¿Qué nivel tienes?
Nivel novato
Parte de la posición final con la barra en la cintura, y los brazos y las piernas extendidos. Haz una flexión de la cadera llevando el glúteo hacia atrás para mantener el peso en los talones. Procura que las rodillas no avancen. Desliza la barra por encima del muslo hasta llegar a la rodilla. Vuelve a subir hasta la posición en la que empezaste.
Nivel intermedio
Realiza el movimiento igual que en el del nivel principiante pero, en lugar de llegar a la rodilla y subir de nuevo, pasa el nivel de la rodilla y vuelve a subir.
Nivel experto
Empieza por la posición inicial: pies abiertos a la altura de las caderas, barra encima de los empeines y el peso del cuerpo sobre los talones. La espalda recta, el pecho hacia delante, la cadera un poco por encima de las rodillas, los codos extendidos y los hombros ligeramente por delante de la barra.
Punto de partida
La posición inicial es muy importante. Colócate con los pies abiertos a la altura de las caderas, la barra encima de los pies y reposa el peso del cuerpo en los talones. La espalda debe estar recta y el pecho hacia delante (siempre conservando las curvas naturales del cuerpo).
La cadera queda un poco por encima de las rodillas y los codos extendidos (posición que deben mantener durante todo el movimiento). Coloca los hombros ligeramente por delante de la barra.
Truco 1:
Para saber si estás colocado correctamente, haz esto: desde la posición agachada y agarrando la barra con las manos, sube poco a poco la cadera hasta notar una ligera tensión en los isquiotibiales.
Levanta el peso del suelo siendo consciente de estar elevando a la vez tanto la cadera como la parte alta de la espalda. Durante el movimiento, mantén contraida la musculatura del core para proteger la columna, con los codos estirados, el peso del cuerpo en los talones y la barra cerca del cuerpo.
Error frecuente:
El fallo que causa más lesiones es realizar el movimiento en dos fases: una levantando solo la cadera y otra la espalda. Para hacerlo correctamente hay que mover las dos partes del cuerpo a la vez. Otro error es la hiperextensión lumbar en la posición final. ¡Evítala!
Punto de llegada
La posición final consiste en una extensión completa de cadera y de rodilla, con los hombros por detrás de la barra.
Truco 2:
Si no has practicado este ejercicio nunca y quieres aprenderlo de manera correcta y segura, empieza desde la posición final y hazlo a la inversa. ¡Comienza con poco peso hasta que domines la técnica!
Las claves de seguridad:
El mejor consejo para evitar lesiones en el peso muerto es mantener la espalda recta siempre, con el peso del cuerpo descansando en los talones y la barra pegada al cuerpo. Coloca la cadera hacia atrás al realizar la flexión para agacharte y no hacia delante, para proteger las rodillas y desarrollar también una potencia mayor con la musculatura implicada.
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