Fisicoculturismo: Elaboración de rutinas para corregir puntos débiles

Una importante parte del diseño de una rutina de entrenamiento apropiada consiste en priorizar los grupos musculares en función de tus puntos más débiles -a éstos, generalmente, debería dárseles mayor prioridad con el fin de igualarlos con los músculos más fuertes-.

Por ejemplo, sus hombros pueden ser un grupo muscular débil. Dado que éstos trabajan en la mayor parte de los ejercicios de pecho, no los entrene después del pecho en la misma sesión. Los hombros pueden fatigarse en el momento en que dediques tu atención en ellos.

Por tanto, entrena los hombros en días diferentes al pecho, ya sean solos o con otro grupo muscular que no lo considere punto débil. Si tus tríceps son un grupo muscular fuerte, trabajar hombros y tríceps el mismo día (los hombros primero, por supuesto) cobra sentido.

Lo habitual es que el pecho y la espalda estén más desarrollados que los brazos. En tal caso la solución simple para desarrollar los brazos es la de no entrenar los tríceps el mismo día que el pecho, o los bíceps el mismo día que la espalda, como hacen tantos levantadores. En lugar de ello, dedica una sesión completa para los brazos y asegúrese de que no están fatigados por la sesión de trabajo de pecho o espalda realizada el día anterior.

Las siguientes tablas proporcionan un ejemplo de rutinas diseñadas para los puntos débiles en diferentes grupos musculares.

Punto débil: hombros (rutina de cuatro días)

Día	Grupos musculares
Lunes	Pecho, tríceps
Martes	Espalda, bíceps, antebrazos
Miércoles	Piernas
Jueves	Descanso
Viernes	Hombros
Sábado	Descanso
Domingo	Descanso

Punto débil: brazos (rutina de cinco días)

Día	Grupos musculares
Lunes	Tríceps, bíceps
Martes	Piernas
Miércoles	Pecho, espalda
Jueves	Descanso
Viernes	Tríceps, bíceps
Sábado	Hombros
Domingo	Descanso

Punto débil: pecho (rutina de cuatro días)

Día	Grupos musculares
Lunes	Pecho
Martes	Espalda, bíceps
Miércoles	Piernas, hombros
Jueves	Descanso
Viernes	Pecho, tríceps
Sábado	Descanso
Domingo	Descanso

Punto débil: espalda (rutina de cuatro días)

Día	Grupos musculares
Lunes	Espalda
Martes	Pecho, hombros
Miércoles	Piernas
Jueves	Descanso
Viernes	Espalda, bíceps
Sábado	Descanso
Domingo	Descanso

Consideraciones

Observa en las tablas cómo a la parte más débil del cuerpo en cada rutina no sólo se le da prioridad en la sesión de trabajo (o en su propia sesión de entrenamiento individualizado) sino que también se le da un amplio descanso antes del día que se entrena.

Por ejemplo, los hombros pueden estar fatigados el día después de entrenar el pecho, pero estarán bien recuperados si entrena las piernas el día antes.

También hay que darse cuenta de que en algunos ejemplos los grupos musculares débiles se entrenan con mayor frecuencia que los fuertes. En este caso el objetivo es entrenar las áreas más débiles con volúmenes más altos durante la semana.