Además, este no es el único perjuicio que causa el no-entrenamiento de piernas.
Muchas de estas personas ignoran el beneficio altísimo que tiene el entrenamiento de piernas, entre los cuales encontramos:
El entrenamiento pesado de piernas (sobre todo de sentadillas y peso muerto) puede ayudar a ganar masa muscular en el tren superior. ¿Cómo? Durante estos movimientos multiarticulares, el torso se encuentra bajo tensión isométrica máxima. Esto es realmente importante ya que dicho estímulo es casi tan efectivo como un entrenamiento regular. Por ejemplo, durante las sentadillas frontales trapecios, hombros, abdomen y espalda baja se encuentran en tensión isométrica máxima, durante el peso muerto trapecios, dorsales, hombros, abdomen, espalda baja e incluso pectorales.
Los ejercicios pesados multiarticulares (tales como peso muerto, sentadillas, press banca y remo con barra) han demostrado favorecer la liberación hormonal post-entrenamiento.
A nivel atlético, las piernas ofrecen los mejores beneficios en el rendimiento. Ganando masa muscular en el torso, sin estar acompañado de un aumento de fuerza en las piernas, hace descender tu velocidad en carrera, sprint o ciclismo y decrece el rendimiento en salto.
Músculos del tren inferior, tales como los isquiotibiales y los glúteos, influyen directamente en el rendimiento durante el acto sexual. No aumentar su fuerza supondrá que el rendimiento sexual se mantendrá o incluso descenderá debido a la descompensación.
Activación nerviosa y motora
Así es, el secreto para un entrenamiento más duro y efectivo es conseguir una activación nerviosa lo suficientemente importante como para que el cuerpo este preparado para cargas superiores. Son ya varios artículos en los que hablo sobre sus beneficios, por lo que no me extenderé en este aspecto y os dejo unos links en caso de no haberlos leído: Activación nerviosa para rendir más en tus entrenamientos y La activación nerviosa llevada a otro nivel.
Nuestro sistema nervioso activa las unidades motoras de nuestros músculos con la finalidad de realizar fuerza, sin embargo, ¿es la única fuerza que actúa sobre la barra durante el movimiento? Seguramente te hayas dado cuenta: no. Existe una fuerza elástica producida tanto por las articulaciones como los músculos al variar entre una posición acortada y otra estirada. Es decir, cuando te levantas de una sentadilla o cuanto subes el peso durante el press banca, esta fuerza elástica nos ayuda a que el movimiento de vuelta sea más sencillo.
Párate ahora a pensar. Si hay una ayuda exterior (fuerza elástica) significa que la fuerza aplicada por nosotros es menor y que por tanto reclutamos y sometemos a menor tensión nuestros músculos, por tanto, si eliminamos esta respuesta elástica necesitaremos mucha más fuerza. Como diría el entrenador Christian Thibaudeau: “Estás usando músculo puro, y no un rebote“.
Exactamente, el reclutamiento motor será muy superior si eliminamos este rebote. Eliminarlo es muy sencillo: quedándote parado unos segundos en la posición donde se iba a producir el rebote. Sin embargo, esto no es muy seguro (no le deseo a nadie quedarse más de una repetición en la parte baja de una sentadilla frontal) y más adelante explicaré cómo eliminarlo de una manera segura y eficaz.
¿Quiere decir esto que eliminemos en todos nuestros movimientos el rebote? ¡Por supuesto que no! Simplemente quiero hacer notar que este método nos permitiría reclutar más unidades motoras (fibras musculares) durante toda la rutina. Un coche que arranca en 3ª no tiene potencia, en cambio si arranca en 1ª (activación nerviosa), mete 2ª (activación motora) y después 3ª (rutina) irá mucho más rápido.
Pongámonos ahora en una situación más “realista”. Tras nuestra activación nerviosa, realizamos un ejercicio de sentadilla sin rebote (tranquilos, en el siguiente punto estará explicado) permitiendo que reclutemos más unidades motoras. Realiza entonces un 5 x 5 en sentadillas tradicionales, ¿el resultado? Volarás, literalmente, la barra resultará mucho más ligera de lo que te resulta normalmente y todo gracias a que más unidades motoras están activadas y realizando el esfuerzo.
Para aquellos que no se hayan dado cuenta todavía: Fuerza = masa x aceleración. Levantando el peso más explosivo aplicaremos mayor fuerza y, por tanto, las ganancias musculares serán mucho mayores.
Cómo eliminar el rebote de forma segura
En sentadillas: High Box-Squat (Sentadillas a caja alta). La realización de este ejercicio es realmente sencilla, únicamente hay que disponer de una superficie que aguante varios cientos de kilos y que su altura llegue aproximadamente un poco por encima de tus rodillas. En cada repetición nos sentaremos, esperaremos unos segundos, y subiremos con todas nuestras fuerzas. El trabajo realizado por la fuerza elástica será nulo.
¿Puede sustituirse por otra variante? Sí, por la denominada “Pin Squat“. Únicamente pueden ser realizadas en jaulas de potencia (no es lo mismo que barra guiada) que permitan poner “topes” a cierta altura. Es decir, pondremos estos topes a la altura en la que estaríamos en media sentadilla, bajaremos, dejaremos la barra sobre los topes y, tras 2-4 segundos, explotaremos hacia arriba, subiendo el peso. Siempre me ha parecido realmente difícil y poco práctico explicar un ejercicio con palabras, así que os dejo un vídeo ilustrativo.
Rutina de pierna
Recapitulemos lo necesario:
Sentadillas a caja alta. Del 90-95% del 1RM de la sentadilla, de este modo juntaremos el beneficio que suponen los levantamientos máximos y la eliminación de la respuesta elástica a la hora de activar las unidades motoras. Volumen de trabajo muy bajo para no fatigar el músculo.
Sentadillas frontales con progresión de carga. Empezamos al 60% del 1RM y aumentamos en cada serie el peso; nos centramos en hacer el movimiento explosivo (casi saltando). Las sentadillas frontales son, sin duda, el mejor ejercicio para conseguir unos cuádriceps grande y proporcionan un estímulo impresionante.
Un ejercicio de activación nerviosa para pierna. Muy explosivo (trabajo pliométrico) con únicamente el peso corporal para saltos y 50-70% para levantamientos olímpicos.
Sentadillas frontales al 85%. Máximas repeticiones posibles, 1 serie. Denominada por Thibaudeau como “serie de capacidad máxima”, el toque de gracia de la rutina.
Si tras realizar las sentadillas a caja alta te notas mucho más poderoso, habrás conseguido tu objetivo. Si por el contrario te notas cansado, has realizado demasiadas repeticiones.
Así pues, nuestro programa de entrenamiento de piernas quedaría así:
- Saltos para activación nerviosa. 3 x 5, descansos de 10-30”.
- Sentadillas a caja alta. 90-95% del 1 RM. 2 x 2-4, descansos cortos.
- Sentadillas frontales. Empezando al 60% del 1RM. 5 x 5, descansos de 120-180”. Con progresión de cargas.
- Sentadillas frontales (capacidad máxima). 85% de la última serie de sentadillas frontales. 1 x MÁX.
Consejos
Por supuesto, nada de entrenar pierna una sola vez a la semana. Las piernas necesitan tantos días de entrenamiento como el torso, sin embargo, realizar esta rutina 2 veces por semana puede resultar demasiado. Por ello, invierte el otro entrenamiento de piernas en realizar pesos muertos, sentadillas ligeras (al 70% del 1RM), gemelos y algo de trabajo de aislamiento para glúteos y espalda baja.
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