Si planeas ser un gran físicoculturista, necesitas adherirte a los principios establecidos por los campeones del pasado. Los ejercicios de base siguen siendo los más efectivos luego de todos estos años. He aquí un ejemplo de ejercicios base:
PECHO: press de banco
ESPALDA: remo con barra
HOMBROS: press militar
PIERNAS: sentadillas
BÍCEPS: curls con pesas
TRÍCEPS: press francés sobre banco plano
PANTORRILLAS: elevación de talones tipo burro
Veo a algunos muchachos hacer cables cruzados cuando ni siquiera tienen el peso adecuado en sus cuerpos, extensiones de pierna sin que éstas estén más grandes que sus bazos, curls con cable con poco peso… Esto es sólo pérdida de tiempo.
VAYAMOS POR PARTES:
PECHO:
El banco plano para press será tu base sólida. Es tiempo de sumar un banco inclinado para comenzar a trabajar tu pecho superior. Entre estas dos variaciones, deberás comenzar a ver un pecho amplio y bien fortalecido.
ESPALDA:
Desde los 12 años estoy convencido que el remo con barra te desarrolla un grosor y forma únicos.
Incluso trabajas tus deltoides posteriores, trapecios y tu espalda inferior.
La mejor forma de realizarlo, es con tu torso casi paralelo al piso. Esto separa los laterales mucho mejor que la postura más erguida que típicamente se observa.Mira las mejores espaldas de la historia (Franco Columbu, Robby Robinson, Dorian Ronnie, un servidor e incluso Phil Heath) ¿Qué ejercicio realizamos todos..? Remo con barra.
Tu segundo movimiento será flexiones en barra fija. Éstas estimulan la posición frontal de doble bíceps. Con éstos tendrás una espalda masiva. He trabajado con jovencitos de 15 años que en tres o cuatro años ya tenían una espalda que culturistas con más tiempo no habían desarrollado.
HOMBROS:
El press militar es tu ejercicio base de masa para los hombros. Posteriormente nada vence al remo de pie. Hice ambos al frente y por detrás de mi espalda. El remo de pie de frente trabaja las tres cabezas de tus deltoides. Hice remos de pie detrás de la espalda estrictamente por mis trapecios, mientras descubrí que los grupos de músculos largos trabajaban más bajo que los encogimientos.
PIERNAS:
Nada tomará el lugar de las sentadillas. No únicamente tus cuadríceps deberán trabajar duro, sino también los tendones y glúteos deben ayudar. El movimiento secundario deberá ser el peso muerto rígido, que apunta a los muslos, glúteos y espalda inferior.
BÍCEPS:
Sabemos que los curl con barra son el mejor ejercicio para el desarrollo de los bíceps. Posteriormente añadiremos los predicadores, que desarrollarán la masa muscular, pero también ayudarán a mejorar la forma de los bíceps, así como elevar cualquier pico que genéticamente tengas.
TRÍCEPS:
El press francés sobre el banco plano es el mejor ejercicio para desarrollar tus tríceps, pero mientras te fortaleces puedes lastimar tus codos. Por eso te recomiendo añadir ejercicios de pie con extensor y en este caso hacerlos primero para calentar los tendones y ligamentos del codo. Siempre en forma piramidal, empezando suavemente y de forma gradual aumentar el peso mientras los sets continúan.
PANTORRILLAS:
Te recomiendo siempre iniciar con elevaciones tipo burro, ya sea en máquina o con la ayuda de un compañero. Tu segundo ejercicio deberá ser elevaciones de pantorrilla en prensa, que son el único camino para trabajar el músculo sóleo que se encuentra bajo el gastrocnemio más largo.
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