Las repeticiones parciales se han granjeado malas críticas. La mayoría de los levantadores han aceptado los numerosos estudios que prueban que las sentadillas profundas derivan en una mayor activación muscular que las parciales, pero al evitar por completo el entrenamiento con repeticiones parciales, en la práctica han arrasado con todo, bueno o malo.
Este artículo va a tratar de forma general las repeticiones parciales y la investigación referente, explorando los infravalorados beneficios del entrenamiento supramáximo para después describir las formas en las que los atletas de fuerza y culturistas pueden emplear estos métodos para mejorar su fuerza, musculatura y composición corporal.
Powerlifting
Los powerlifters a menudo emplean métodos supramáximos, principalmente para superar la barrera psicológica, razonando que si te acostumbras a sentir cargas extremadamente pesadas en tu espalda o en tus manos, los intentos de máximos no va a resultar ni de lejos tan intimidantes. Y como bien sabemos, la confianza bajo la barra lo es todo.
Otros tienen motivaciones más fisiológicas, sugiriendo que cargas extremadamente altas pueden desensibilizar el órgano tendinoso de Golgi (OTG), previniendo la inhibición muscular bajo pesos elevados.
Sin tener en cuenta la base lógica citada para utilizar los levantamientos supramáximos, los powerlifters a menudo hacen levantamientos con bandas invertidas. Para colocar las bandas elásticas invertidas para sentadillas, press banca o peso muerto, simplemente sujeta las bandas en la parte superior de la jaula y a la barra. Esto hace que soportes prácticamente todo el peso en la parte alta del levantamiento, pero a medida que te agachas o bajas la barra, las bandas van eliminando carga progresivamente.
El resultado es que terminas empleando pesos superiores a los que podrías usar normalmente, utilizando un rango de movimiento (ROM) completo ya que las bandas hacen que el peso sea manejable en el tramo más difícil del levantamiento.
En mi opinión, las bandas invertidas son superiores a las repeticiones parciales porque se obtienen los beneficios tanto de las parciales como del ROM completo.
Esta es una forma fácil de implementar el entrenamiento con bandas invertidas, que es especialmente útil si sientes que has dejado de progresar o sencillamente porque estás intimidado por un determinado peso.
Utiliza las bandas invertidas para manejar ese peso – o más – cada vez que entrenes el levantamiento. Digamos que tu entrenamiento de sentadillas utópico tendría este aspecto:
50% (90kg) x 5Para incluir las bandas en la mezcla, añádelas en tu última serie de trabajo y progresa de la siguiente forma:
65% (115kg) x 5
80% (140kg) x 5
85% (147kg) 3 x 3
85% (147kg) x 3 (emplea el mismo peso que normalmente utilizarías simplemente para acostumbrarte a la diferencia con el peso y para corregir diferencias en la tensión de las bandas, si esta tira con más fuerza en un lado que en el otro.)Hasta qué punto van a ayudar las bandas depende en gran medida de las bandas que estés usando, la altura de la jaula y tu propia estatura. En líneas generales las bandas más duras asisten con cerca de 70 kilos en la parte inferior del movimiento, las intermedias unos 45 kilos y las ligeras unos 20 kilos.
95% (165kg) x 3
105% (184kg) x 3
110% (193kg) x 1
En el ejemplo citado las bandas intermedias probablemente habrían resultado perfectas. La carga en la última serie resultaría fácilmente manejable (en torno a 147kg, o un 85%, muy factible para un single), pero incluso así permitirá al levantador acostumbrarse a la sensación de utilizar 193 kilos.
Esto tiene dos propósitos: hace que se acostumbre a ver 4 discos en la barra y permitirle replantear la sensación de manejar ese peso, de una sensación de fallo inminente a otra de éxito anticipado.
Si no tienes bandas o una jaula apropiada, existen otras formas de utilizar cargas supramáximas, como el trabajo con cadenas. Las cadenas se van a utilizar de forma similar a las bandas para ofrecer una carga supramáxima en la parte superior del levantamiento y cargas manejables en la parte más baja.
En el ejemplo previo, en la sentadilla de 175kg se podrían usar unos 35 kilos de cadenas de modo que queden totalmente en el aire en la parte alta del levantamiento y en el suelo en la parte inferior. Un peso en la barra de 150 kilos más el peso de las cadenas harían que el levantador se acostumbrase a sentir los 185 kilos y le ayudarían a mejorar su confianza al sacar la barra del soporte.
Sin embargo, si no tienes bandas ni cadenas (¿quizás deberías cambiar de gimnasio?) todavía te quedan las parciales, tanto con rango de movimiento fijo como progresivo.
Para un ROM progresivo, utiliza un peso que esté entre 10 y 45 kilos por debajo de tu máximo (incrementos menores para press banca e incrementos más altos para peso muerto y sentadillas). Comienza con un rango de movimiento muy corto, utilizando pines (pin press) o tablas (board press) para la banca y pines o bloques para el peso muerto.
Después, cada semana o dos, incrementa ligeramente tu ROM, bien sea bajando los pines, utilizando menos tablas o unos bloques más pequeños. Haz tantas repeticiones como puedas con cada altura y trata de mantener ese número a medida que aumentas el recorrido. Al aumentar el ROM harás algunas repeticiones menos, pero es normal. Una vez hayas bajado hasta completar el rango completo, deberías estar listo para establecer un récord personal.
Este método fue popularizado por Paul Anderson, uno de los levantadores más fuertes en press banca y sentadillas de la historia, y ha sido utilizado satisfactoriamente desde entonces.
Anderson recomendaba emplear el entrenamiento de ROM progresivo todos los días, reduciendo el peso cada tres días. Aun así, también se puede implementar una vez a la semana como un segundo día de entrenamiento para un determinado levantamiento, trabajando con rango completo el otro día. Con este esquema reducirías el peso cada 2-3 semanas.
El ROM fijo se aplica de forma similar al trabajo con bandas invertidas. Después de realizar las series de trabajo correspondientes a un ejercicio, coloca los pines a la altura deseada (generalmente entre un cuarto y la mitad del recorrido típico) y ve incrementando el peso desde ahí.
Para un cuarto de sentadilla no es raro ser capaz de levantar un 50% más de peso del que podrías usar con un ROM completo, pero se cuidadoso al comenzar. Sube poco a poco aunque en principio no te resulte especialmente difícil.
Finalmente, si no tienes una jaula (en serio, ¡necesitas cambiar de gimnasio!), aguantar el peso estáticamente (static holds) puede estar bien. Para las sentadillas, saca la barra del rack con aproximadamente un 120% de tu RM y simplemente mantenlo entre 3 y 8 segundos sin bloquear las rodillas ni la cadera.
Ídem para press banca – mantenlo con los brazos extendidos con una ligera curvatura en los codos. También lo puedes hacer para el peso muerto siempre cuando tengas straps o un agarre sobrehumano.
Puede sonar fácil o cutre en comparación con las opciones anteriores, pero créeme, no lo es. Fred Hatfield recomienda unas series de holds después de un entrenamiento pesado de sentadillas o banca y sus marcas hablan por sí mismas.
Strongman
En los entrenamientos para strongman se utilizan ampliamente 3 técnicas de levantamientos supramáximos: peso muerto parcial, los frame carries y los yoke walks. La mayoría de levantadores pueden incluir dos de ellas, incluso si no planean competir en el World’s Strongest Man próximamente.
Los pesos muerto parciales por lo general se ejecutan desde bloques o desde los pines de la jaula. Los bloques son probablemente lo más amigable para el usuario ya que las pesas se comportan con normalidad, pero los pines también funcionan bien.
En general hay dos aproximaciones posibles a las repeticiones parciales de peso muerto, o trabajar con un máximo que sea muy superior a lo que podrías levantar desde el suelo o bien intentar sacar más repeticiones con un peso próximo o algo superior a tu máximo, pero para un recorrido completo. Ambas preparan al cuerpo para usar pesos mayores, mejoran el agarre y desarrollan un conjunto cuello, espalda alta y trapecios envidiable.
Los yoke walks son difíciles de practicar para la mayoría de personas que van al gimnasio, típicamente por falta de equipamiento. Sin embargo, con un poco de ingenio se puede lograr un efecto parecido.
Coloca los pines en la jaula de manera que solo tengas que mover la barra uno 8-10 centímetros. Tras mantenerte de pie bajo la barra, con cuidado levanta un pie y luego el otro, casi como si estuvieses caminando en el sitio. Asegúrate de que no bloqueas la rodilla del pie que está apoyado.
Personalmente recomendaría no emplearlo como levantamiento supramáximo del modo en el que lo hacen los strongmen por razones de seguridad, pero 50-100 “pasos” con el 50-75% de tu máximo puede ser una fantástica forma de terminar para tu espalda alta, abdominales y cadera.
Si tienes acceso a un yugo, en cambio, cárgalo con un peso absurdamente elevado y alégrate, porque entrenas en un gimnasio excepcionalmente bien equipado.
Los frame carries son otro ejemplo de un ejercicio típico de strongman que la mayoría de la gente puede simular mientras tengan una trap bar y un poco de espacio para moverse. Carga bien la barra con los pesos apoyados en unos bloques o sobre unos cuantos discos para elevarla.
Desde ahí, simplemente levántala y camina con ella, como harías en un paseo del granjero. Sin embargo, como los pesos no pueden moverse en tus manos, puedes utilizar cargas mucho mayores que las que el paseo del granjero te permitiría.
Para que tus manos, trapecios, espalda alta, cadera y la musculatura del core soporten una carga supramáxima, utiliza un peso por encima del 100% de tu máximo para peso muerto y trata de caminar unos 25-30 metros, incrementando el peso cuando puedas. Distancias mayores y pesos más ligeros se pueden utilizar para un trabajo de hipertrofia funcional.
Culturismo
El entrenamiento supramáximo inspirado por el powerlifting todavía no ha calado en el culturismo, aunque los levantamientos con un ROM acortado son usados habitualmente con grandes resultados. John Meadows ha escrito mucho acerca de cómo las mismas técnicas utilizadas por los powerlifters para mejorar sus RM pueden ser utilizadas por los culturistas para conseguir más crecimiento muscular. Si estás muy perdido y no has echado un vistazo al trabajo de Meadows, te recomiendo que lo hagas.
La clave para aplicar el entrenamiento supramáximo al culturismo es maximizar la tensión muscular a lo largo de todo el ROM. El término técnico es resistencia acomodativa (accommodating resistance). Ciertos levantamientos tienen una curva de fuerza complicada, en los que vas muy flojo en una parte de él, pero te haces mucho más fuerte a medida que tus palancas mejoran.
Un buen ejemplo es el press banca. Si puedes tirar con 135 kilos para 6-8 repeticiones, solo significa que puedes mover 135 kilos en la parte más débil del levantamiento entre 6 y 8 veces. Pero quizás podrías mover 160 haciendo solo la mitad superior del recorrido, ¿o incluso 180 si solo estuvieses sosteniendo el peso?
Esto quiere decir que al quedarte con solo 135 kilos podrías fatigar tu pecho y deltoides frontal, pero probablemente vas a dejar escapar un cierto trabajo extra para los tríceps ya que la parte final del recorrido va a ser pan comido.
Para solucionar esto podrías poner unos 180 kilos en la barra, utilizando bandas invertidas o añadir cadenas a una barra cargada con 125-135 kilos. Soy consciente de que esto no cuenta exactamente como entrenamiento supramáximo, pero sí te permite utilizar pesos significativamente más elevados, con un estímulo al crecimiento mayor pero manteniendo un rango de repeticiones más propio de la hipertrofia.
También ayuda a conservar tus tendones y articulaciones saludables, ya que los pesos son ligeramente inferiores en la parte más baja de los levantamientos, en donde las lesiones ocurren más a menudo. Prácticamente cualquier variante de press con barra puede servir para trabajar la resistencia acomodativa, igual que las sentadillas, extensiones de tríceps y peso muerto (especialmente el rumano).
Otros levantamientos simplemente permiten un mejor estímulo al crecimiento cuando acortas su rango de movimiento. Si te fijas en cómo ejecutan las dominadas o los jalones la mayoría de culturistas profesionales, generalmente ves cómo llevan la barra hasta la frente o quizás la barbilla. Llevar la barra al pecho puede ser una buena regla para la estabilización escapular, pero eliminando la parte más débil del movimiento (manteniendo una técnica correcta, evidentemente) te permite utilizar más peso y conseguir unos dorsales mejores.
Los rack pulls son otro ejemplo. Aunque el peso muerto con un rango de movimiento completo es muy bueno para la hipertrofia general, ni se acercan a los rack pulls partiendo desde justo debajo de la rodilla a la hora de meter masa en la espalda alta.
Finalmente, el press de hombros, especialmente si se ejecuta tras nuca, puede realizarse de forma más segura y con mayores cargas acortando unos centímetros por abajo y parando a la altura de los ojos en lugar de la barbilla o el cuello.
NOTAS:
Antes de comenzar con ninguna de estas técnicas en tu rutina actual, recuerda que pueden ser muy demandantes y deben contabilizarse como fatiga extra, así que considera recortar el volumen habitual durante unas semanas hasta que tu cuerpo se adapte al nuevo estímulo.
Recomendaría que cada tres semanas de trabajo supramáximo se dejase una de descarga, para permitir que tu cuerpo se recupere.
También recomendaría que cualquiera que no esté acostumbrado al trabajo supramáximo comenzase con parciales con ROM fijo. Manejar pesos extremadamente pesados, ya ni hablamos de levantarlos, es una habilidad en sí y es más seguro tener los pines ahí hasta que te acostumbres a la sensación y tu sistema nervioso se aclimate.
Las parciales por partes
Bien sea para meter algunos kilos más en tus frame carries, añadir 25 kilos a tus máximos, o minimizar la ganancia de grasa mientras ganas músculo, probablemente puedas sacar partido de incorporar los levantamientos supramáximos a tu rutina.
Siempre y cuando elijas la forma adecuada para incluir estas técnicas, pueden ser de gran ayuda en tu carrera para conseguir cualquier objetivo, de fuerza o en tu físico.
Traducido y adaptado por Javier A. para Fisiomorfosis.com
No hay comentarios:
Publicar un comentario