imposible contraer una gran masa de fibras durante una serie cualquiera. Tienen dos opciones:

1) Incrementar el volumen (hacer más series de intensidad media)
2) Incrementar la intensidad hacer rutinas de series bajas que incluyan técnicas extendidas como X-Reps para cada parte del cuerpo.

¿Qué es mejor, series altas a una intensidad media o series bajas a una intensidad alta? La verdad es que cualquiera de las dos formas puede ser neuromuscularmente eficiente porque gradualmente entrenas más y más fibras. Sin embargo, algunos atletas, especial-mente aquellos que tie-nen un umbral del dolor bajo tienen un mejor resultado si ejercitan el músculo objetivo durante 10 veces en lugar de una sola vez.

No hace falta decir que deberías evitar el entrenamiento de volumen bajo e intensidad baja. Tal y como hemos dicho, ambos enfoques pro-ducen crecimiento mus-cular. El bronceado es una buena analogía. Puedes incrementar la oscuridad de tu bronceado incremen-tando el volumen, bronceándote con más frecuencia y/o incrementando gradual-mente el tiempo de exposición al sol. O puedes incrementar la intensidad en sesiones cortas, intensificando el poder de los rayos del sol poniéndote aceite en tu piel, bronceándote con rayos uva, o tomando el sol lo más cerca posible del ecuador, donde el sol está más cerca de la tierra. Pero no puedes soportar muchas de estas últimas cosas a la vez, por lo que debe ser algo breve.

Tal y como el nombre sugiere el programa de fusión volumen/intensidad, mezcla o fusiona esas dos fuerzas para construir músculo. Si eliges experimentar con ellas, mantén en mente que el volumen, incluso a una intensidad media, puede desencadenar el so-breentrenamiento tal y como la alta intensidad puede hacerlo, por lo que después de seis semanas deberías cambiar a un volumen más bajo con una intensidad media, un entrenamiento total con sub-fallo muscular, durante una semana para recargar.

La rutina de volumen/fusión proporciona dos tipos de entrenamiento para cada parte del cuerpo (sesiones de intensidad media de volumen alternadas con intensidad alta y corta). Cada uno, volumen e intensidad cubre todas las posiciones de flexión para un efecto de entrenamiento de rango entero. La variedad es excelente para la mente y los músculos, que crecen continuamente según se adap-tan a la diferente presión de cada entrenamiento. (Para continuar con la analogía del bronceado, sería como tomar el sol en el sur de California durante una hora y media por la tarde y en la siguiente sesión broncearte cerca del ecuador durante 15 minutos.)

La lógica detrás del programa está clara, agarrar lo mejor de los dos mundos. Pruébalo y estarás gratamente sorprendido con tu nuevo crecimiento muscular. Mu-chos hardgainers que han realizado esta aproximación han acabado impresionados por su progreso.

Nota: los entrenamientos están listados de 1 a 6. Puedes entrenar de lunes a viernes tomándote los fines de semana libres, siguiendo la secuencia y reenganchando con el entrenamiento 6 en el siguiente lunes, con el ciclo empezando otra vez el martes. O puedes entrenar sólo cuatro días, los lunes, martes, jueves y viernes, siguiendo la secuencia de entrenamientos y repitiendo el ciclo, tal y como se describe.