Fisicoculturismo: Rutina de hipertrofia total de 2 meses

El programa de hipertrofia total de 12 semanas para desarrollar masa muscular se presenta en la tabla que mostramos a continuación.

La rutina de hipertrofia consiste en tres fases de cuatro semanas cada una.

El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones, pocas repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a los músculos en pesos más elevados, pesos más ligeros y todo tipo de cambios entre ellos.

Variar el peso permitirá a los músculos sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo durante todo el programa de 12 semanas.

La fuerza y la resistencia mejorarán moderadamente, pero el objetivo primordial es el volumen muscular y de ahí el nombre de rutina de hipertrofia total.

Esta es una rutina de especialización del tren superior, la pierna solo se entrena una vez a la semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu próxima rutina pongas un mayor énfasis en el tren inferior.

Por último, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco días seguidos a la semana, por lo tanto, una correcta alimentación y un número elevado de horas de sueño al día se hacen imprescindibles.

Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por ejemplo, 3 días a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo del estrés sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1

Las semanas 1ª a 4ª enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios básicos multiarticulares (con la excepción del bíceps) que implican a múltiples grupos musculares para incrementar la fuerza así como el volumen muscular global.

Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar más peso durante las dos últimas semanas, lo cual estimulará el crecimiento muscular que experimentará a largo plazo.

Entrena utilizando rutinas de empuje y de tracción en la fase 1, trabajando cada grupo muscular 2 veces a la semana.

En las semanas 1ª y 2ª de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la última serie del primer y último ejercicio de cada grupo muscular para incrementar la intensidad.

En las semanas 3ª a 4ª, las repeticiones para los levantamientos básicos para cada grupo muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una variación añadida, una serie descendente. Después de la última serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir el peso considerablemente y, de inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.

Además de incrementar la resistencia muscular, esta práctica estimula la fuerza y la masa muscular según se ha revelado en un reciente estudio, las adaptaciones musculares a las combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad.

Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5 repeticiones éstos obtenían ganancias significativamente mayores en fuerza y masa muscular que cuando añadían una serie de 25 repeticiones inmediatamente después de la última serie. Estas series de muchas repeticiones preparan a los músculos para el entrenamiento de altas repeticiones en la fase 2.

Fase 1: Semanas 1 y 2

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Pecho	Press inclinado con barra	4	6-7*	2-3 min
	Press con mancuerna en banco plano	4	6-7	2-3 min
	Cruces en polea	3	6-7*	2-3 min
Hombros	Press de hombros con mancuerna	3	6-7	2-3 min
	Remo hacia arriba con mancuernas	3	6-7*	2-3 min
	Elevación lateral	3	6-7*	2-3 min
Trapecios	Encogimiento con mancuerna	3	6-7*	2-3 min
Tríceps	Press de banca, agarre estrecho	3	6-7*	2-3 min
	Fondos entre bancos	3	6-7*	2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Cuadriceps	Prensa Inclinada	4	6-7*	2-3 min
	Extensiones de Piernas	4	6-7*	2-3 min
Femoral	Femoral Tumbado	4	6-7*	2-3 min
	Peso Muerto rumano con mancuernas	4	6-7*	2-3 min
Gemelo	Elevaciones en máquina	3	6-7*	2-3 min
	Gemelo en prensa	3	6-7*	2-3 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Espalda	Remo con barra	4	6-7*	2-3 min
	Dominadas	4	6-7	2-3 min
	Remo con mancuerna con un brazo	4	6-7*	2-3 min
Bíceps	Curl con barra	4	6-7*	2-3 min
	Curl con mancuerna inclinado	3	6-7*	2-3 min
Antebrazos	Curl de muñecas con mancuernas	3	6-7*	2-3 min
* La última serie debe realizarse en serie descendente.

Fase 1: Semanas 3-4

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Pecho	Press de banca con barra	4	3-5	2-3 min
		1	25	2-3 min
	Press declinado en máquina Smith	4	4-6	2-3 min
	Press inclinado con mancuernas	3	4-6	2-3 min
Hombros	Press militar con barra	4	3-5	2-3 min
		1	25	2-3 min
	Press con mancuernas de pie	3	4-6	2-3 min
	Remo al mentón con barra	3	4-6	2-3 min
Trapecios	Encogimientos con barra	3	4-6	2-3 min
Tríceps	Press de banca, agarre estrecho	4	3-5	2-3 min
		1	25	2-3 min
	Fondos entre bancos, agarre ancho	3	6-8	2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)
Cuádriceps	Sentadilla	4	3-5	2-3 min
		1	25	2-3 min
	Prensa Horizontal	4	4-6	2-3 min
Femoral	Peso Muerto Rumano	4	3-5	2-3 min
		1	25	2-3 min
	Femoral en máquina sentado	4	4-6	2-3 min
Gemelo	Gemelo en máquina sentado	4	3-5	2-3 min
		1	25	2-3 min
	Gemelo en máquina de pie	3	6-8	2-3 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Espalda	Remo con barra	4	3-5	2-3 min
	Jalón al pecho, agarre reverso	4	4-6	2-3 min
	Remo en polea sentado	4	4-6	2-3 min
Bíceps	Curl con barra	4	3-5	2-3 min
	Curl en martillo	3	4-6	2-3 min
Antebrazo	Curl  de muñeca sentado	3	4-6	2-3 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2

Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5ª a 8ª.

Lo más importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio. El cuerpo se adapta rápidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta fase van desde menos a más para estimular al músculo hacia un crecimiento mayor.

La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en días distintos y con músculos diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.

En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de aislamiento pero también movimientos compuestos. El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se hará con menos repeticiones, mientras que los movimientos aislados incorporan mayor número de ellas.

Durante las semanas 7ª y 8ª se añade la técnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios aislados primero con pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas repeticiones.

Fase 2: Semanas 5 y 6

FASE 2: SEMANAS 5-6
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Pecho	Press con barra inclinado	4	8-10	2 min
	Aperturas con mancuernas	4	15-20	2 min
	Cruces en polea	4	25-30	2 min
Espalda	Dominadas con agarre ancho	4	Hasta el fallo	2-3 min
	Remo con mancuerna	4	15-20	2 min
	Jalónes frontales	4	25-30	2 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Cuádriceps	Prensa Inclinada	4	8-10	2 min
	Extensiones de Piernas	3	15-20	2 min
Femoral y Gluteo	Peso Muerto rumano con mancuernas	4	8-10	2 min
	Femoral tumbado	3	15-20	2 min
	Zancadas con mancuernas	3	8-10	2min
Gemelo	Elevaciones en máquina	4	8-10	2 min
	Gemelo en prensa	3	15-20	2 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Hombros	Press sobre la cabeza con barra	4	8-10	2 min
	Elevación lateral con mancuerna	3	15-20	2 min
	Pájaros	3	25-30	2 min
Trapecio	Encogimientos en Multipower	4	15-20	2 min
Tríceps	Press de banca con agarre estrecho	3	8-10	2 min
	Press Francés	3	15-20	2 min
	Jalón en polea	3	25-30	2 min
Bíceps	Curl con barra	3	8-10	2 min
	Curl Predicador con barra Z	3	15-20	2 min
	Curl concentrado	3	25-30	2 min
Antebrazos	Curl de muñeca	2	15-20	1-2 min
	Curl de muñecas reverso de pie	2	25-30	1-2 min

Fase 2: Semanas 7 y 8

FASE 2: SEMANAS 7-8
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Pecho	Aperturas con mancuerna inclinada	4	8-10	2 min
	Press con mancuerna inclinado	3	15-20	2 min
	Press de banca con barra	3	25-30	2 min
Espalda	Jalón al pecho	4	8-10	2 min
	Dominadas	4	15-20	2 min
	Remo con barra	4	25-30	2 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES
Cuádriceps (y gluteo)	Prensa Vertical (o inclinada)	4	8-10	2min
	Sentadilla	4	15-20	2min
Femoral	Femoral en máquina sentado	4	8-10	2min
	Peso Muerto rumano	4	15-20	2min
Gemelo	Gemelo en máquina sentado	4	8-10	2min
	Gemelo en máquina de pie	4	15-20	2min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Hombros	Elevación lateral en polea	3	8-10	2 min
	Press sobre la cabeza con mancuernas	3	15-20	2 min
	Press sobre la cabeza en Multipower	3	25-30	2 min
Trapecio	Encogimientos con mancuerna	3	25-30	2 min
Tríceps	Press Francés	3	8-10	2 min
	Fondos entre bancos	3	15-20	2 min
	Press de banca con agarre estrecho	3	25-30	2 min
Bíceps	Curl concentrado en polea	3	8-10	2 min
	Curl con mancuernas en banco inclinado	3	15-20	2 min
	Curl con barra	3	25-30	2 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3

Las semanas 9ª a 12ª exigirán técnicas de elevada intensidad para forzar a los músculos a crecer más.

Esta fase cambia los períodos de descanso entre series sustancialmente incorporando triseries en las primeras dos semanas y series gigantes en las últimas.

Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales maximizan tanto el crecimiento muscular como la reducción de grasa corporal de tal manera que finalizará el programa más delgado y más musculado.

Hacer una rutina de cinco días, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por semana para cada grupo muscular a fin de proporcionar más tiempo para recuperase de las técnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas.

En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor número de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia muscular.

En las últimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los ejercicios son inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a los movimientos compuestos con pocas repeticiones).

Fase 3: Semanas 9 y 10

FASE 3: SEMANAS 9-10
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Pecho	Triseries	5		2 min entre triseries
	Press inclinado en multipower		6
	Press con mancuernas en banco plano		12
	Cruces en polea		25
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Hombros	Triseries	4		2 min entre triseries
	Press sobre la cabeza con mancuerna		6
	Elevaciónes laterales con mancuernas		12
	Pájaros		25
Trapecio	Triseries	2		2 min entre triseries
	Encogimiento en multipower		6
	Encogimiento en multipower (por detrás de la espalda)		12
	Encogimientos con mancuerna		25
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo Muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Cuádriceps	Triseries	4		2 min entre triseries
	Sentadilla en Multipower		6
	Zancadas con mancuernas		12
	Extensiones en máquina		25
Femoral	Triseries	4		2 min entre triseries
	Femoral en máquina tumbado		6
	Peso Muerto Rumano con mancuernas		12
	Femoral en máquina sentado		25
Gemelo	Triseries	4		2 min entre triseries
	Elevaciones en máquina de pie		6
	Elevaciones en máquina tipo burro		12
	Elevaciones en máquina sentado		25
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Espalda	Triseries	5		2 min entre triseries
	Remo en polea sentado		6
	Dominadas		12
	Jalónes al pecho		25
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Tríceps	Triseries	3		2 min entre triseries
	Press de banca con agarre estrecho		6
	Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado		12
	Jalón en polea con cuerda		25
Bíceps	Triseries	3		2 min entre triseries
	Curl con barra		6
	Curl inclinado sentado		12
	Curl concentrado en polea		25
Antebrazos	Triseries	2		2 min entre triseries
	Curl reverso de pie		6
	Curl de muñeca de pie		12
	Curl reverso de muñeca de pie		25

Fase 3: Semanas 11 y 12

FASE 3: SEMANAS 11-12
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Pecho	Series gigantes	4		2 min entre series gigantes
	Aperturas en máquina		30
	Cruces en polea		20
	Press con mancuerna inclinado		10
	Press inclinado en multipower		5
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Espalda	Series gigantes	4		2 min entre series gigantes
	Jalón al pecho		30
	Remo en polea sentado		20
	Dominadas		10
	Remo en máquina		5
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo Muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Cuádriceps	Series gigantes	3		2 min entre series gigantes
	Extensiones en máquina		30
	Zancadas con mancuernas		20
	Prensa		10
	Sentadilla en Multipower		5
Femoral	Triserie	3		2 min entre triseries
	Femoral en máquina sentado		25
	Femoral en máquina tumbado		12
	Peso Muerto rumano con barra		6
Gemelo	Triserie	3		2 min entre triseries
	Gemelo en máquina sentado		30
	Gemelo en prensa		20
	Elevaciones en máquina tipo burro		10
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Hombros	Series gigantes			2 min entre series gigantes
	Elevación lateral en polea	3	30
	Pájaros	3	20
	Remo al mentón en Multipower	3	10
	Press sobre la cabeza en Multipower	3	5
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Tríceps	Series gigantes	3		2 min entre series gigantes
	Extensión sobre la cabeza en poleas (cuerdas)		30
	Jalón en polea (cuerdas)		20
	Extensión con barra tumbado		10
	Press de banca en multipower, agarre estrecho		5
Bíceps	Series gigantes	3		2 min entre series gigantes
	Curl concentrado		30
	Curl en polea		20
	Curl del predicador con barra		10
	Curl con barra		5
Antebrazos	Series gigantes	2		2 min entre series gigantes
	Curl de muñeca reverso sentado		30
	Curl reverso de muñeca de pie		20
	Curl de muñeca de pie		10
	Curl reverso con barra		5