Fisicoculturismo: Poned en marcha los deltoides

Por Bill Geiger

En el culturismo no hay nada completamente blanco o negro. Algunos prefieren las altas repeticiones para ganar músculo, mientras que otros se decantan por las bajas repeticiones. Hay quien realiza entrenamientos con gran volumen de trabajo mientras que otros hacen sólo una serie matadora por ejercicio.

También los hay que aseguran que juntar el pecho y el tríceps es estupendo como entrenamiento de presión, pero muchos prefieren mezclar la presión con la tracción uniendo el pecho con los bíceps. Otro tema que es objeto de discusión en el culturismo es si hay que entrenar la espalda el mismo día que los hombros. Muchos ejercicios de espalda, como el remo con barra inclinado, el remo inclinado con agarre inverso, el remo con mancuerna a un brazo, el remo en polea sentado y el remo con barra T hacen participar a los deltoides posteriores en el movimiento. Entonces, si se entrenan los deltoides posteriores en varios ejercicios de espalda, ¿por qué no se ejercitan con la espalda en vez de con los hombros? Muchos culturistas ya lo hacen.

“Los deltoides posteriores estiran el húmero mediante una abducción horizontal que desplaza el brazo elevado de delante hacia el lado”, explica el culturista amateur Guillermo Escalante, propietario de SportsPros Inc., un negocio de entrenamiento personal en Claremont (California, EE UU). Sabiendo esto entendemos que los deltoides posteriores participan en los ejercicios de remo para la espalda porque llevan los codos hacia atrás.

Si bien los deltoides posteriores ayudan a los dorsales, los romboides y la parte central de los trapecios en los ejercicios de espalda, son menos activos en los movimientos de presión por encima de la cabeza. En estos son los deltoides frontal y lateral y los tríceps los que hacen el trabajo. Si habéis comprendido esta explicación comprobaréis que tiene lógica entrenar los deltoides posteriores con la espalda en vez de con los hombros.

A Escalante le gusta entrenar los deltoides posteriores con los tríceps. “Es habitual ejercitar los tríceps justo después que el pecho o los hombros porque ya han calentado con los press, así que ¿por qué no seguir y dedicarle también algunos ejercicios de aislamiento? Lo mismo ocurre con los deltoides posteriores en la rutina de espalda, así que se pueden añadir un par de ejercicios de aislamiento para completar el trabajo”.

Como competidor de nivel nacional Escalante prefiere entrenar los deltoides posteriores con los hombros. “Creo que los deltoides posteriores no están tan cansados cuando se entrenan con los hombros y por eso me puedo concentrar más en ellos. Si los canso mucho con ejercicios de espalda después no puedo ejecutarlos tan duro”.

En cualquier caso, prestad especial atención a la recuperación muscular.

- Si entrenáis los deltoides posteriores con los hombros (que, recordad, también los trabajaréis el día de espalda), tenéis que dejar que estos grupos musculares descansen por lo menos 48 horas. Ejercitarlos en días consecutivos provocaría sobreentrenamiento y aumentaría el riesgo de lesión.

- Si entrenáis los deltoides posteriores con la espalda, la recuperación muscular está menos comprometida por la sesión de hombros, siempre que no contenga trabajo específico para estos músculos. Aseguraos de que comenzáis con ejercicios multiarticulares para los grupos más grandes, como la espalda, antes de pasar a los de aislamiento para los deltoides posteriores.

- Si entrenáis los hombros y la espalda el mismo día tenéis que comenzar por el grupo muscular más grande, la espalda.

Aunque los deltoides posteriores trabajan durante la sesión de espalda, no es suficiente para conseguir un gran desarrollo. Escalante pone como ejemplo el físico de la mayoría de los culturistas aficionados y amateurs, que tienen unos deltoides posteriores bastante poco desarrollados en comparación con las cabezas frontal y lateral. Y declara: “Con el entrenamiento que reciben en la sesión de espalda no es suficiente. Muy pocos culturistas prestan una atención específica a estos músculos. Creo que los deltoides posteriores necesitan una incidencia específica con ejercicios de aislamiento para conseguir mayor simetría”.