Press tras nuca
En este ejercicio se trabaja el deltoides, sobre todo las porciones media y posterior, además de trapecio, triceps braquial y serrato mayor. El problema de éste ejercicio es que para su ejecución, los hombros están en abducción extrema externa y horizontal, forzando a trabajar la articulación en un rango para el que no está preparada, bajo cargas externas ( la articulación glenohumeral del hombro es la que más movilidad tiene del cuerpo lo cual, le concibe una inestabilidad extrema, que bajo cargas externas, magnifica los riesgos). Se puede utilizar el press militar (o el push press) para sustituirlo, incluyendo las elevaciones posteriores o pájaros, para trabajar aisladamente la porción posterior del deltoides. Además, si realizamos el press militar de pie, con una carga importante, estaremos trabajando también el core abdominal como estabilizador. En general, levantar cualquier carga por encima de la cabeza implica también un trabajo abdominal. Todo esto hablando desde un punto de vista “culturista”, ya que el deltoides participa como sinergista en movimientos de empujón (porción anterior en press banca), o de tirón (porción posterior, en dominadas, remos o jalones). Es decir, cuando trabajamos pectoral o dorsal ya lo trabajamos, por lo que meter una sesión aislada con ejercicios de hombro exclusivamente, me parece muy arriesgada.
La misma explicación se podría dar para el jalón tras nuca. También compromete el manguito de los rotadores.
Remo al cuello con barra
También conocido como remo vertical, este ejercicio trabaja principalmente, trapecios, y deltoides. Debido a que en su ejecución se levantan los brazos más de 90º, el tendón del supraespinoso se inflama como consecuencia de ser presionado en repetidas ocasiones contra el hueso acromio, que está situado inmediatamente por encima. La misma respuesta preventiva que hemos dado para el press tras nuca, sería válida para este ejercicio.
Prensa
Gracias a la falta de jaulas de sentadillas en muchos gimnasios, el trabajo pesado de piernas se basa muchas veces en la prensa. La prensa tiene varios handicaps. El simple hecho de pasar de la posición de pie a la posición sentada, provoca un aumento de la presión discal de un 40% aproximadamente, pues el peso del tronco ya no recae sobre las extremidades inferiores. Además, al sentarnos, se produce una deformación de las curvas naturales de la columna, provocando la flexión en la región lumbar, que también pone en tensión los discos intervertebrales. Al estar sentados, el core ya no trabaja protegiendo la espalda, ni tampoco trabaja el glúteo, que es un poderoso estabilizador de la espalda (en el siguiente artículo hablamos de la importancia del glúteo en el deporte) . Además, en el final de la fase excéntrica, cuando nos encontramos con las rodillas flexionadas soportando la carga, con una flexión lumbar muy elevada, estamos soportando la compresión de la carga que estamos empujando. De nuevo, el núcleo pulposo del disco intervertebral se ve empujado en dirección posterior, con el consiguiente riesgo máximo de que se genere una hernia discal en nuestra espalda.
A pesar de que en muchos sitios se puede leer que en casos de problemas de espalda, sustituir la sentadilla por la prensa, hay que tener mucho cuidado con ésto. Lyle McDonald, un reputado escritor de libros de musculación y nutrición, dice ésto al respecto: “La mayor seguridad de la prensa sobre la espalda baja no es cierta de manera absoluta. Ejecutada de modo incorrecto, la prensa de piernas puede ser una trampa mortal para la espalda baja. La gente con flexibilidad limitada y/o que tratan de bajar/acercarse a la plataforma demasiado, redondearán enormemente su espalda baja, soportando una gran carga. Esta es una forma excelente de herniarse un disco”. El mismo autor, propone que realizar la prensa a una pierna (con la pierna contraria apoyada en el suelo), ya que así, es casi imposible redondear la espalda baja. Por tanto, la prensa no lo considero como un ejercicio prohibido como los anteriores, pero si muy peligroso, ya que es fácil meter muchos kilos, y no controlar correctamente el recorrido. Como ejercicios alternativos de pierna, podemos realizar sentadillas con mancuernas, aunque obviamente no podemos manejar tantas cargas como con prensa o sentadillas. Pero por otra parte, si hay cualquier problema lumbar, deberemos sacrificar cargas, por seguridad en los ejercicios. La imagen de la foto muestra un ejemplo de ejercicio de prensa mal realizado, con una flexión lumbar brutal (a posición de los cuadriceps respecto al torso, completamente pegados).
Peso muerto con piernas rígidas, con la espalda redondeada
Hemos comentado que la flexión de la columna redondeando la espalda (modificando la curvatura normal de la misma) genera mucha presión sobre el núcleo pulposo de los discos intervertebrales. Si a eso añadimos un trabajo con cargas, tendremos flexión y compresión. Otra vez grave riesgo de hernia discal, si realizamos este ejercicio repetidamente durante un período de tiempo más o menos largo. No es un ejercicio que se vea mucho ejecutar, por suerte. Si queremos hacerlo, para estirar los isquiotibiales (como hace Steve Maxwell en éste vídeo), hay que hacerlo con la espalda recta (sin enrollar la espalda como una persiana) y con 20-30kg máximo, en un rango de 2 series de 6 repeticiones. Es decir, algo muy suave.
Es un ejercicio que debe ser eliminado de nuestras rutinas, y ser sustituido por el peso muerto convencional, o por el peso muerto estilo sumo, si queremos involucrar más el glúteo, y menos la espalda baja. Hay que recalcar, que todos los ejercicios son peligrosos sino se ejecutan correctamente, pero los que hemos comentado en el presente artículo, son peligrosos de por sí, y habría que retirarlos de nuestro arsenal de ejercicios.
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