Por Bill
Starr
La razón número uno por la que los hombres comienzan a entrenar con
pesas es tener brazos más grandes y musculosos. Desde luego, algunos
también quieren un pecho más denso o una sección media más delgada, pero
los brazos grandes también están en los
primeros
lugares de sus listas. De algún modo, la idea de que unos brazos más
grandes se equiparan con una mayor potencia sexual y una mayor fuerza
general, ha evolucionado en la psique humana. Siempre que un hombre posa
para mostrar lo en forma que está, flexiona sus bíceps. La pose y el
gesto simplemente forman parte de nuestra cultura.
Como
resultado de esto, el novato
cree firmemente que para conseguir los brazos grandes que quiere con
tanta desesperación, debe poner la mayor parte de su energía en ejercicios que estimulen los bíceps y los tríceps directamente. A
veces el programa de entrenamiento entero gira en torno a los ejercicios para la parte alta de los brazos. Los ejercicios
para las piernas y espalda se realizan con pesos insignificantes y como
si fuesen un pensamiento secundario. Después de todo, la única parte
que importa de verdad son los brazos.
Los Problemas de Entrenar Sólo los Brazos
El problema con ese enfoque es que este tipo de entrenamiento para los
brazos no funciona. Es verdad que si el principiante pone una gran
cantidad de esfuerzo, puede que consiga cambiar la forma de sus brazos.
Sin embargo, a menudo no consigue añadir ningún tamaño que sea notable.
El dar prioridad a los brazos mientras se descuidan otras partes del
cuerpo dará como resultado un físico cómico. Los brazos grandes en un
físico proporcionado son admirables, pero no lo son en una persona con
piernas delgadas o con una espalda plana y poco desarrollada.
Otro problema que existe para aquellos que centran su entrenamiento
solamente en los brazos es que estos individuos realizan demasiado
trabajo de especialización en ellos y, en la mayoría de los casos, lo
hacen antes de tener un fundamento fuerte para soportar el esfuerzo
sustancial que se da en los músculos, tendones y ligamentos. El resultado es unos codos y/o hombros doloridos por el sobreentrenamiento.
Solía visitar un buen gimnasio que se encontraba cruzando la línea de
Mason-Dixon en Pennsylvania siempre que estaba de vacaciones en la
escuela. Una vez estaba en las vacaciones de Navidad y conduje al norte.
Me fui al gimnasio temprano para evitar las aglomeraciones y me
encontré con que solamente otros dos tipos estaban entrenando – chicos
de instituto haciendo prensa de piernas. Cuando yo estaba terminando de
calentar, ellos estaban haciendo
curl
de bíceps con barra. Como no tenía más nada que hacer, entre mis series
observaba a esos tipos. Hicieron media docena de curls con la barra
recta, luego se fueron a la barra EZ e hicieron 6 series, y concluyeron
con
10 series de curls con
mancuerna. Luego continuaron con sus bíceps: Press francés, rompecráneos
y jalones en la máquina de dorsal. No me molesté en contar todas las
series, pero esos tíos hicieron un montón de ellas.
Realicé mi entrenamiento de hora y media, y aún estaban trabajando los
triceps
cuando me fui. Debo admitir que esos tíos estaban entregados a
conseguir brazos más grandes; sin embargo, también sabía que estaban
buscando su objetivo de la manera equivocada. Decidí que si me los
encontraba de nuevo, rompería mi regla sobre dar consejos sin que me los
pidieran y les hablaría. No los vi de nuevo hasta las vacaciones de
primavera. Estaban machacando con curls con barra EZ cuando entré al
gimnasio. Ambos utilizaban camisetas sin mangas, y me fijé en sus brazos
para ver si habían hecho algún progreso. Uno de ellos tenía vendado sus
codos. Concluí que sus brazos tenían más forma que antes, pero juro que
no ví ningún incremento en ellos.
Me acerqué y me presenté. El que tenía los codos vendados era Jerry, y
el otro se llamaba Bert. Bert reconocía mi nombre de algunos artículos
que había leído en MuscleMag y esta fama era útil porque me daba algún
peso como autoridad. Al menos escucharían lo que tenía que decir.
Entendiendo que a nadie de ninguna edad le gusta que se critique su
programa, intenté ser diplomático. “¿Os gustaría que os diera unos consejos
sobre vuestro entrenamiento o estáis contentos con lo que estáis
haciendo?” Pregunté. Se miraron el uno al otro y luego Jerry Contestó,
“Estábamos justamente hablando de eso. Estamos algo estancados. Puede
que cambiemos a curl Scott (predicador) y quizás a curls con cable. ¿Qué piensas?”
“Tengo en mente una sugerencia un poco más drástica. Supongo que vuestro
objetivo principal al estar aquí es unos brazos más grandes verdad?”
“Sí,” dijeron al unísono.
“¿Está funcionando lo que hacéis ahora?”
Esa pregunta los dejó callados un instante. Luego Bert contestó, “Creo
que de algún modo sí.” Flexionó sus bíceps. Aunque sus brazos tenían una
definición excelente, había mujeres en el gimnasio que tenían brazos
más grandes.
“¿De dónde sacasteis vuestra rutina?”
Jerry alargó la mano hacia su bolsa de deportes y sacó varios artículos
sobre desarrollo de brazos junto con las fotos de sus autores. Di un
rápido
vistazo a los artículos y
fotos, se los devolví y le dije, “Sabéis chicos, estos tipos son
culturistas avanzados y es probable que estén utilizando esteroides y
otras cosas. Lo que hacen ellos no se aplica a vosotros.”
Se quedaron boquiabiertos con expresiones de asombro. Bert dijo “¿Estás diciendo que esos tipos se equivocan?”
“En absoluto. Sus consejos son muy útiles para los que están en la misma
categoría que ellos. Esa categoría incluye solamente a culturistas
profesionales muy avanzados. Lo que recomiendan no encaja en vuestra
categoría. Sóis principiantes y necesitáis utilizar otro enfoque para
conseguir brazos grandes. Entiendo que los brazos son el objetivo
principal en vuestros entrenamientos, pero ¿os molestaría que vuestras
piernas, espalda y hombros se hiciesen más grandes también? ¿o que
ganaseis 8 o 10 centímetros de pecho?”
Sus ojos se iluminaron al imaginarse tal transformación. Jerry balbuceó,
“No, eso estaría genial. Queríamos agrandar nuestros brazos primero
para luego concentrarnos en otra parte corporal – probablemente el
pecho.”
“Bueno, tengo buenas noticias para vosotros. Podéis conseguir que todos
vuestros músculos, incluyendo los brazos y el pecho, se hagan más
grandes al mismo tiempo.” Hice una pausa mientras sus muecas se hacían
más grandes. Luego solté la bomba. “Pero tenéis que dejar los curls y
esos ejercicios de triceps que estáis haciendo ahora.”
“¿Cómo vamos a a conseguir brazos más grandes si no hacemos curls?” barruntó Bert.
“Vais a conseguir brazos más grandes haciendo que vuestro cuerpo al
completo se haga más grande. En cuanto ganéis algo de peso y
establezcáis una base sólida de fuerza, podréis volver a utilizar los
curls para dar forma a vuestros bíceps, pero hacer una hora tras otra de
curls y trabajo de triceps no está dando el resultado que queréis ahora
mismo. Necesitáis más masa, haceros más grandes.”
Les di algunos momentos para que lo meditaran y luego añadí, “De lo que
estoy hablando es de un entrenamiento construido alrededor de hacer
trabajar duro a los músculos grandes. Los pequeños como el bíceps y el
triceps se sentarán más atrás por el momento.”
Trabajando los Básicos
“¿Estás hablando de hacer sentadillas pesads y peso muerto y cosas como esas?”
“Lo estoy.”
“Pero no estamos interesados en una rutina de fuerza. Somos culturistas, no powerlifters.”
“Bueno, ser powerlifter no es mala idea, pero no es allí a donde os dirigís – a menos que queráis después.”
Anticipándome después de mi encuentro anterior a que podía encontrarme
con este par de nuevo, había traído algunas antiguas revistas de
Strength & Health en mi bolsa de gimnasio. Primero mostré a Bert y a
Jerry algunas fotos de Tommy Kono y Bill March cuando ganaron el título
de Mr. Universo en conjunción con el campeonato del mundo de
levantamiento Olímpico. “¿Buen desarrollo de brazos, no creéis?”
“Sí, lo creo,” admitió Bert. Jerry asintió en acuerdo. (Fotos arriba)
“Ninguno de ellos hacía culturismo para nada. Eran campeones de
halterofilia. Consiguieron sus increíbles brazos haciendo presses
pesados sobre la cabeza, jerks y jalones altos – nada de culrs.”
“Es increíble,” musitó Bert.
Abrí otra revista y les mostré una foto de Phil Grippaldi flexionando su
enorme tríceps. “Aquí tenemos a otro campeón nacional en levantamiento
Olímpico: Phil Grippaldi de Nueva Jersey. Sus brazos se pusieron tan
grandes haciendo levantamientos Olímpicos que tuvo que hacer ejercicios
para rebajarlos. Le estaban impidiendo soportar la barra cuando hacía
cargadas.”
Jerry se rio entre dientes. “Nunca he escuchado de nadie que quisiese tener brazos más pequeños.”
“Bueno, es del único que yo he oído hablar.”
Aunque estaban muy impresionados, Bert hizo oír su objección. “Pero aún
no veo cómo vamos a ganar tamaño en nuestros brazos haciendo
sentadillas.”
Tienes que Ganar Más Peso
“¿Cuánto peso has ganado desde que comenzaste con este programa?”
Se miraron el uno a otro. Luego Jerry dijo, “Dos o tres kilos.”
“¿De dónde creéis que va a salir el músculo adicional para vuestros
brazos? no podéis pasar el peso de los glúteos o de vuestro abdomen a
los brazos.”
Jerry argumentó, “No intentamos ganar mucho peso porque imaginábamos que
algo de él iba a acabar en nuestro estómago. Y no queríamos eso.”
“Lo entiendo completamente, pero para ganar tamaño en cualquier área del
cuerpo, tienes que ganar más peso. Puedes hacerte más fuerte
manteniéndote en el mismo peso y desde luego puedes dar forma a tus
músculos. Sin embargo, no puedes conseguir músculos más grandes. Está
garantizado que no todo el nuevo peso corporal va a ir donde tu lo
quieres, pero tienes que ceder un poco para conseguir mucho. Esta
estrategia es la que utilizan todos los culturistas de élite para añadir
nuevo músculo. Primero, ganan peso, y os garantizo que todo ese peso no
lo ganan en los sitios que quieren. Después que consiguen su peso
objetivo, comienzan a recortar y a quitarse los kilos que no quieren.
Pueden ganar 15 kg y perder unos 5 mientras se preparan para la
competición.”
“¿Qué sentido tiene hacerse más grande si luego vas a darle la vuelta y vas a perder peso?” discutió Bert.
“Buena pregunta. En el proceso de hacerse más pesado, los culturistas
también se hacen considerablemente más fuertes. Sus músculos, tendones y
ligamentos se adaptan al nuevo estrés y son capaces de manejar pesos
mucho más pesados en todos los ejercicios y también les permiten
sustentar un nivel más intenso de entrenamiento durante sesiones más
largas. Esta potencia les da a una gran ventaja cuando llega la hora de
bajar de peso. Además no pierden todo el peso que ganan. Acaban cinco
kilogramos más pesados de lo que eran en su último ciclo.”
“Aún no estoy seguro de si entiendo cómo el hacernos más grande nos va a
ayudar a conseguir brazos más grandes si no los estamos entrenando
duro.”
“Si estaréis entrenándolos duro. Mucho más duro que nunca. El hacer curl
con 225 kg es imposible para cualquiera, pero vosotros dos seréis
capaces de hacer encogimientos con eso y de hacer jalones altos con más
de 130 kg en pocos meses. Mucho del trabajo realizado en esos dos
ejercicios es realizado por los bíceps y los motores primario de la
parte superior del brazo – el braquial y el braquioradial. Si aumentáis
vuestros niveles de fuerza un 50% o más durante una fase
“40 kilogramos,” dijo Bert. “para 15 repeticiones.”
“Muy bien. Digamos que entrenáis duro y aumentáis vuestro peso corporal y
añadis peso a todos los levantamientos primarios den un margen
considerable – quizás estés utilizando el doble de peso en el jalón alto
y los encogimientos que al empezar, y que hayas aumentado la sentadilla
45 kg y el press de banca unos 20. Cuando volváis a los curls con
barra, seréis capaces de usar mucho más peso que antes. ¿Cómo creéis que
responderán vuestros bíceps a utilizar 60 kg en lugar de 40?”
Sus caras se iluminaron ante tal idea – hacer curl con barra Olímpica y con dos discos de 20 kg.
“La misma noción se aplica a vuestros triceps. Si trabajáis de verdad en
los presses planos, inclinados y fondos lastrados mientras aumentáis
vuestro peso corporal, os puedo asegurar que vuestros brazos van a
crecer porque los triceps van a hacerlo.” Los dos hicieron contacto
visual. Bert asintió, y Jerry dijo “Muy bien. No tenemos nada que perder
por probar tu programa. Explícanos.”
El Programa
“Primero, ambos os tenéis que comprometer a seguir con la rutina al
menos dos meses. Segundo, tenéis que hacer exactamente lo que os diga.
Ni más, ni menos. Nada de colar vuestros propios ejercicios en el
programa. Si lo hacéis, los resultados no serán ni de lejos tan
positivos. Como mencioné antes, no váis a hacer ningún curl o esos
ejercicios de triceps que os he visto hacer. Tanto los presses franceses
como los rompecráneos son muy estresantes para los codos. Algunos
atletas avanzados pueden sobrellevar el hacerlos, pero los principiantes
no. En lugar de curls haréis dominadas supinadas, que considero que son
un gran ejercicio de bíceps que además te da el extra de ayudar a
construir una gran espalda. El único ejercicio específico que haréis
para los triceps será el pull over con brazos rectos. No estresa tanto
los codos y recluta la cabeza larga del triceps. ¿Aún estáis
interesados?”
“Desde luego,” Dijo Bert por los dos. “Explícanoslo.”
“Como puede que no sepáis hacer algunos ejercicios, os guiaré con el
programa durante esta semana – hoy [Lunes], el Miércoles y el Viernes.
Luego estaréis solos hasta el final del semestre.”
Movieron la cabeza en aprobación, y dije “Id a realizar una serie de
crunches o situps y 25 hiperextensiones. Empezaremos con las
sentadillas.”
Ese Lunes hicimos:
Sentadillas 5×5
Jalones altos 5×5
Press de Banca 3×5, 3×3 y una serie de retirada de 8 reps
Dominadas 4xmáximo
Press inclinado con mancuernas, 2 x20
Mientras entrenábamos averigué que los chavales ya habían hecho
sentadillas antes, pero sólamente con 100 kg. También hacian algunos
jalones en la máquina de dorsales sentados. No apreté mucho con las
cargas, pero les enseñé a ir como ir bien abajo en las sentadillas.
También les hice algunas correcciones en los jalones altos y el press de
banca.
Bert apuntó, “Puedo ver como el press de banca pesado ayudará a
conseguir triceps más grandes y como esos jalones altos pueden ayudar al
biceps, pero ¿cómo encajan las sentadillas? Quiero decir, no están
conectadas con los brazos en absolut.”
“Bueno, de alguna manera están conectadas. Las sentadillas se incluyen
en el programa porque son el mejor ejercicio si quieres añadir peso
corporal. Estimulan el crecimiento en todo el cuerpo. La sentadilla es
el ejercicio clave de esta rutina.”
Aunque Bert y Jerry habían hecho algo de trabajo de espalda y piernas
previamente, las sentadillas y jalones altos penetraron en esos grupos
musculares grandes. Cuando llegué al gimnasio el Miércoles, encontré a
dos cachorritos adoloridos esperándome. Sin embargo, las agujetas fueron
como un tónico para ellos. Estaban ansiosos por empezar. Los hice
calentar algo de tiempo extra y luego hicimos:
Presses inclinados 5×5 y una serie de retirada de 8 reps
Sentadillas ligeras 5×4
Buenos días 4×8
Pullover con brazos rectos 2×20
Fondos lastrados, 4×8
Les dije, “Tenéis que aumentar vuestra ingesta calórica para que este
programa funcione. El músculo no se forma del aire. Tenéis que comer
mucho más, ya que vuestro cuerpo necesita combustible extra porque
estáis trabajando mucho más duro que antes y necesitáis algo de sobra
para ganar peso. Comed muchas comidas pequeñas a lo largo del día y de
la noche. Bebed un batido de proteína de leche después de terminar el
entrenamiento y otro al acostaros. Muchos culturistas solían llevar
huevos duros con ellos y los comían periodicamente durante el día – una
forma excelente de mantener un equilibrio positivo de nitrógeno.
Aseguráos de estirar esta noche. El estirar ayudará a eliminar algo de
dolor muscular.”
El Viernes el dolor en sus trapecios y piernas se había marchado, pero
los buenos días habían dejado tocadas las espaldas bajas de Bert y
Jerry. Bert confesó que tuvo dificultad para salir de la cama la mañana
siguiente. Le informé que: “Ese dolor que sientes es el por qué los
buenos días a veces se llaman las mañanas de mañana.”
Hicimos:
Sentadillas 3×5, 2×3 y una serie de retirada de 8 reps
Press plano 4×8
Encogimientos 5×5
Pullover con brazos rectos 2 x20
Dominadas supinadas 4xmáximo.
Fondos libres 3 series.
La Dieta y el Diario de Entrenamiento
“¿Cómo váis con la dieta?” Les pregunté.
Jerry replicó, “Bien, nos bebimos un batido en el bar de lácteos después
de terminar el Miércoles pero no hemos reunido suficiente dinero para
ir a la tienda de suplementos y comprar proteína en polvo. No es nada
barata.”
“Estoy muy al corriente del precio de la proteína en polvo comercial.
Podéis hacer lo siguiente. Id al supermercado y comprar leche en polvo.
Un cartón de un kilo son unos ocho dólares. Una taza de leche en polvo
proporciona 32 gramos de proteína. Añade algo de helado, leche y quizás
algo de yogurt, y ya tienes 50 gramos de proteína. Esa es toda la
proteína que el cuerpo puede asimilar a la vez de todas formas”
“Podemos permitirnos ocho dólares” dijo Jerry mientras escribía en su
diario de entrenamiento. Les insistí en que mantuviesen un registro
preciso de todos los ejercicios que hacían, así como las series y
repeticiones y peso utilizado. Habían obedecido con prontitud.
Mientras registraban sus números para los últimos ejercicios les dije
“Cada semana, alternar los jalones altos por remos con barra. Aparte de
eso mantened todo lo demás igual. Una regla final es que tenéis que
descansar mucho. Esta rutina es exigente. Si os sentís alicaídos al
levantaros la mañana siguiente, descansad más la noche siguiente. Comed
como si fuérais un vikingo muerto de hambre. Entrenad duro y descansad
mucho.”
También les enseñó como debían progresar en los distintos ejercicios y
les ayude a proponerse unas metas realistas para los dos meses
siguientes. Les di mi número de teléfono y les dije que podían llamarme
si tenían problemas. Jerry me llamó dos veces, mayormente para presumir,
pero también para preguntarme acerca de la selección de pesos adecuada
para algunos de los ejercicios.
Un Tiempo Después
Pasaron diez semanas antes de que los viese de nuevo. Estaban en la
jaula de sentadillas. Jerry y otro miembro del gimnasio estaban
vigilando a Bert, y me agradó ver que Bert estaba manejando 150 kg para
su última serie de cinco. El físico de mis pupilos se había alterado de
forma destacable en un periodo de tiempo corto. Mantenían una postura
erguida, mostrando con orgullo trapecios, pectorales y cuádriceps
protuberantes.
Mis estudiantes estaban encantados de verme y no podían esperar para
mostrarme todas las mejoras que habían hecho. Bert había ganado siete
kilos. Aumentó su sentadilla en 40 kg y su press de banca en 30. Jerry
había ganado 5 kg. Había añadido 35 kg a su sentadilla y 15 a su press
de banca.
“¿Qué tal vuestros brazos?” Les pregunté con una mueca. Sus brazos
estaban notablemente más grandes. “2,5 cm más grandes,” disparó Jerry, y
Bert dijo “Casi 2,5 cm.”
“Genial. Lo hicisteis bien chicos. Ahora ya podéis volver a vuestros
amados curls si queréis. Cumplisteis vuestra parte del trato.”
Jerry miró a Bert. Se rieron, y entonces Jerry dijo “Nah, seguiremos un
poco más con esta rutina. No se consiguen grandes brazos haciendo
curls.”
