Estimados amigos de Latinoamérica, en esta ocasión les revelaré un secreto, especialmente para aquéllos y aquellas atletas que se rompen la cabeza viendo hermosos y perfectos tríceps en las revistas y no pueden conseguir lograr algo así.
Pues no es tan sencillo como nos gustaría, ya que la clave está en conocer exactamente qué es lo que está sucediendo y cómo actuar al respecto. Para esto he dividido este estudio en dos: tríceps para principiantes y tríceps para avanzados. Comencemos a examinar de qué se trata.
Básicamente, y según la literatura, esta región musculosa de nuestro cuerpo está formada por tres “cabezas” cabeza larga, lateral y medial, la porción larga se inserta por arriba en la parte inferior de la cavidad glenoidea de la escápula; el externo en la aponeurosis intermuscular y cara posterior del húmero; el interno en la aponeurosis intermuscular y cara posterior del húmero; por abajo en un tendón común, en la cara posterior y bordes del olécranon.
Este sistema muscular cumple la función de ser el principal extensor del antebrazo en la articulación del codo, por lo que también puede extender y aducir el húmero. Sobre el hombro realiza una acción sinérgica de extensión, debido a que se ubica en la parte posterior del brazo.
En pocas palabras, nos hace flexionar el brazo así como el bíceps nos hace contraerlo.
Para usos prácticos en el físicoculturismo, podemos decir que el tríceps es un músculo que se puede o se debería observar desde todos los ángulos, “en caso de que esté bien trabajado”. Además le da un aspecto elegante y mutante a la vez, lo cual es lo que buscamos tan desesperadamente.
Bernardo Cárdenas con el número 96
TRÍCEPS PARA PRINCIPIANTES:
Con los años y la lectura, llegué a la conclusión de que cuando eres principiante debes seguir las reglas básicas para entrenar los tríceps, o sea, seguir una rutina básica, como ésta:
–Extensiones de polea para tríceps, con soga (3 x 10)
–Extensiones de polea para tríceps, con barra (3 x 10)
–Press francés (3 x 10)
–Fondos para tríceps (3 x 10)
RECOMENDACIONES:
Calentar a conciencia
Realizar todo el recorrido
No alzar más peso del que el cuerpo te pide
Hacer más énfasis en la ejecución del movimiento
Si deseas perder grasa en esa región auméntale las repeticiones
TRÍCEPS PARA AVANZADOS:
Cuando ya atravesaste esta etapa y no estás contento o contenta con tus tríceps, es cuando comenzamos a profundizar más en la ciencia del ejercicio. Lo primero que debes hacer es analizar la forma de tu músculo y las inserciones del mismo.
Esto lo logras viendo un esquema de la diferencia entre las tres cabezas del tríceps y luego identificas cuál de ellas es la que está limitando el aspecto que deseas para tu tríceps. Por ejemplo:
SI TU PROBLEMA ES LA CABEZA LARGA DEL TRÍCEPS, añádele intensidad a tu entrenamiento de martillos sobre la cabeza y mejora la ejecución en tu entrenamiento de jalones en polea con soga sobre la cabeza.
SI TU PROBLEMA ES LA CABEZA LATERAL, debes entrenar con más intensidad el press de banca con agarre cerrado, cuidando de no abrir los codos ni impulsarte con la espalda, así también añadir una sesión de fondos entre dos bancas.
Es muy poco frecuente personas con problemas en la cabeza medial del tríceps, en ese caso recomiendo añadir o intensificar tus entrenamientos de jalones en polea con soga con las manos juntas y añadir las extensiones de codos con tronco adelante (a dos manos).
Con estas recomendaciones, que no necesariamente son la última palabra, sino más bien es un inicio con el que puedes identificar y comenzar a mejorar tus tríceps.
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