Vayamos al grano. El Press sobre la cabeza (y sus variantes) es mi ejercicio favorito porque es, de hecho, en el que mejores marcas tengo. Muchos compañeros de entrenamiento – muchas veces mamuts ciclados que me superan en todos los demás levantamientos – han tratado de seguir mi ritmo libra por libra en el trabajo sobre la cabeza, y es un puntazo verles bajar la mirada con el rabo entre las piernas.
La mayoría de asiduos a mi gimnasio paran de hacer sus sentadillas y demás cuando me ven estar bajo tal cantidad de hierro haciendo mi Press sobre la cabeza con una técnica IMPECABLE. De hecho, mi Push Press es una de las cosas que hablo con la gente que me encuentro cuando voy a bodas, entierros… Incluso tengo un armario en mi despacho lleno de cartas perfumadas que me envían las mujeres a las que he contado mis hazañas en este ejercicio; señoritas, vamos a ver, me siento halagado, pero intentemos mantener esto en el ámbito profesional. Bromeo.
Bueno, al tema, yo no soy el único levantador enamorado de este ejercicio. El legendario entrenador de fuerza Mark Rippetoe escribió otro artículo ofreciendo pruebas sólidas del por qué el Press sobre la cabeza debería ser un elemento fundamental en cualquier programa de entrenamiento que se precie; y esto va mucho más lejos que para simplemente construir la silueta de un superhéroe.
Rippetoe argumenta que hacer presses sobre la cabeza mantiene en equilibrio la fuerza del deltoides anterior y el posterior; cosa que su amado Press de banca no es capaz de hacer. Él aporta otros elementos dignos de leer, por lo que si no ha leído dicho artículo debería hacerlo ya. Venga, hágalo; le esperaré donde estoy.
Bien, ahora sabe que el Press sobre la cabeza es un ejercicio muy importante y en el que yo he tenido bastante éxito, en este pequeño aporte le doy 5 consejos para mejorar en este levantamiento. Esto es ‘’top secret’’, es una información que siempre he mantenido en la manga de mi camisa; así que luego no me venga conque nunca aporto nada interesante.
1.Todo empieza con el agarre
Me he dado cuenta de que la mayoría de gente empieza a hacer este ejercicio con un agarre demasiado ancho. Es cierto que un agarre más amplio reduce el recorrido del ejercicio (algo que suele ser una ventaja cuando se trata de levantamientos pesados), pero esto provoca que se deteriore tu ‘’pilar de poder’’ – es una metáfora que utilizo para referirme a una columna imaginaria que recorre todo su cuerpo, desde tus pies a la cabeza.
Además, hacer un agarre muy ancho no le permite mantener sus codos cerca de su caja torácica, cosa que pide mucho sus dorsales, limitando significativamente su fuerza absoluta.
La buena noticia es que encontrar un agarre correcto será un alivio para usted; sitúese enfrente de la barra y agárrela situando las manos a una distancia un poco mayor a la anchura de sus hombros; asegurándose de mantener codos y antebrazos cerca de sus serratos anteriores.
Después, a la vez que empuja para realizar el ejercicio, trate de mantener los codos lo mas ajustados posible durante todo el recorrido. Obviamente la barra tendrá un camino más largo que hacer, pero su hombro estará situado en un ángulo más cómodo y esto le dará más fuerza para transmitir a la barra.
2. Mantenerse firme significa hacer un buen levantamiento
Hay dos maneras de garantizar la activación abdominal:
Una es apretar algo entre sus piernas [Insertar chiste inmaduro aquí, por favor]
Otra es sujetar algo pesado bajo su cabeza.
Además, si su objetivo es tener un Press sobre la cabeza impresionante; no espere a que la carga esté sobre usted para apretar sus abdominales. Usted debe poner en tensión prácticamente todos los músculos de su cuerpo antes de que la barra se levante de lo tórax; incluyendo los de los pies, las pantorrillas, los glúteos, los cuádriceps (especialmente), y los dorsales. Esto hará que su Press se haga inmediatamente más fuerte. ¿Quiere una prueba? Busque un amigo y dele un fuerte apretón de manos. Probablemente se dé cuenta de que ha mejorado su agarre haciendo remos, pesos muertos y dominadas pesadas. Ahora, repita el apretón de manos, pero esta vez ponga en tensión conscientemente todos los grupos musculares mencionados anteriormente. La fuerza de su agarre mágicamente se ha multiplicado por 2, y ahora su amigo le odiará durante un tiempo, ya que tendrá que desayunar sus tortitas con la mano izquierda durante el resto de la semana. En cualquier caso, el poder de contracción del cuerpo puede transferirse a cualquier ejercicio.
3. Cabeza atrás, no barbilla arriba
A medida que presiona la barra hacia arriba, sobretodo cuando está haciendo variaciones de este ejercicio como el Push Press o el Jerk, suele tenerse tendencia a intentar apuntar con su nariz hacia el cielo para evitar romperse la barbilla con la barra. Esto es una reacción natural y tiene sentido si la última cosa que se le ocurriría hacer seria destrozar su fabulosa dentadura que tanto le costó conseguir a base de ortodoncias durante su adolescencia; sin embargo, esta técnica también le fuerza a empujar la barra hacia adelante, sacándola del plano ideal de movimiento, que está justo encima de la línea de sus pies.
La solución está en que en vez de mirar hacia arriba, mueva directamente la cabeza hacia atrás, como si estuviera intentando sacar un ‘’doble mentón’’. La barra debe pasar justamente por delante de su cara en su camino hacia arriba. Esto mantendrá la trayectoria de la barra centrada, equilibrada y en una vertical que hará el levantamiento lo más fuerte posible.
4. Mantenga sus cuádriceps activos
Durante los últimos años, parece que los glúteos han recibido gran parte del mérito en muchos levantamientos por ser la parte más fuerte del cuerpo. Esta atención a la cadena posterior posiblemente esté bien merecida en la mayoría de levantamientos y esfuerzos atléticos. Sin embargo, cuando hablamos de Presses sobre la cabeza que demandan las piernas en su totalidad (Como ocurre en el Push Press y en el Jerk), la fuerza principalmente debe provenir de los cuádriceps. Si intenta hacer que los glúteos intervengan más en el levantamiento echando las caderas hacia atrás, la barra se moverá hacia adelante, desviándolo del antes mencionado ‘’pilar de poder’’; sin embargo, si usted mantiene un poco flexionadas las rodillas y su torso recto, la barra se mantendrá sobre la línea de sus pies y en la posición mas ventajosa posible.
5. Trabaje sus puntos débiles
Una vez domine la técnica, es muy raro que la adición de fuerza a los motores primarios (el deltoides anterior/medio y el tríceps) sea la manera más rápida de progresar; a menudo, los músculos antagonistas, sinérgicos y las estructuras de apoyo serán los puntos débiles que le detengan.
Asegúrese de que el trabajo de rotación externa del hombro sea un elemento clave en su programa para tener unos deltoides posteriores sanos y fuertes. Me gustan especialmente los ‘’pájaros’’ sentado para fortalecer este músculo. También trabaje fortaleciendo sus oblicuos con Planks unilaterales y Offset Carries. Finalmente, mantenga sus manguitos rotadores sanos y funcionales trabajándolos mediante movimientos de rehabilitación.
RESUMIENDO:
Ahora que sabe como sacar el máximo provecho a sus Presses sobre la cabeza, he aquí una gran manera de incorporarlos a su entrenamiento durante una fase de hipertrofia (construcción de masa).
Para este tipo de fase, soy un fan de las Weiders en las que se trabajan 1 o 2 músculos por sesión. Suelo recomendar trabajar 4 días a la semana con un día para las piernas (cuyo ejercicio principal será una variante de Sentadilla), un día para pecho/espalda; otro día de piernas (cuyo ejercicio básico será una variante de Peso Muerto) y un día de Hombros/Brazos. El siguiente esquema muestra un ejemplo de entrenamiento para Hombros/Brazos que encaja bastante bien en este tipo de rutina y objetivo. Nótese como la selección de ejercicios permanece igual, pero el rango de series, repeticiones y descansos varia cada semana. Además, la semana 3 será en la que usted deberá planear un periodo de extralimitación, así que siéntase libre para incorporar algunas técnicas más avanzadas (tipo drop-sets o rest-pauses).
Programa de Hipertrofia – Día de Hombros/Brazos:
A1. Press Militar
A2. Curl de Bíceps en banco Scott/predicador
B1. Fondos
B2. Elevaciones laterales en polea
C1. Curl de Bíceps con mancuernas
C2. Press Francés en banco declinado con barra EZ
C3. Pájaros sentado con mancuernas
Series Reps. Descanso
Semana 1 4 8-10 60 seg.
Semana 2 5 6-8 75 seg.
Semana 3 3 10-12 60 seg.
Semana 4 2 15 45 seg.
ENTRENAR CON CABEZA
Eso es todo, amigo – 5 consejos solidos como una roca y algunos trucos para mejorar su Press sobre la cabeza. Ahora es su turno, y le toca añadir más trabajo sobre la cabeza y más ejercicios accesorios para hombros en su programa para empezar a construir un torso bestial.
Por otra parte, no olvide que es mi levantamiento favorito; así que si nos encontramos en alguna boda, entierro… ya tenemos tema de conversación.
Visto en fisiomorfosis.com
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