“Posterior chain” (cadena posterior) es un término que se refiere a los músculos que producen los movimientos de extensión de cadera (por ejemplo, ponerse erguido cuando te encuentras en la posición más baja de la sentadilla). Dichos músculos son los femorales, glúteos y aductores. El movimiento inicial para salir de la posición más baja de una sentadilla completa es el impulso de cadera, conocido también como un empujón del área sacra de la espalda baja, es decir la zona justo encima del trasero. Se trata del movimiento más importante de la sentadilla y a la vez el más difícil de aprender.
El trabajo de estos músculos permite saltar, realizar movimientos de tirón y empujón, y cualquier otro ejercicio que implique la espalda baja.
No hay ningún otro movimiento que trabaje mejor estos músculos ya que no existe ninguno que permita trabajar todos ellos al mismo tiempo y con un rango de movimiento tan amplio.
El peso muerto convencional, utiliza los femorales y glúteos, dejándose fuera los aductores, comenzando con una contracción concéntrica en una posición que sitúa a las caderas algo más arriba con respecto al nivel que requeriría una sentadilla profunda.
Dicho movimiento no nos permite realizar rebotes, no implica aductores, y su rango de movimiento es más corto, sin embargo es uno de los ejercicios más duros (más incluso que la sentadilla) debido a la particularidad de que se empieza el movimiento desde un punto de parada, no siendo tan útil a la hora de desarrollar fuerza general con respecto a la sentadilla.
Otra opción para entrenar la cadena posterior son los saltos pliométricos, los cuales también pueden ser muy profundos, pero sin embargo más peligrosos para la gente novata sobre todo en cuanto a lesiones en los pies y en las rodillas. Por lo tanto, resulta más beneficioso, incluso para gente desentrenada, la sentadilla, ya que se puede comenzar con barras muy ligeras e ir progresando poco a poco en los pesos.
La importancia de la posición de la barra
En primer lugar, hay que mencionar que el modo en que levantamos el peso es correcto cuando la barra se encuentra sobre la mitad de nuestros pies, y cuanto más pesada sea la barra, más importante es mantener esta posición, con tal de prevenir posibles accidentes.
Si la barra está en frente de nuestros hombros, como en la sentadilla frontal, se requiere un ángulo muy vertical por parte de la espalda para que ésta se encuentre justo en la posición media de nuestros pies. Además, el ángulo de la cadera resulta más amplio que si la barra estuviera en una posición trasera. En esta posición, los femorales se encuentran en una situación contraída ya que se encuentran más unidos a la pelvis y a las rodillas.
En la posición más baja de la sentadilla frontal, los femorales no se pueden contraer mucho más de lo que ya se encuentran, funcionan de manera isométrica para mantener el torso en la posición vertical requerida, pero el atleta no puede realizar una extensión de cadera completa.
Dicho de otra manera, en la sentadilla frontal, los únicos músculos que contribuyen a la extensión de cadera son glúteos y aductores, por ese motivo cuando se realizan sentadillas frontales de forma adecuada se tienen más agujetas en el trasero que con otros tipos de sentadillas, los glúteos y aductores asumen todo el trabajo que en una sentadilla convencional asumirían también los femorales.
Por todo ello, la sentadilla frontal supone una mala opción a la hora de entrenar por entero nuestra cadena posterior. La sentadilla debe tratar de reclutar lo más posible los femorales, permitiendo además un ángulo de la cadera adecuado. Los femorales deben estar situados en una posición de estiramiento al final del movimiento para contribuir lo más que puedan a la extensión de cadera. Esto se traduce en que debemos utilizar un ángulo de la espalda bastante más horizontal, situando la barra en medio de la posición de nuestros pies, tal como hemos indicado antes.
Esto significa que la barra debe estar colocada en la espalda en la posición más baja y segura que se pueda, justamente debajo de la espina dorsal de la escápula. Es decir, ahí donde notamos una protuberancia cuando tocamos la parte posterior del hombro.
Esta manera de realizar la sentadilla no es la que utilizan los powerlifter, ya que su objetivo principal es el de resistir la flexión de cadera y el de almacenar energía elástica en la fase excéntrica del movimiento, consiguiendo de esta manera mayor fuerza en la extensión de cadera (éste también es uno de los motivos por el que muchos de ellos utilizan vendas para hacer sentadillas).
Si la barra está situada en la posición alta de la espalda, es decir en la parte de arriba de los trapecios, el ángulo de la espalda debe acomodarse colocándose más vertical para mantener la barra en la posición media de los pies, por lo que se parece más al movimiento de la sentadilla frontal, el cuál no nos conviene ya que los femorales no intervienen.
Brazos de palanca y sentadillas
Otro punto a considerar a la hora de realizar sentadillas desde la perspectiva de la biomecánica es el de los brazos de palanca (“lever arms). El brazo de palanca en este contexto se define como la distancia entre un punto fijo con respecto al punto a partir de cual se ha de realizar la rotación y aplicar una fuerza.
En la sentadilla, hay dos tipos de brazos de palanca y su relación con el levantamiento del peso: uno sería la distancia entre la barra y la cadera, es decir, la distancia horizontal en el que la barra actúa sobre la cadera. El segundo sería la distancia entre la cadera y la barra a lo largo de la longitud de la espalda.
Si la barra está situada directamente en los hombros y sobre las caderas, toda la fuerza está comprimida y el brazo de palanca es cero, es decir, no importa la altura que tengas o la longitud de tu espalda: si la barra se encuentra sobre tus hombros y la espalda se encuentra en posición horizontal (como en un movimiento de “buenos días”) la fuerza rotacional contra las caderas es tan alta como puede ser, siendo la longitud del brazo de palanca la distancia entera entre la barra y las caderas a lo largo de la espalda.
Esto significa que el único brazo de palanca que intervendría realmente es el de la distancia entre la cadera y la barra, es decir, el primer ejemplo que se ha dado. El segundo brazo de palanca (la distancia a lo largo de la espalda entre la barra y el sacro) se menciona porque resulta de gran utilidad para ilustrar el potencial del primer brazo de palanca en cuanto a alargar o acortar el ángulo de la espalda.
El ángulo de la espalda se mantiene a través de los extensores de cadera (la cadena posterior mencionada anteriormente), y su utilidad es la de mantener la barra sobre la posición media de los pies tal como se ha recalcado antes.
Colocar nuestra espalda en un ángulo vertical, tal como se requiere en una sentadilla frontal, reduce el primer brazo de palanca a cero, pero la longitud del segundo brazo de palanca, es decir el que corresponde a la espalda, puede provocar que el primer brazo de palanca tenga que realizar más trabajo del que le corresponde, lo que se puede traducir en pequeñas perturbaciones y redondeos a la hora de realizar sentadilla. Dicho de otro modo, en este caso una mayor longitud de la espalda sería un hándicap para nosotros.
Los efectos de ambos están interrelacionados, y se pueden entender mejor observando a gente con una antropometría diferente. Por ejemplo, un hombre con una espalda corta en relación con sus piernas tendría un “segundo brazo de palanca” más corto, independientemente del ángulo de la espalda que utilizara con respecto a alguien que tuviera una espalda larga y las piernas más cortas, lo que se traduciría en un primer brazo de palanca más corto y le supondría una ventaja.
Por otra parte, para un atleta con las piernas más largas, le será más difícil mantener un ángulo de la espalda completamente vertical, teniendo como consecuencia un primer brazo de palanca más largo, a diferencia de un atleta que tenga el torso largo y las piernas cortas.
Los hombres con un torso corto trabajan mucho la espalda durante la sentadilla debido a que son capaces de colocar más horizontalmente la espalda y que su primer brazo de palanca es más largo. En el caso de que el atleta tenga un torso más largo, el trabajo de peso muerto resulta crucial para que su espalda trabaje duro y sea capaz de mantener la espalda en buena posición a la hora de realizar sentadillas pesadas.
La creencia popular mantiene que un torso en una posición vertical es más apropiado tanto para sentadillas como para pesos muertos. El principal beneficio de mantener esta posición es la reducción del “cizallamiento” en la espina dorsal.
“Shear” o cizallamiento se podría definir como la fuerza aplicada a la espalda en ángulos no verticales, y que crece con la horizontalidad. Shearing o fuerzas de torsión se podrían definir como los movimientos encargados de mantener adyacentes las vértebras en caso de que los músculos de la espalda fallaran en mantenerlas en posición.
La rigidez de la columna vertebral se mantiene a través de los erectores espinales y de los músculos del tronco, mientras que el ángulo de la espalda se mantiene gracias a los extensores de cadera. Si los erectores espinales y los músculos del tronco realizan correctamente su trabajo de prevenir cualquier movimiento intervertebral (por ejemplo, cualquier cambio en el espacio entre cada una de las vértebras), las fuerzas de torsión no tiene lugar.
Por lo tanto, el mantenimiento de la estabilidad intervertebral es función de los músculos del tronco y el trabajo que realiza la espalda para mantener la barra en posición mientras se realiza la sentadilla con barra trasera resulta muy beneficioso si queremos progresar en otros ejercicios, por lo que no se trabajarían solamente las piernas en contra de lo que muchos pudieran pensar.
Por último, algunos se pueden preguntar qué utilidad puede tener esto para atletas que se dedican a la halterofilia, que basan alguno de sus ejercicios en la sentadilla frontal como por ejemplo las cargadas.
Aquí debemos diferenciar entre la fuerza, una característica general que se entrena y una habilidad específica que se practica.
La fuerza debe ser desarrollada en general tanto como sea posible y añadiéndole además la práctica del ejercicio concreto que queremos perfeccionar. La sinergia de ambos factores van a mejorar los mecanismos motores que empleamos a la hora de ejecutar el ejercicio que nos interese mejorar.
Si solamente realizáramos específicamente ejercicios de cargada y de sentadilla frontal perderíamos la oportunidad de desarrollar mayor fuerza, y por lo tanto seríamos menos capaces de realizar el ejercicio de levantamiento olímpico deseado.
Al realizar sentadillas con barra alta es más fácil mantener un ángulo adecuado en la espalda inclinando los femorales, pero cuando ya se tiene una cierta técnica a la hora de realizar sentadillas, entonces podemos disponernos a hacer sentadillas para ganar fuerza, sin prestar tanta atención al ángulo de la espalda.
Sin embargo, si se prefiere tener control sobre el ángulo de la espalda, es mucho mejor una sentadilla frontal, que requiere echar el pecho hacia fuera y mantener los hombros hacia arriba, mientras que por otra parte la sentadilla baja trabajaría más los músculos lumbares.
Algunos entrenadores pueden tener preferencia por la sentadilla con barra alta por el hecho de que es más fácil controlar el ángulo que le damos a la espalda
De hecho, la sentadilla frontal trabaja la espalda alta tan bien que se puede utilizar hasta cierto punto para mejorar nuestra fuerza en otros movimientos básicos como pueden ser los remos. Sin embargo, no hay ningún motivo por el que se deba usar una técnica intermedia entre ambos tipos de sentadilla.
Cuanto más peso podamos mover en una sentadilla con barra baja, mayor peso podremos mover en otros tipos de sentadilla, más fuerza podremos producir debido a todos los músculos que involucramos, y más fuertes seremos, con los beneficios que ello trae tanto para la densidad de los huesos, la integridad de tendones y ligamentos, respuesta hormonal y aspectos psicológicos de manejar pesos pesados en lugar de pesos ligeros.
Este ejercicio puede ser muy útil también para la gente que realiza levantamientos olímpicos, como cargadas, arrancadas y levantamientos en dos tiempos, cuya técnica se basa en la sentadilla frontal. Si omiten demasiado el trabajo de femorales que se realiza con la sentadilla trasera con barra baja, les puede repercutir negativamente a la hora de realizar por ejemplo un tercer intento de arrancada, debido a la fatiga producida y a no tener suficientemente entrenada la cadena posterior.
En conclusión, para un culturista es una buena opción realizar tanto sentadillas frontales como sentadillas con barra baja, sin embargo para un atleta que está más preocupado por ganar fuerza debería centrarse únicamente en las sentadillas con barra baja, y olvidarse de situar la barra encima de sus trapecios.
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