LA GENETICA.
Hay dos razones para que los gemelos se queden rezagados con tanta frecuencia. La primera es la genética. Todos hemos visto a gente que nunca ha utilizado un aparato de elevaciones de talones y sin embargo la parte inferior de sus piernas se hinchan como balones. Por otra parte están aquellos que incluso después de muchos años de entrenamiento y miles de series de elevaciones de talones es poco el cambio que consiguen.
Esto es debido a que los atletas de buena genética tienen bajas inserciones musculares, lo que significa que los músculos de sus pantorrillas son largos y los tendones son cortos. Por el contrario, se tiene altas las inserciones musculares lo que quiere decir que sus músculos se sitúan cerca de la parte posterior de las rodillas. No se puede hace nada para aumentar significativamente la longitud del gastrocenio que constituye el volumen de este musculo de dos cabezas.
Puedes poner más énfasis en el soleo que se sitúa en la parte inferior de las piernas, pero el efecto tampoco será notable. Tienes que concretarte principalmente en aumentar el diámetro de las pantorrillas.
INTERVALO DE RECORRIDO.
Esto nos lleva a la segunda razón del frecuente subdesarrollo de las pantorrillas. Un intervalo de recorrido limitado durante los ejercicios, pero este problema se puede corregir. La mayoría de la gente nunca alcanza un intervalo de recorrido completo cuando entrena las pantorrillas. El máximo recorrido de ejercicios como las elevaciones de talones de pie o sentado ya es corto de por sí, debido a que la articulación del tobillo solo puede doblarse aproximadamente unos 90 grados y los pies solo pueden acercarse o alejarse de las espinillas unos cuantos centímetros. Después de los abdominales los gemelos son los músculos con menor recorrido de todos. Si además como hace la mayoría de la gente, limitas el intervalo de recorrido a aproximadamente la mitad, dando rebotes en la parte media, sería como decir que llevando botas de esquí también trabajas los gemelos.
La contracción y la extensión de los gemelos son las dos partes más importantes del recorrido. A diferencia de la parte intermedia del recorrido, que se limita a reproducir el movimiento que hacemos al caminar, en donde las pantorrillas se encuentran bastante, cómodas, las fases más altas y más bajas (extensión y contracción) suponen una estimulación, a la que estos músculos no están acostumbrados, forzándolos a crecer.
Las repeticiones completas pueden requerir un poco de práctica. Comienza ensayando el intervalo completo de recorrido, situándote en el extremo de un bloque alto o en el peldaño de unas escaleras, descalzo y deteniéndote de algo fijo para mantener el equilibrio. Deja que los talones desciendan todo lo posible y aguante durante tres segundos, luego levanta los talones al máximo hasta que quedes apoyándote sobre las puntas de los pies como si fueras a alcanzar algo que está por encima de la cabeza. Aguanta en esta posición durante tres segundos. Recuerda esa sensación de extensión y contracción completas y utilízala con peso.
Debido a que han estado haciendo solo repeticiones parciales, la mayoría de los atletas están acostumbrados a utilizar una cantidad extra de peso. Te recomendamos que reduzcas los pesos habituales en una tercera parte, y céntrate menos en el peso y más en cubrir el intervalo de recorrido completo con cada repetición de los ejercicios. Sigue estas pautas, trabaja de manera consistente, esforzándote al máximo y entonces estarás en el buen camino para desarrollar esas tan deseadas pantorrillas.
LA BASE DEL DESARROLLO: EL ESTIRAMIENTO.
El estiramiento es crucial para prevenir las lesiones, alcanzar el máximo intervalo de recorrido al hacer el ejercicio y para mejorar la circulación.
Es necesario calentar adecuadamente para alargar los músculos antes de ejercitarlos. También se deben estirar los músculos entre las series. Esto resulta especialmente útil entre series de elevaciones de talones y elevaciones en prensa, ya que el gastrocenio, el soleo y los músculos de las espinillas normalmente no reciben estiramiento durante la vida diaria. El estiramiento mantendrá la parte inferior de la pierna flexible, congestionada y preparada para hacer la próxima serie dentro del intervalo completo de recorrido. Las siguientes normas del estiramiento se pueden aplicar a todas las partes corporales.
1. Haz estiramientos estáticos, manteniendo la posición estirada durante 30 segundos, nunca des tirones mientras estiras.
2. El dolor inicial del estiramiento debería disminuir después de los primeros seis a diez segundos, si no lo hace o si el dolor es demasiado grande, detente.
3. Estira siempre los lados izquierdo y derecho por igual.
4. Además de hacer estiramientos en el gimnasio, haz estiramiento a lo largo del día para aumentar la flexibilidad y la recuperación, así como para aliviar el estrés.
5. Alcanza siempre la extensión y contracción completas en todos los ejercicios de pantorrillas.
6. Utiliza repeticiones relativamente altas.
7. Estira los gemelos antes de cada serie.
8. Colocar las puntas de los pies hacia dentro en un ángulo de 45 grados, pon más énfasis en las pantorrillas internas. Utiliza estas dos posiciones para dar variedad además de utilizar la posición con las puntas de los pies mirando al frente.
9. Nunca entrenes las pantorrillas antes de los muslos, ya que las pantorrillas agotadas pueden limitar el equilibrio y la fuerza en las sentadillas y en otros ejercicios.
LOS EJERCICIOS
ELEVACIONES DE TALONES O COSTURERA
En este ejercicio te colocas en la maquina costurera. El hecho de estar sentado facilitara el equilibrio. En consecuencia este movimiento es muy eficaz para ganar musculo, ya que estarás más pendiente de levantar peso. Mantén los pies y las rodillas en línea con la cadera para evitar que se tuerza. Eleva el talón, aguanta la posición de contracción antes de descender para estirar el musculo
ELEVACION DE TALONES DE PIE.
Durante cada repetición asegúrate de que te elevas todo lo posible sobre las puntas de los pies. Aguanta en esa posición durante un segundo y después bajas los talones hasta que queden totalmente extendidos, aguantando la posición durante un segundo. Añade peso utilizando la maquina Smith y un cajón.
ELEVACIONES EN PRENSA.
Realiza las elevaciones en prensa mientras esté situado en el press de pierna con las puntas de los pies situadas sobre la plataforma. Mantén las rodillas bloqueadas o ligeramente dobladas mientras empujas el peso moviendo solo los pies. Una vez más concéntrate en conseguir un estiramiento y contracción máximos.
ELEVACION DE PIE EN MAQUINA.
También puedes utilizar la sentadilla perfecta para realizar el mismo movimiento. Colocas los hombres en los soportes de la máquina. En posición erguida sitúa los dedos de los pies en la punta de la plataforma con las piernas ligeramente flexionadas. Eleva los talones lo máximo posible aguanta en la posición más alta y contrae los gemelos antes del descenso, donde notaras un fuerte estiramiento.
ELEVACION DE PANTORRILLA TIPO BURRO.
Este es un ejercicio de la vieja escuela y son los que mejor funcionan. Inclina el torso hacia adelante unos 90 grados, coloca los antebrazos en una superficie plana. Si tu nivel es avanzado, tienes buena coordinación y mantienes el equilibrio, es decir, que la zona lumbar puede soportar la carga. Puedes intentar con un compañero que debe subirse sobre ti como caballito. Debes tener presente que tu compañero desplazara su peso cuando realices las repeticiones así que tienes que mantenerte concentrado en el equilibrio.
Eleva los talones y aguanta la posición en la parte alta del movimiento. Después baja y estira. Este ejercicio es muy intenso así que utiliza el ingenio para optimizar la contracción. Aunque en esta posición la colocación no sea perfecta, puedes aislar las pantorrillas.
EL ENTRENO:
Costurera 3 x 15
Elevación de talones de pie 3 x 15
Elevaciones en prensa 3 x 15
Elevaciones en maquina 3 x 15
Elevaciones tipo burro 3 x 15
INDICADORES DEL RETRASO.
Las pantorrillas seguirán siendo la parte corporal que con mayor frecuencia quede rezagada. Aunque no se puede hacer nada para alargar los músculos de la parte inferior de las piernas. Se puede hacer muchas mejoras significativas si haces un entrenamiento que sea diferente a los movimientos parciales hechos al caminar.
Nunca harías solamente la mitad de un press de banca o de un curl y esperar crecer de manera considerable.¿ Entonces porque esperar que eso suceda en el entrenamiento de gemelos? Deja de hacer lo que resulta más fácil para los gemelos, poniendo un mayor énfasis en la máxima contracción y estiramiento.
Por: Luis Benjamín Hernández
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