Regular las repeticiones
La selección del rango de repeticiones suele ser una de las primeras partes de la generación de planes de entreno; es una manera crucial para establecer las metas y seguir progresando, además de servir como un parámetro para registrar como se entrena y las variables que se deben introducir.
Hay otras formas en que puede rastrear la cantidad que se levanta; el tiempo definido definido de 45 segundos para pesos moderados, 20 segundos para un peso pesado, y realizar tantas repeticiones como se pueda hasta que suena el timbre del umbral anaeróbico.
Si se tiene que parar en algún momento, está bien, pero se debe empezar tan pronto como sea posible; esto le enseñará al cuerpo a trabajar a través de la fatiga y ayudar a aumentar la resistencia muscular, entonces las repeticiones rápidas ayudará a generar más fuerza y el cambio en el estímulo podría ser suficiente para impulsar el crecimiento.
Aumentar el tiempo bajo tensión
Esta técnica permite la máxima puntuación para incrementar la resistencia muscular y rompe todos los problemas de un plan de entrenamiento, porque implica a usar más unidades motoras que hacen que más fibras musculares se contraigan; el uso de más fibras musculares ayuda a aumentar la fuerza, resistencia y la eficacia del entreno.
Para aumentar el tiempo bajo tensión se debe comenzar moviendo a través del ciclo de repeticiones estándar todo el camino y en la última repetición, mantener el peso fijo en la parte superior (o inferior) del patrón de movimiento, sosteniendo hasta el fallo, y a continuación, terminar la repetición.
Si se desea un reto aún mayor, se debe matener la repetición a la mitad del movimiento, y aunque este punto es el más complicado para muchos, es el momento de la mayor tensión muscular; los buenos atletas se centran en los puntos más débiles y gracias a esto son los mejores.
Usar cables para entrenar
Si se ha levantado pesas durante mucho tiempo, empezar a usar los cables, puede ofrecer un cambio de ritmo fantástico y dar a los músculos un nuevo estímulo en la batalla por el físico diez; los cables ofrecen la tensión contínua, mientras que los pesos libres no.
Por ejemplo en el curl, el ascenso es la parte más difícil, mientras al usar cables, se tendrá la misma tensión en todo el movimiento.
Para los culturistas, el entreno con cables es ventajoso, porque la misma cantidad de peso que se usa para las barras o mancuernas, permite una adaptación única para un progreso constante.
Es así, que mientras se disfruta del uso de los cables, siempre que se hagan las rutinas en forma apropiada, se obtendrán los resultados; recordemos que los riesgos son tan reales que si no se levanta a un ritmo controlado, se tiende a hacer trampa igual que los pesos libres.
Buscar un socio para el nuevo entreno
El 75% de los guerreros de hierro son lobos soliutarios; pero ese 25% que sobra es la minoría que cumple con la planificación y obtienen resultados admirables porque la motivación de tener sesiones de entrenamiento en compañía de amigo que sigue seriamente lo planificado, puede ser incluso más eficaz que una nueva rutina de entrenamiento.
Es mejor buscar a un atleta más avanzado, para que ese poco de energía extra que se tiene, se use con talento y experiencia, para mejorar constantemente; los profesionales pagan para tener compañeros de entreno, pero la mayoría de los aficionados pueden tenerlo gratis si se actúa con inteligencia.
Utilizando el peso corporal para entrenar
El peso corporal y las pesas no son enemigos naturales, porque pueden ser poderosos aliados, ya que cuando se usa el cuerpo después del levantamiento de pesas, puede llevarlo más allá del punto de fatiga normal; el entreno pliométrico mezclado con las pesas ayuda a generar más potencia y estimula la hipertrofia.
Los estudios indican que la combinación de ambos es mejor que uno solo; pero para usar esta técnica, es deseable realizar un movimiento normal de pesas y cuando se culmine, desarrollar un movimiento con el peso corporal, por ejemplo una flexión de brazos, pull-ups, dominadas o paralelas que complementa respectivamente al trabajo muscular,
Cuando se realiza movimientos de peso corporal, el enfoque debe ponerse sobre la aceleración; esto va a reclutar más unidades motoras que se traduce en fibras musculares más fatigadas; cuantas más fibras musculares se estimulan, se estará castigando mucho más al cuerpo.
Usar los Kettlebells
El entreno con kettlebells no es sólo un truco; cambiar a estas clásicas pesas rusas durante un mes, permitirá al cuerpo encontrar el desafío que nunca se olvidará, porque al hacer movimientos que pueden reemplazar a muchos ejercicios compuestos habituales, proveerá una sorpresa agradable al perder grasa corporal, activar el tronco, o desarrollar un enfoque mental inigualable.
Se puede usar este entrenamiento como complemento cardiovascular al entrenamiento con pesas, usando una o dos manos al mismo tiempo, y a diferentes ángulos, como velocidades.
Invertir el orden de los ejercicios compuestos
Este es un ajuste rápido y sencillo que puede afectar dramáticamente la forma en que se hace hincapié en el cuerpo, o combinar las opciones entre los compuestos y los de aislamiento.
Por ejemplo para pectorales se puede hacer press de banca plana, luego invertido, aperturas con mancuernas, y luego el volador; para luego invertir a las aperturas, el press invertido, el press en banca plana y culminar con el volador que no es compuesto.
La memoria muscular y la percepción del esfuerzo se confundirán con el protocolo, logrando romper los mitos y estimular la conexión mente-músculo, que es esencial para crecer en forma contínua.
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