Fisicoculturismo: La contracción isométrica o estática

La contracción isométrica o contracción estática es cuando el músculo desarrolla tensión sin sufrir acortamiento, es decir, el músculo desarrolla tensión, pero no hay alteración en su longitud exterior o en el ángulo de la articulación en que ese músculo actúa, por ejemplo, es cuando se carga una canasta de compras, los músculos están en tensión, pero estáticos.

Beneficios de la contracción estática

Los estudios muestran que esa contracción acarrea en una mayor acumulación sanguínea en el músculo debido a la sustentación estática del peso y del alza intensidad del entrenamiento proporcionada por ese método, pero para aprovechar bien este beneficio, se recomienda que sea hecha una recuperación pasiva, es decir, no realizar ningún ejercicio mientras se estuviere descansando un agrupamiento muscular para que se evite que la sangre que está concentrada en un músculo vaya para otro, y con eso el primero deje de recibir los nutrientes.

Otro beneficio es el mayor reclutamiento de las unidades motoras generando así más fuerza y resistencia, pues cuando el entrenamiento es intenso y es proporcionado al músculo con diferentes niveles de tensión, son muy estimuladas las fibras de contracción lenta, que son caracterizadas por fibras de resistencia; y las fibras de contracción rápida, que son caracterizadas por fibras de fuerza influyendo en el rendimiento y en el resultado obtenido, pues si los dos tipos de fibras fueren estimuladas mejores ganancias serán las que veamos como resultado de este tipo de entrenamiento.

Según investigadores, las contracciones musculares que exigen poca fuerza reclutan pocas unidades motoras, y las contracciones que exigen más fuerza reclutan más unidades motoras a la vez, alcanzando el músculo de forma global y hipertrofiando más fibras.

En los gimnasios se observa frecuentemente personas muy preocupadas con la fase concéntrica de la contracción muscular, donde la longitud del músculo disminuye y el peso es erguido, y las contracciones isométricas raramente son usadas, o ni llegan a ser usadas en los entrenamientos. El buen aprovechamiento de todos los tipos de contracción muscular ayuda a diversificar y potenciar el estímulo dado al músculo volviendo el entrenamiento más intenso y eficiente.

Este método puede ser aplicado en el entrenamiento cuando se mantiene la articulación estática por algunos segundos en cierto ángulo de contracción, lo que eleva el nivel de tensión en el músculo. Generalmente es hecha de momento de transición de la contracción concéntrica para excéntrica, y viceversa, o cuando la articulación está en el ángulo de 90º.

Una de las variadas formas de ese método para ser incorporado al entrenamiento, por ejemplo, en rutinas de bíceps con barras; en cada 3 repeticiones mantener el músculo estático por 3 segundos sustentando la carga bien en el punto donde el brazo y antebrazo forman un ángulo de 90º, si se estuviere haciendo 10 repeticiones mantener la contracción isométrica en las 3º, 6º y 9º repeticiones.

El entrenamiento que utiliza la contracción isométrica causa una gran tensión en las fibras musculares, lo que acarrea la necesidad de una buena nutrición, para que el músculo se recupere y tenga todo el “combustible” necesario para desarrollarse de acuerdo con el fuerte estímulo que recibió. Asociando esos dos factores, entrenamiento intenso y una buena alimentación, ciertamente se alcanzará buenísimos resultados.