Fisicoculturismo: ¿Descanso activo para aumentar la hipertrofia?

En el artículo de hoy hablaremos de un tema relacionado con una variable muy importante en cualquier entrenamiento de fuerza: el periodo de descanso entre series. Y lo haremos en base a numerosos estudios científicos que parecen haber encontrado un efecto beneficioso en la hipertrofia muscular cuando cambiamos el habitual descanso pasivo por uno un poco más activo. Con esto no estoy afirmando ninguna verdad absoluta, pero sí me parecía interesante explicaros un método de entrenamiento diferente a lo que hasta ahora venimos haciendo, y os invito a que lo probéis y saquéis vuestras propias conclusiones.

Todo entrenamiento de la fuerza se compone de periodos de trabajo y periodos de descanso, por lo que parece lógico pensar que es fundamental optimizar tanto el trabajo como el descanso para mejorar las sesiones de entrenamiento de fuerza. La mayoría de estudios se han centrado en el periodo de trabajo durante una sesión de entrenamiento con el objetivo de maximizar los estímulos mecánicos. Mejorar nuestra comprensión sobre los fenómenos que suceden durante nuestros músculos en el entrenamiento es importante porque las adaptaciones de la fuerza y la potencia están mediadas por los estímulos mecánicos y sus interacciones con factores metabólicos y hormonales. En lo relativo a los periodos de descanso, sin embargo, la mayoría de estudios se han centrado en los tiempos de duración de descanso entre series de una sesión de entrenamiento.

Los estudios relacionados con una recuperación activa sugiere que la actividad de baja intensidad durante el periodo de descanso podría mejorar las series sucesivas y la cinemática(movimientos propios del ejercicio y/o deporte en cuestión) del entrenamiento. El resultado global sería una sesión con un mejor rendimiento mecánico, neural, hormonal y metabólico, y por lo tanto, una mejor adaptación de la fuerza y la potencia. Para que esto suceda los periodos de descanso entre series deben verse como periodo de descanso activo en lugar de pasivo.

Carga en la hipertrofia y descanso

Los estudios han demostrado que las ganancias de fuerza no sólo se deben a la mejora del funcionamiento neural sino también al aumento en el área de sección transversal del músculo. Las recomendaciones para aumentar la hipertrofia muscular en principiantes e intermedios incluyen el uso de una carga moderada (70-85% de 1RM), unas 8-12 repeticiones por serie, y de una a tres series por ejercicio. Para deportistas avanzados la carga varía del 70 al 100% de 1RM, de 1 a 12 repeticiones por serie, y 3-6 series por ejercicio dentro de un programa periodizado. En cuanto a los periodos de descanso entre series, se recomiendan 1-3 minutos dependiendo del estado de entrenamiento del sujeto.

Periodos de descanso más largos permiten una recuperación más completa del sistema neuromuscular y de energía. Sin embargo, periodos de descanso cortos (1-2 minutos) junto con una intensidad y volumen de entrenamiento moderado-alto provocan la mejor respuesta hormonal y metabólica al ejercicio en comparación con programas que usan cargas muy pesadas y periodos de descanso elevados (. Toigo y Boutellier destacaron el tiempo de recuperación entre series como un importante factor mecánico y biológico para el desarrollo de la fuerza. También es de interés los efectos de la actividad que se desarrolle durante el periodo de descanso, como hablaremos a continuación.

Estímulo metabólico

La contribución energética en una sesión entrenamiento de fuerza dependerá de la intensidad y la duración de los periodos de descanso y entreno (serie), el número total de series y la cinemática de la misma. En términos de periodo de trabajo, la carga típica de hipertrofia consiste en 10 repeticiones de aproximadamente 3-4 segundos de contracción (concéntrico-excéntrico) por repetición. Esto suma un periodo de trabajo de aproximadamente 40 segundos por serie, y el coste metabólico dependerá de variables como la masa muscular implicada en el ejercicio y el énfasis en la fase excéntrica. Dado que la sesión típica de hipertrofia tiene un elevado volumen, con unos 6-8 ejercicios por sesión, estaríamos hablando de unas 24-32 series por sesión. Esto junto con los periodos de descanso de unos 60-90 segundos sumarían unos 60 minutos de duración de la sesión, de los cuales unos 20-40 minutos pertenecerían a periodos de descanso.

Una vez conocidos los tiempos aproximados de trabajo y de descanso durante una sesión tipo de hipertrofia, deberíamos dirigir todos los sistemas de energía al objetivo común de incrementar la masa muscular. Esta afirmación se basa en un estudio que asoció el entrenamiento tipo del culturismo con una elevado uso de energía a través de la caída de los fosfágenos y la activación de la glucogenolisis. Se han observado también, incrementos del lactato en sangre e intramuscular, indicativos de una elevada proporción de glucólisis anaeróbica, después de una sesión de ejercicio intensa y prolongada consistente en 5 series de sentadillas frontales, sentadillas traseras, prensa y extensiones de rodillas.

Con el sistema anaeróbico como principal productor de energía durante una sesión de hipertrofia, la tasa de recuperación de energía que se da durante los 60-90 segundos del periodo de descanso podría influir sobre la cantidad de trabajo completado en las series sucesivas. La cantidad de regeneración de energía está estrechamente relacionada con la eficiencia de los sistemas cardiovascular y energético. Sin embargo, y dada la naturaleza del estímulo del entrenamiento de hipertrofia y el corto periodo de descanso, no hay tiempo suficiente para completar las reservas de energía y hay un aumento en el lactato y el fosfato inorgánico, entre otros. La regeneración del ATP durante el entrenamiento de hipertrofia a través de la vía anaeróbica aumenta los niveles de ácido láctico. Este aumento del ácido láctico afectará a la cinemática de la sesión, provocando una disminución de la fuerza.

Por lo general, la mayoría de los periodos de descanso entre series son relativamente pasivos en su naturaleza. Dado que hay incrementos en el lactato en el músculo durante una sesión de hipertrofia, realizar una recuperación activa entre series puede mejorar el aclarado del mismo sin afectar negativamente a la cinemática de la sesión. Ejercicio aeróbico ligero, como el pedaleo en bicicleta estática a baja intensidad, aumentaría el flujo sanguíneo, ayudando por lo tanto a la oxigenación del lactato en piruvato, que se usa como combustible en el ciclo de Krebs, y/o a la conversión a glucosa vía gluconeogénesis en el hígado y posteriormente devuelta a la circulación. Ambas vías pueden facilitar y aumentar la carga de trabajo. A continuación vamos a exponer dos ejemplos:

Una recuperación activa mediante pedaleo a baja intensidad entre series de sentadillas demostró ser más efectivo a la hora de reducir la concentración de lactato en sangre y aumentó el rendimiento en 5 sentadillas adicionales, en comparación con la recuperación pasiva.

Dos minutos de pedaleo al 45% del VO2máx durante el periodo de descanso entre 4 series del press de banca al 65% del 1RM fueron más efectivos en el aclarado del lactato y en la producción de fuerza de la serie posterior en comparación con el descanso pasivo.

Además de estos estudios les invito a leer los de Corder et al. y Hannie et al., aunque se necesitan más estudios que se centren en la recuperación activa de un entrenamiento específico de hipertrofia.

Estímulo hormonal

El entrenamiento de hipertrofia produce una serie de respuestas en hormonas relacionadas con el crecimiento muscular como la testosterona, la hormona del crecimiento o la IGF-1. Estos estímulos pueden permanecer elevados durante 30 minutos después del entrenamiento, junto con subproductos metabólicos como el ácido láctico. Aunque la magnitud del estímulo mecánico durante el entrenamiento parece ser la responsable de la secreción hormonal durante la sesión de hipertrofia, el tiempo del periodo de descanso entre series parece ser también importante.

La realización de actividad aeróbica de baja intensidad en los periodos de descanso puede producir una mayor respuesta hormonal en la sesión de hipertrofia. Aunque se necesitan estudios que determinen el umbral de intensidad aeróbica al cual se produce mayor respuesta hormonal, se sabe que el tiempo total de dicha actividad es es sustancial para dicha respuesta, y está en torno a los 18-34 minutos, tiempo que se corresponde con el tiempo total de descanso que sumaba una sesión de hipertrofia (unos 30-40 minutos), como habíamos indicado en los inicios del artículo.

Estímulo neural

Son muchos lo estudios que demuestran que un entrenamiento de hipertrofia produce fatiga a nivel neuromuscular y en consecuencia una disminución progresiva de la fuerza muscular. En lo relativo al periodo de descanso entre series, a nivel neural se recupera la musculatura. Por lo tanto, la inclusión de ejercicios aeróbicos, tales como el pedaleo en bicicleta estática, en el periodo de descanso entre series, puede tener efectos positivos en la función neural y por consiguiente en la adaptación muscular del entrenamiento de hipertrofia. dado que el movimiento dinámico que depende de la tasa de contracción, depende a su vez de la temperatura, un aumento de la temperatura muscular a los niveles fisiológicos normales (37ºC) puede aumentar la velocidad de transmisión neural y la sensibilidad de los receptores nerviosos, por lo que afectaría positivamente en la cinemática de la sesión de entrenamiento y en la adaptación muscular a la misma. No debemos olvidar que temperaturas muy inferiores o muy superiores tienen efectos inhibitorios sobre la función muscular.

Uno de los beneficios de la recuperación activa puede verse en el estudio de Mika et al., que observaron que una recuperación activa de 30 segundos con bicicleta estática a baja intensidad aumentó la activación de la unidad motora durante 3 series de extensiones de rodillas al 50% de la contracción máxima voluntaria, en comparación con la recuperación pasiva, que no registró beneficios. Sin embargo, y a pesar de estos datos favorables habría que realizar más estudios que puedan establecer los parámetros que mejoren la función neural de una manera más exacta.

Estímulo mecánico

Como hemos citado anteriormente, los estímulos mecánicos asociados con los programas típicos de hipertrofia influyen tanto en las respuestas hormonales como en las metabólicas. Al igual que en las anteriores secciones del artículo, la práctica de ejercicio aeróbico durante el descanso entre series puede mejorar el rendimiento mediante estímulos mecánicos, como puede ser la regulación de la temperatura muscular. Se ha observado que la temperatura muscular influye en la relación fuerza-velocidad y en la tensión muscular. La fuerza isométrica muscular bajaba en elevados porcentajes cuanto menor era la temperatura muscular.

El comportamiento mecánico del músculo depende de la rigidez de la unidad musculotendinosa, que determina la elasticidad y flexibilidad del músculo. El aumento de la temperatura puede afectar a dicha rigidez incrementando la elasticidad de la unidad, lo que mejorará el rendimiento muscular. Por ejemplo, 10 minutos de ejercicio aeróbico como la carrera al 60% del VO2máx disminuye la rigidez muscular un 7%. Un músculo más flexible puede resistir mejor la fatiga mecánica porque los componentes pasivos pueden compensar la fatiga de los componentes activos y por lo tanto generar mayor fuerza.

Por último decir que se ha demostrado que al elevar la temperatura muscular hacia el nivel óptimo de trabajo se produce un aumento de la eficiencia mecánica del 32-34%. Sin embargo, y como hemos dicho anteriormente, se desconoce cuál es la temperatura óptima para dicho beneficio mecánico.

Aplicación práctica

La mayoría de programas de fuerza utilizan periodos de descanso pasivos y cortos entre series para hipertrofia y periodos de descanso pasivos y más largos para cargas muy pesadas. Es importante señalar que la recuperación activa usando ejercicios aeróbicos de baja intensidad puede tener efectos beneficiosos en la adaptación a la hipertrofia muscular:

Mecánicos: optimización de la temperatura muscular para un mayor desarrollo del par fuerza-velocidad, aumento de la elasticidad muscular y mejora de la eficiencia mecánica.

Metabólicos: mejora del aclarado del lactato y de la regeneración de energía.

Hormonales: mayor secreción de las hormonas anabólicas.

Neurales: aumento del reclutamiento de la unidad motora, mejora la contribución de la musculatura sinérgista y la co-contracción de la musculatura antagonista.

Los ejercicios aeróbicos aconsejados para realizar en el periodo de descanso serían los siguientes, nunca por encima del 50-60% del VO2máx:

Tren inferior: pedaleo en bicicleta estática, marcha en cinta, escalones en steps.
Tren superior: remo, pedaleo en cicloergómetro de brazos.

Global: máquina elíptica.

Así pues, y a modo de conclusión, decir que aunque hacen falta más estudios que maticen los parámetros a seguir en la recuperación activa, puede ser un método de entrenamiento diferente a los habituales para la hipertrofia muscular.