Fisicoculturismo: Como aumentar la fuerza explosiva

El tamaño y el tipo de fibras musculares son factores fisiologicos determinantes en la fuerza muscular, así como son el sistema nervioso central, la genética, el ejercicio, descanso y ambiente hormonal. Pero una de los mayores condicionantes,que puede determinar el éxito o fracaso de un entrenamiento de fuerza es el componente nutricional. El entrenamiento específico de fuerza explosiva puede ser potenciado con diversos suplementos para aumentar el rendimiento del atleta, de forma natural.

Combatir la acidez

Para el atleta, uno de los grandes problemas a nivel muscular es el control de la acidez, que se evalúa a través de la concentración de iones de hidrógeno (pH). Los músculos trabajan bien en una franja estrecha en que la acidez es prácticamente nula. De la misma forma, la sangre arterial circula y desempeña mejor su función sin acidez.

Escala de la Acidez

* pH Neutro: +/- 7.
* pH Alcalino: 7-14.
* pH Ácido: 1-7

A medida que se comienza a efectuar ejercicio físico, el glucógenio usado para producir energía produce ácido láctico y ácido pirúvico. Ambos contienen una gran cantidad de iones de hidrógeno, lo que hace que progresivamente la acidez muscular se instale en la sangre. Mientras más se entrena con fuerza explosiva, más acidez se acumula, lo que lleva a la reducción de la potencia muscular por la inhibición de la acción contráctil de las fibras musculares.

Mantener el fosfato en los músculos

Cada vez que el atleta entrena, sea entrenamiento anaeróbico (con pesos) o entrenamiento de resistencia, los niveles de fosfato en la sangre aumentan rápidamente, debido a la liberación de fosfato del músculo hacia la sangre y también a los pequeños traumatismos musculares que ocurren en el entrenamiento con pesas.

Esta pérdida de fosfato afecta el rendimiento del atleta porque el fosfato es la principal “sustancia-tampón” de la acidez muscular. Mientras menos fosfato haya, más acidez habrá y con ello el rendimiento es menor. Esta sustancia es crucial además para producir más glucógenio muscular. Antes de que el atleta pueda usar la glucosa como fuente de combustible, ella tiene que ser convertida a través de un proceso denominado fosforilación, que depende de los niveles de fosfato disponibles.

La inclusión de suplementos en la dieta del atleta que reducen la acidez muscular, como el bicarbonato, es obligatoria. Se recomiendan 300 mg/kg peso, dosis que puede causar diarreas en muchos atletas. Una buena estrategia es tomarlo en dosis divididas cada 20 minutos, desde las 3 horas antes de la competición y/o entrenamiento; Algunos suplementos de creatina vienen ya con una cantidad suficiente de bicarbonato y ayudan muchísimo en el entrenamiento.

Suplementarse con Antioxidantes

El ejercicio físico aumenta la utilización de oxígeno y, consecuentemente, la formación de radicales libres, compuestos tóxicos resultantes del metabolismo del oxígeno que agreden cada célula que tocan. Los radicales libres acaban por afectar la producción de energía celular y provocan inflamación y catabolismo muscular, resultando en disminución de la fuerza.

Los atletas tienen un "arma" eficaz para defenderse de los radicales libres: "los antioxidantes". Se recomienda un suplemento antioxidante que contemple diariamente los siguientes nutrientes y dosis:

* Vitaminas C - 500 a 1000 mg.
* Vitamina E - 200 a 400 U.I.
* Selenio - 200 μg.
* Co Q-10: 30 a 60 μg.
* N-Acetil Cisteína - 300 mg.
* Proantocianidinas (OPC's) - 150 a 300 mg.

Creatina: para aumentar la fuerza

El papel de la creatina está comprobada por centenares de estudios científicos y por incontables testimonios de atletas de diversas modalidades deportivas que la toman regularmente. Es usada como reserva energética por las células musculares para el sprint y para el ejercicio de fuerza explosiva. La creatina permite también aumentar la masa muscular magra.

Los estudios efectuados con atletas demuestran que la mayor parte del progreso de fuerza, potencia y desarrollo muscular sucede el primer mes de utilización de la creatina, desde que se haga una fase de carga, con creatina, donde son usados cerca de 300 mg/kg peso corporal, durante 5 días. Después de este periodo se sigue un mantenimiento con 3 o 4 g por día, durante 4 semanas.

La creatina no es considerada doping, ni presenta cualquier efecto tóxico para el organismo, pero siempre se deben seguir las dosis recomendadas.

Hidratos + Proteínas de elevada absorción

La principal fuente energética para efectuar un trabajo de fuerza es el glucógeno. Las investigaciones han demostrado que para atletas vinculados en un programa de entrenamiento muy intenso - 1 o 2 entrenamientos por día, 5 a 6 días por semana - las necesidades de consumo de carbohidratos son de 8 a 10 g/kg de peso/día, de modo a poder mantener sus niveles de glucógenio al máximo.

* Ejemplo: un atleta con 70 kg necesitará de 560-700 g/día de carbohidratos; que son cantidades difíciles de alcanzar a no ser a través del consumo de bebidas deportivas específicas.
* La inclusión de proteínas que garanticen la máxima absorción en las bebidas con carbohidratos se justifica por el hecho que este tipo de bebidas aumenta la síntesis de insulina y/o de la hormona del crecimiento HGH, en comparación con los carbohidratos aislados; y en general se llama a esta fórmula como "la bebida de recuperación".

Entre las proteínas, hay que destacar las proteínas del suero de la leche "Whey Protein". Son las que presentan mayor solubilidad, lo que significa mayor aprovechamiento, y una absorción más rápida, haciéndolas especialmente indicadas para el post-entrenamiento. Por su elevado tenor en BCAA's y cisteína, aminoácido muy importante para la síntesis de un antioxidante vital; el glutatión; ayuda también como un plus para el fortalecimento del sistema imunológico del atleta.

* Si la bebida de recuperación se toma antes del ejercicio, funciona como estrategia nutricional anti-catabólica;
* Si se toma después del entrenamiento, favorece a la síntesis del glucógeno y propicia un óptimo ambiente hormonal para la ganancia de masa muscular, así como para acelerar la recuperación muscular, después del ejercicio de elevada intensidad.

Estimulantes hormonales

La sustancia anabólica más poderosa en el organismo humano es la Hormona del Crecimiento (HGH). La HGH es crucial para los atletas, siendo el principal estímulo para la ganancia de masa muscular y de fuerza, así como para la utilización de la grasa corporal como fuente energética.

El mejor método nutricional para estimular la síntesis de la HGH es a través de aminoácidos específicos que consigan pasar la barrera cerebral y estimular directamente la glândula pituitaria. El triptofano, la glicina, arginina, ornitina y glutamina son los aminoácidos específicos para esta tarea, y deben ser tomadas al acostarse, con el estómago vacío, ya que durante el periodo nocturno se produce la HGH.

Otra de las hormonas super-anabólicas es la testosterona. La planta Tribulus está siendo muy utilizada como estimulante natural de la testosterona. Se aconseja tomar 1 a 1,2 g por día de un extracto de Tribulus Padronizado en combinación con otros suplementos de acuerdo a los objetivos nutricionales. El Tribilus Terrestris + ZMA + ALC + L-Arginina son los recomendados para aumentar la testosterona.